ارتقاء جانبی یا جانبی یک بازوی انعطاف پذیر است. شما در ورزشگاه با دمبل یا ماشین آلات کار می کنید.
دست های خود را در طرف بدن قرار می دهید. جنبش به سمت در حالی که حفظ خم کوچک در آرنج برای حمایت از مفاصل شانه.
استخوان جانبی استخوان چندین عضله را در طول تمرین استخدام می کند. همانطور که شروع کردید، supraspinatus، یک عضله تثبیت کننده کوچک که بخشی از کاف روتاتور است، فعال می شود. همانطور که بازوها بالا می روند، دلتوئید - در درجه اول دلتوئید های وسطی - برای ادامه حرکت تا زمانی که بازوها با شانه های موازی یا کمی پایین تر از این نقطه است، مشغول به کار هستند.
قبل از اینکه این تمرین را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد اصطلاحات و تعلیمات تمرین و توضیحات تمرین بدست آورید. تمرینات دمبل را بیشتر مشاهده کنید.
1 - موقعیت شروع
برای این ورزش، شما نمی خواهید وزن خود را انتخاب کنید که باعث ایجاد تنش بیش از حد به مفصل شانه شود. شما باید یک وزن را انتخاب کنید که اجازه می دهد تا 8 تا 12 آسانسور در یک مجموعه بدون فشار بیش از حد در شانه انجام دهید. هدف 2 تا 3 مجموعه است.
- پای راست با پاها در مورد عرض شانه و یا کمی کمتر بسته به راحتی شخصی خود.
- یک دمبل را در هر دست در طرف یا در جلو قرار دهید.
- عضلات شکمی را ببندید و برای حرکت آماده بشوید.
2 - انجام ارتعاشات جانبی
- هر دو بازو را به سمت بالا بالا بیاورید و کمی آرنج را خم کنید؛ بازوها را به سمت راست در آرنج قفل نکنید.
- وزنه هایی که بالاتر از سطح با شانه ها نیست بالاتر ببرید - کمی پایین تر خوب است و سپس به سمت شروع در طرفین یا در مقابل بدن پایین تر می شود.
- به یاد داشته باشید که در هنگام اعمال فشار (آسانسور) و در مرحله بازگشت، در حالی که سلاح های خود را پایین می آورید.
تغییرات ارتقای جانبی عبارتند از:
- انجام تمرین در حالت نشسته
- دروغ گفتن روی یک نیمکت
- بلند کردن کمی بالاتر از افقی در موقعیت ایستاده، جذب عضلات تراپزی.
- شروع با وزن در موقعیت های مختلف: در طرفین، در مقابل شما، و یا حتی پشت.
- انجام تمرین با یک بازو، نگه داشتن یک لنگر ایمن و پایدار با بازوی آزاد، در حالی که به سمت بازو بلند می شود، که بیشتر بر دلتوئید میانی تمرکز می کند و تمرین سوپراسپینات را کاهش می دهد.
- با استفاده از یک نیمکت شیب دار برای از بین بردن بازوی بلند خود که تمرین تمرین را در supraspinatus تمرکز می کند در حالی که کاهش تعادل دلالت های میانی را تمرین می کند.