ساخت پاهای قوی و لب به لب
من تعداد زیادی از مردان، به ویژه جوانان را می بینم که در سلاح، قفسه سینه، و شانه های خود بزرگ می شوند و فقط در مورد پاها و لب ها را فراموش می کنند. این یک نگاه خوب نیست من معتقد هستم که بسیاری از افرادی که اینگونه آموزش می دهند، هیچ نوع ورزش ایفا نمی کنند و تنها به این نگاه می کنند.
با این حال، اگر شما علاقه مند به پاهای قوی و شفاف و انتهای عقب هستید، مراقب باشید که آموزش پایین بدن و پا کار سختی است.
اسکات ها کار سختی هستند و اسکات می تواند ورزش اصلی بدن شما باشد ... اما نه تنها.
در این مقاله، من به نحوی می توانم تمرینات بدنی شما را با بهترین تمرینات متفاوت در نظر بگیرم، از جمله برخی از شما ممکن است سعی کرده ام قبل از آن را به تنوع و نتایج را اضافه کنید.
ملاحظات فرم عمومی برای اسکات و مفتخرانه
بسیاری از این تمرینات دارای الزامات مشابهی هستند. هر تمرینی که وزن خود را کاهش می دهد یا وزن خود را افزایش می دهد، از طریق تسبیح در ناحیه پایه کاشته شده روی زمین، از این قوانین برای ایمنی و کارآیی استفاده می کند. همچنین، بر روی نکات ایمنی آموزش جامع تمرکز کنید .
- پاهای خود را روی کف قرار دهید و بر پاهای خود ننشینید و پاشنه ها را از کف بردارید. این تمرین کمی طول می کشد، بنابراین شما باید فقط با وزن بدن به تمرین بپردازید تا این حرکت را راحت کنید. شما ابتدا سقوط به عقب را احساس خواهید کرد. اگر یک سد ایمنی را می خواهید، آن را با یک نیمکت کم در پشت آن سعی کنید.
- سعی نکنید زانوها را از پشت پا بردارید. تا زمانی که این پاشنه ها به طور دقیق کاشته نشوند، معمولا زانوی شما خیلی فراتر از انگشتان پا نخواهد ماند. شکل و انعطاف پذیری بدن می تواند بر این تاثیر بگذارد، بنابراین نگران نباشید که زانوها کمی کمرنگ شوند.
- پاهای خود را در مورد عرض شانه و پاشنه ها به طور جامد بر روی سطح قرار دهید. انگشتان دست کمی باید به سمت بیرون قرار گیرد و زانوها هرگز نباید داخل یا بیرون به سمت بالا یا پایین حرکت کنند.
- پشت را مستقیما نگه دارید مبتدی اغلب این توصیه را گیج می کند. این بدان معنا نیست که شما نمیتوانید در باسن خم شوید، فقط بدان معنی نیست که نباید پشت را در ستون فقرات کمری یا قفسه سینه قرار دهید، یعنی پشت و ستون فقرات را در شکل منحنی خم کنید. هنگامی که شما در ناحیه تنه دراز بکشید، برای انجام تمرین یا لگد زدن، پشت خود مستقیما باقی می ماند. دیدن این مثال squat
- یکی از بهترین راه های این حق این است که در هنگام زانو زدن، یک حرکت عمدی به سمت چپ خود بکشید. استحکاماتی که به عنوان اولویت اول مطرح می شود و شما احساس می کنید برای فرم مناسب برای تمرینات و تمرین های بالگرد مورد استفاده قرار می گیرید. این تمرین را انجام دهید و هرگز در هنگام تمرین یا خانه یا کار بدون ایجاد این حرکت اساسی، هرگز سنگین تر نخواهید کرد.
اسکات ها را می توان به هر یک از عمق اسکات در زیر توضیح داد.
انواع مختلف اسکات ها
- چرت زدن بدنبال اسکاتینگ بدون وزن، جنبش پایه ای ورزش برای هر گونه تراکم وزن است. قوانین شرح داده شده در بالا اعمال می شود. این یک تمرین راحت و مفید است که می توانید از آن در موارد مختلف و مکان استفاده کنید.
- ATG نشوید شما تا آنجا که می توانید بروید پایین تر بروید. این به نام ATG یا "الاغ به زمین چسبیده" نامیده می شود. اگر تا به حال از توالت گودال آسیایی یا خاورمیانه استفاده کرده اید یا مجبور بودید مانند یک خرس انجام دهید و **** در جنگل، سپس با این شکل از چرت زدن آشنا خواهید شد.
