هنگام بلند کردن وزن، بیش از حد و اغلب می تواند به عقب برگردد
آموزش وزن یکی از محبوب ترین انواع ورزش است که جمعیت عمومی از آن برای از دست دادن وزن استفاده می کنند و مناسب هستند. محبوبیت برنامه هایی مانند CrossFit ، Fitness Bootcamp و Classes of Strength and Conditioning باعث شده است بسیاری از افراد برای اضافه کردن وزن به روش معمول تمرین خود، درب را باز کنند. این خبر خوبی است، زیرا مزایای ساخت توده عضلانی و بهبود کلی قدرت، به ویژه برای زنانی است که وزنشان را افزایش می دهند .
مزایای آموزش قدرت عبارتند از:
- افزایش اندازه عضلات، قدرت، قدرت و استقامت
- کاهش چربی بدن
- افزایش تراکم استخوان
- افزایش HDL کلسترول
- مدیریت بهتر قند خون
- کنترل فشار خون بهتر
- عزت نفس و اعتماد به نفس افزایش یافته است
مزایای اضافه کردن تمرین قدرت به تمرین معمول شما واضح است، اما امروزه بسیاری از برنامه ها امروزه تمرینات مقاومتی را در قلب تمرین به کار می برند، با وزن به راحتی می توانید از وزن خود استفاده کنید و به طور بالقوه خود را برای آسیب، فرسودگی، یا عملکرد کاهش دهید .
فرمول آموزش پایه قدرت
اصول تمرین کلیدی برای ایجاد قدرت با تمرینات وزن، نسبتا ساده هستند، یک ورزش را انتخاب می کنند، تصمیم می گیرند چقدر وزن شما بلند می شود، چند بار آن را بلند می کنید و اینکه چقدر این تمرین را انجام می دهید.
فرمول پایه ای برای ساختن قدرت چیزی شبیه این است:
(مقدار وزن) x (تکرار / مجموعه) x (فرکانس تمرین) = دستاوردهای قدرت.
با این حال، هنگامی که شماری از روش های بی شماری که می توانید این فرمول را تغییر دهید، کمی پیچیده تر می شود. تعداد ترکیبات بی حد و حصر است، بنابراین تصمیم دقیقا چگونه می توان آنها را تغییر داد، می توانند به سرعت سرخورده شوند. به خصوص اگر شما روزانه تمرین می کنید و بسیاری از حرکات مشابه را انجام می دهید.
به منظور تقویت، شما باید خودتان را به چالش بکشید و کار کنید تا ماهیچه ها را بیش از حد بارگذاری کنید. اما با این اضافه بار، شما باید در برخی از استراحت بنا کنید تا عضلات بتوانند به تنش بازگشته و سازگار شوند. اگر غالبا بیش از حد عضلات خود را بسوزانید اما اجازه ندهید کافی استراحت کنید، می توانید به راحتی در معرض ضعف و آسیب زدن قرار گیرید.
هنگامی که به تمرینات تمرین وزن می آید، کلید پیشرفت در پیدا کردن ترکیب ایده آل از حجم و شدت تمرین است. بیش از حد، و یا به اندازه کافی، هر دو حجم یا شدت می تواند به کم و یا هیچ پیشرفت در نهایت.
علل تنفس با وزن
در صورتیکه فرکانس تمرین یا شدت تمرین برای بیش از حد طولانی باشد، تعلیق با وزن معمولا نشان داده می شود. برای جلوگیری از تعلیم و تربیت، به یاد داشته باشید که می توانید تنها یکی از آن ها را در یک زمان افزایش دهید یا به سرعت سوزانید. بنابراین اگر به طور مرتب کار می کنید، باید شدت خود را کمی پایین نگه دارید. اگر کمتر تمرین کنید، می توانید شدت خود را بالا ببرید. وقتی شروع به فکر کردن کردید که بیشتر همیشه بهتر است، به مشکل خواهید رسید. این نیست
علائم هشدار دهنده بیش فعالی
هنگامی که تمرین های تمرینات قدرتی را به دلیل حجم زیاد و یا بیش از حد بیش از حد تجاوز می کنید، اغلب با حداقل روزهای استراحت کار می کنید. علائم هشدار دهنده اول، علائم بسیار شبیه به تجربه های ورزشکاران استقامتی سادستی کلاسیک ، احساس خستگی و خستگی عمومی است.
نوع دیگری از تعلیم و تربیه با وزنه هنگامی اتفاق می افتد که اغلب با شدت زیاد و با شدت زیاد تمرین می کنید. در واقع، این بدان معنی است که شما بارهای حداکثر را بلند می کنید. این نوع آموزش بیش از حد به طور کلی باعث کاهش عملکرد می شود و می تواند یک ورزشکار را برای آسیب های مفصلی تنظیم کند.
مهم نیست که کدام نوع فعالیت فوق العاده ای را انجام می دهید، علائم هشدار دهنده روشن است. نشانه های اصلی هشدار دهنده ی overtraining این است که عملکرد شما کاهش می یابد و تمرینات شما کمتر سرگرم کننده است. سایر علائم رایج فراگیری عبارتند از:
- قدرت، قدرت و استقامت را کاهش می دهد
- کاهش هماهنگی
- افزایش ضربان قلب استراحت (HR) یا فشار خون
- افزایش ناراحتی و خستگی
- مشکل خواب
- تحریک پذیری، افسردگی، بی تفاوتی
- افزایش درد عضلانی، درد مفاصل و درد
- اعتماد به نفس ضعیف
- سرماخوردگی و سرگیجه
- بهبودی آهسته
نکاتی برای جلوگیری و درمان Overtraining
اگر زود تشخیص داده شود، علائم بیش فعالی را جلوگیری و اصلاح می کند. بدیهی است، استراحت اولین اقدام برای برداشتن است، اما اغلب برای ورزشکار متعهد برای آن سخت است. اگر شما هر یک از شاخص های فوق را تشخیص دهید که تمریناتتان را بیش از حد انجام می دهید، چند روزی را صرف کنید و کارهای بسیار کمتری انجام دهید. برای پیاده روی یا یک روز کشش بروید و روال خود را بکشید تا بدن شما بهبود یابد. هنگامی که به آموزش قدرت بازگردید، بقیه بیشتر به برنامه هفتگی خود اضافه کنید. در اینجا برخی از اصول اولیه برای جلوگیری از تعلیم و تربیه وجود دارد:
- اضافه کردن روزهای بازسازی اضافی به هر هفته.
- تمرینات خود را تغییر دهید تا از یک بار عضلانی همانطور که در هر هفته استفاده می کنید جلوگیری کنید.
- اجتناب از داشتن هر دو حجم آموزش بالا (فرکانس) و شدت بالا.
- همیشه عضله را به شکست نپردازید.
- یک برنامه تمرینی دوره ای را دنبال کنید.
در نهایت، برای جلوگیری از تعلیم و تربیت، باید تمرین کنید با یک مربی یا مربی که می تواند برنامه خود را تحت نظارت قرار دهد و به دنبال یک برنامه پیشرفته و دوره ای که در تنوع ایجاد می شود، شامل هر دو مرحله تمرین با شدت و فاز کاهش حجم کار و افزایش بازیابی زمان.