چگونه می توانم بیدار باشم وقتی آموزش می دهید
دشوار است تصور کنید که می توانید وزنه های بلند زخمی را دریافت کنید. مقاومت سنگین اجتناب ناپذیر است، به خصوص اگر شما سعی می کنید آن را حرکت دهید! با این حال، در مقایسه با فعالیت های دیگر و ورزش، میزان آسیب نسبتا کم است. یک مطالعه منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research دریافت که ورزش های فوتبال، ورزش های فوتبال و زمستانی موجب آسیب های 10 تا 20 برابر آسیب در 100 ساعت مشارکت نسبت به وزن بدن و وزنه برداری می شود.
اجتناب از آسیب
شما می توانید با استفاده از رویکرد محتاطانه و شناخته شده در تمرینات وزن، از آسیب دیدن جلوگیری کنید. تکنیک شما و یا نحوه عملکرد شما برای کاهش آسیب بسیار مهم است. بنابراین قضاوت در مورد نوع ورزش و بار که شما تلاش می کنید برای بلند کردن، فشار دادن و یا فشار - به خصوص در رابطه با تناسب اندام، قدرت، سلامت استخوان و عضلات، و وضعیت آسیب خود را.
با این حال، بعضی از تمرین ها به علت ماهیت فاکتورهای ثبات و پویایی مفصل و عضلانی ضروری است که از نظر ذاتی خطرناک باشند به غیر از دیگران - و آنچه که برای شما خطرناک است ممکن است برای کسی که تجربه، آموزش یا ویژگی های بدنی بیشتری دارد خطرناک باشد. برای مثال، افراد بلند قد که دارای فک های بلند هستند ممکن است چرت زدن و مرگ و میر را به چالش کشیده تر از کسانی که دارای بدن بالایی و پایین تر هستند.
از موقعیت ها، انواع ورزش و بارهایی که احساس می کنید که مفاصل، رباط ها، ماهیچه ها و تاندون ها گسترش می یابید بسیار فراتر از محدوده طبیعی شما است.
تمرین های جایگزین که عضلات مشابهی دارند، اغلب وجود دارد. چالش خود را، اما با عقل سلیم.
هر تمرین دارای دستورالعمل برای فرم درست و یا اجرای فنی است. اطمینان حاصل کنید که با دستورالعمل کلی برای فرم خوب مطابقت داشته باشید. شما می توانید ببینید که چگونه تمرینات اساسی بسیاری را در گالری ورزش انجام دهید .
آسیب های بیش از حد و ساختاری
آسیب های بیش از حد بیش از حد، اغلب به تاندون ها، در ورزشکاران و بازیکنان سنگین شایع است، حتی اگر کاهش مختصری از تمرین اغلب آسیب را بهبود می بخشد.
آسیب های جدی تر زمانی اتفاق می افتد که یک ساختار شکسته شود یا در طول زمان پوشانده شود. عضلات و رباط های پاره شده یا مقید، تاندون هایی که از استخوان ها کشیده شده اند و غضروف فرسوده و شکسته ای که نتواند از استخوان ها محافظت کند، به طور کلی مشکلاتی جدی را که معمولا برای درمان آن ضروری است، ارائه می دهد.
محققان در یکی از مطالعات وزنه برداران حرفه ای گفتند: "آسیب های معمولی وزنه برداری نخبگان، عمدتا مصدومیت بیش از حد، آسیب های آسیبدی است که باعث ایجاد یکپارچگی مشترک می شوند."
سه سایت بزرگ آسیب دیده
در وزنه برداری، بیشترین مجروحین، پشت، شانه ها و زانوها هستند . با این حال، پایین تر این لیست است، و این در بسیاری از ورزش ها سازگار است. این بدون تردید ضعف آناتومیکی انسان را نشان می دهد.