- چوبه چهارم شما به نقطه ای نزدیک می شوید که پاهای بالا و پایین آن 90 درجه در مفصل زانو ایجاد می شود. این به طور کلی یک چهار گوشه نامیده می شود.
- اسکیت موازی پایین رفتن به نقطه ای که بالای ران ها (چهارراه ها) افقی و موازی با کف است، به عنوان یک چتر موازی نامیده می شود.
- نیمه ساقه هنگامی که شما به نقطه ای نزدیک می شوید که سطح ران پایینی (همسترینگ) موازی با کف است، این معمولا به نام نیمه ساکت می شود. برخی اصلاحات در اصطلاح وجود دارد.
اسکات Barbell پشت
این استادیوم هاروارد استاندارد با نوار در شانه است. مربیان پیشرفته می توانند از موقعیت بالایی یا کم روی شانه ها استفاده کنند.
شما نیاز به درجه انعطاف پذیری شانه برای پشت سر همدردی دارید. اگر موقعیت دلخواه را برای هر دلیلی به چالش بکشید - همانطور که من به خاطر مشکلات آسیب شانه ای - پیدا می کنم از فرم های دیگر squat زیر استفاده کنید.
اسب فراری النگو جلو
اسکیت روبرو از فرم مشابه برای اسکات عقب استفاده می کند، به غیر از اینکه شما هارمون را در قفسه سینه نگه دارید. بعضی از تازه کارها این را به هیچ وجه آسان نمیبینند، زیرا انعطاف پذیری مچ دست مورد نیاز است. یک جناح چپ جایگزین وجود دارد که برخی از آنها کمی ساده تر پیدا می کنند. این شامل بسته شدن سلاح های اطراف نوار در شانه ها است.
اسکیت شانه دمبل
این فرم بسیار مناسب برای افرادی است که نمی توانند با استفاده از هارمونهای سنگین در موقعیت های عقب یا جلو عمل کنند. در این شکل، دمبل ها در سراسر شانه ها در دست گرفتن چکش و در شانه ها قرار می گیرند. این کار به خوبی انجام می شود و اجازه می دهد تا وزن مفید مورد استفاده قرار گیرد.
هلی کوپتر جلو یا دمبل کرنش کشیدن
من از این ورزش به طور منظم استفاده می کنم، گرچه از لحاظ تکنیکی آن را به نوعی deadlift متبلور می کند. مهم نیست که آن چه نامیده می شود، در اینجا چگونگی انجام این کار است.
- ایستاده با هالتر (یا دمبل) در جلو در ران - یا طرف برای دمبل اگر ترجیح داده شود.
- اسکات را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید (ATG) و به حالت ایستاده بازگردید. از فرم خوب استفاده کنید که در بالا توضیح داده شده است.
- مجموعه ای از 8 یا 12 تکرار را انجام دهید.
با یک وزن چالش انگیز، این تمرین شما را سخت کار خواهد کرد.
هالتر عقب اژدها (اسکات هک)
اسکات هک قدیمی که در حال حاضر در ورزشگاه ها دیده نمی شود، یک نسخه عقب از چنگال جلو جلو است. هالتر در پشت پاها قرار می گیرد و ستاره ATG انجام می شود. به نظر می رسد (و به نظر می رسد) عجیب و غریب اما در عمل کار می کند.
رفع خستگی ناپذیر (رومانیایی)
گاهی اوقات به عنوان یک خلبان رومانیایی نامیده می شود، این یک تمرین عالی برای همسترینگ و زنجیر خلفی از جمله لب به لب، پشت، ران و حتی abs است. چطوره؟
- هالتر را از کف تا رانها بلند کنید.
- نوار را پایین نگه دارید در حالیکه پاها نسبتا سفت می شوند. به این ترتیب، در زانو به همان اندازه که در یک حرکت نشیمن، خمیدگی نکنید.
- به یاد داشته باشید به عقب برگردید.
- هالتر را پایین بیاورید - همچنین می توانید از دمبل های سنگین استفاده کنید تا زمانی که شما احساس تنش در همسترینگ داشته باشید. اگر در عقب پایین سفت هستید، کمی زانوها را خم کنید تا عمق حرکات شما افزایش پیدا کند. چقدر پایین شما به انعطاف پذیری همسترینگ، لگن و عقب بستگی دارد به نیاز شما به نگه داشتن پشت مستقیم. اگر دوست دارید، می توانید کف را لمس کنید.
- مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار.