در اینجا یک لیست از تمرینات تمرینات وزن است که اغلب به عنوان بالقوه خطرناک ذکر شده است. در حالی که اکثر تمرینات می توانند خطرناک باشند، وزن ها سنگین هستند ؛ این لیست شامل تمریناتی است که ممکن است باعث ایجاد آسیب شود حتی اگر روش مناسب برای این تمرین را دنبال کنید.
دلیل این است که معمولا حرکت جابجایی برخی از قسمتهای مفصل خود را در یک موقعیت مصدوم قرار می دهد که احتمال آسیب بیشتر رخ می دهد. در عین حال، به این معنا نیست که شما نمیتوانید چنین تمرینات را بدون آسیب انجام دهید، همه چیز در نظر گرفته شده است.
- زانوی کامل
- پرس سینه (قفسه سینه)
- دستگاه برش پا (زانو)
- ردیف مستقیم ، گرفتن تنگ (شانه)
- Lat Pulldown پشت سر (شانه)
- مطبوعات سربار نظامی در پشت سر (شانه)
- ردیف کابل دور عقب (پشت)
- اوقات فراغت صبح بخیر، گرد گردن (پشت)
- سقوط کشنده سفت و محکم با پشت گردن (عقب)
- مطب نشیمن نشسته با وزن بیش از حد (کمر پشت)
- بجای زانوها (پایینی) با پایهای راست نشستن
- انگشتان دست، پاهای راست (پشت)
امتیازات فرم خوب
- پشت در حالی که در ناحیه لگن خمیدگی می کنید برای تمرینات مانند چرت زدن، لگد زدن، صبح های خوب، ردیف های خم و ردیف های کابل نگه دارید. نکته اصلی این است که حتی اگر پشت خود را در یک زاویه به زمین قرار داده و به سمت جلو حرکت کنید، مستطیلی نیست و در ستون فقرات منحنی نیست.
- مفاصل را انفجاری نکنید. این توصیه اغلب باطل است. لازم است که پرسنل دستی Powerlifting از آرنج ها در مسابقه استفاده کنند. با صاف کردن آرنج یا مفاصل زانو هیچ آسیبی نخواهید داشت تا زمانی که آنها تحت بار قرار نگیرند.
- اجازه ندهید که زانوها به طور ناگهانی به داخل یا بیرون تعظیم کنند، یا آرنج در هنگام اجرای آسانسور یا فشار به عقب یا جلو بروند. شما می خواهید حداکثر حمایت و جلوگیری از جابجایی تحت فشار قرار گرفتن در معرض خطر.
- نگه داشتن سر تا آنجا که ممکن است و گردن تحت کنترل زمانی که آموزش وزن. در صورت کاهش وزن در پشت سرتان بر روی ناحیه ستون فقرات گردن، می دانید که چه کاری انجام می دهید.
- مراقب باشید با تمرینات که مفصل شانه را فراتر از محدوده حرکت یا تحت بار قرار دهید که راحت نیست. شانه پیچیده تر از حرکت هر گونه مفصل است. شما نمیخواهید درد را در مفصل شانه در مورد گسترش، فلج شدن، ربوده شدن یا چرخش احساس کنید. در تمرینات فشار، مانند پرسنل نیمکت و فشار شانه، آرنج ها و بازوها را از حرکت به سمت پایین پایین تر از موازی با کف نگه دارید تا وزن خود را کاهش دهید. این امنیت خوبی برای مبتدیان است.
- هنگام جابجایی وزنهای سنگین وزن، از دستیار یا "دستیار" استفاده کنید. هنگام شک و تردید، وزنه های سبک تر را بردارید.
> منابع:
> Calhoon G، Fry AC. نرخ های آسیب و ویژگی های وزنه برداری رقابتی نخبگان. J Athl قطار Jul؛ 34 (3): 232-238، 1999.
> همیل BP > نسبی > ایمنی وزنه برداری و تمرینات وزن. J Strength and Conditioning Research ، 8،1: 53-57، 1994.