صبح به خیر
در ورزش صبح بخیر ، از یک هالتر بر روی شانه ها استفاده می کنید یا می توانید با دمبل هایی که در طول شانه ها قرار دارند را جایگزین کنید، همانطور که در بالا توضیح داده شد. جنبش فلکسینگ باسن با پاهای راست است که در آن حرکت نامناسب انجام می شود. این یک ورزش خوب برای همسترینگ و زنجیر خلفی است.
مطبوعات پا
مطبوعات استاندارد پا یک ورزش محبوب است، اما اگر شما به تدریج به پد پشت نباشید، می توانید پشت را در موقعیت آسیب پذیر قرار دهید. علاوه بر این، شما واقعا نمی خواهید برای حداکثر وزن بر روی این دستگاه به دلیل فشار بر روی پشت کمر تلاش کنید. در غیر این صورت، برای تمرینات عمومی، این یک تمرین خوب و پا است.
اسکات اسکات اسکیت سواری
هک سورتمه بیشتر یا کمتر معکوس مطبوعات دستگاه ماشین است. در این مورد، وزن در شانه های شماست و شما با پاها بالا می روید. من این را بهتر از فشار دادن پاها دوست دارم چون پشت آن را در یک موقعیت مطلوب قرار می دهد.
دستگاه فرمت پا
برخی از مقامات از دستگاه های استاندارد پا استفاده می کنند زیرا باعث می شود زانو به یک مسیر ثابت تبدیل شود که بعضی ها می گویند می تواند خطرناک باشد. حتی با توجه به این انتقاد، به طور گسترده ای در توانبخشی زانو مورد استفاده قرار می گیرد. همانند بسیاری از این مسائل، احتمال خطر فقط در حد شدت وزن و تکرار وجود دارد. همانطور که در موقعیت های توانبخشی استفاده می شود، بارهای سبک تر و تکرارهای متوسط، تمرین خوب برای عضلات چهار ردیف ران های جلو را فراهم می کند.
افزایش گربه - ماشین یا پاشنه بلند
بالا بردن کالبد عضلات گوساله را بدست می آورد - بدیهی است. اگر شما به اندازه کافی در حال اجرا از هر نوع - sprint، مسافت های طولانی و یا ورزش تیم - کافی نیست، بعید است که شما را از تمرین افزایش بالغ از مقدار بالایی برخوردار است زیرا در حال اجرا خوب گوساله ها را توسعه می دهد. با این حال، من آن را در اینجا اضافه کردم، زیرا بدنسازان احتمالا برای استفاده از آن استفاده می کنند و پایه آن به طور خاص بیشتر از سایر تمرینات پا است.
همسترینگ Glute-Ham بریده می شود یا Curls معکوس Nordic
من به طور عمدی تمرینات پای پیاده روی را برای همسترینگ انجام دادم. فرهای پا معمولا روی یک ماشین انجام می شود که در زیر آن یک مچ پا قرار می گیرد و یک وزن را در یک حرکت پاشنه زانو با پاشنه به طرف لب به لب می کشد. فرهای پا در لیست ورزشی من بهترین حالت بدن نیست.
بدنسازان ممکن است نیاز به انجام آنها برای الزامات تعریف عضله داشته باشند، اما من ترجیح می دهم تمرینات ذکر شده در بالا علاوه بر بالا بردن شکم صاف برای همسترین های ظریف که نهایی مطلق مردان و زنان ورزش حرفه ای است.
بیشتر در مقاله من در مورد همسترینگ ها بخوانید.
برنامه های پایین بدن
- اگر شما در حال انجام تمرینات تقسیم شده ای هستید که در آن روزهای مختلف تمرینات بدنی بالا و پایین را انجام می دهید، بیش از شش تمرینات در یک جلسه تمرین نکنید و شامل تمرین سقفی در آن انتخاب شوید.
- بسته به تناسب اندام شما ممکن است 3 تا 5 مجموعه از 8 تا 12 تمرین را به عنوان یک روال معمول تناسب اندام به طور یکسان هدف قرار دادن قدرت و عضلات انجام دهید.
- دو جلسه در یک هفته با دو روز بین تمرینات باید برای انجام بازیابی مناسب باشد.
- اگر این تمرینات بدنی را در یک جلسه کامل بدن از بدن فوقانی و پایین برای هر 3 یا 4 روز هر هفته ترکیب کنید، ممکن است لازم باشد که مجموعه ها را به 3 کاهش دهید تا از تمرین بیش از حد نگذرید.
اگر نیاز به اطلاعات بیشتری در مورد اصول و شیوه های تمرین وزن دارید، باید در مورد اصول آموزش وزن شرکت کنید.