چطور جرقه دمبل را افزایش می دهد؟

ایجاد قدرت در شانه ها و قفسه سینه

بالا بردن جبهه دمبل یک تمرین تمرینات وزن است که برای مربیان آغاز می شود. در این نسخه جلویی جلوی دمبل، شما با یک دمبل در هر دست در سطح ران شروع می کنید. شما دمبل را به موازات زمین بالا میبرید و سپس برای تکرار یک تمرین، به موقعیت اولیه بازگردید. بالا بردن جلو، ابتدا شانه (دلتوئید) را تقویت می کند، اما همچنین عضلات سینه را (سینه) باز می کند. قبل از اینکه این تمرین را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد اصطلاحات و تعلیمات تمرین و توضیحات تمرین بدست آورید.

1 - موقعیت شروع

موقعیت شروع. مایک هارینگتون / گتی ایماژ
  1. دو دمبل وزن مناسب را انتخاب کنید. شما باید با وزن سبک برای این تمرین شروع کنید. وزن بیش از حد می تواند بیش از حد به مفصل شانه آسیب برساند.
  2. با پاها در مورد عرض شانه تقسیم کنید. پشت را مستقیما نگه دارید و پا را روی زمین بگذارید. بازوهای شما باید وزن خود را پایین بیاورند.
  3. دمبل ها را در ران ها به صورت افقی نگه دارید، کف دست خود را به سمت ران ها می ریزید. اطمینان حاصل کنید که شما دارای یک چابک است.
  4. برس عضلات شکمی.
  5. برای اولین بار از وزن کم استفاده کنید و قصد دارید تا 10 تا 12 تکرار برای 1 تا 3 مجموعه تمرینات انجام دهید. وزنه های سنگین را بلند نکنید.

2 - جنبش ورزش

جلو حرکت جلو Westend61 / Getty Images
  1. وزنه ها را به سمت بالا بردارید، دستان خود را در دست بگیرید و دستها را به سمت پایین بکشید. برای کاهش استرس در مفاصل، آرنج را در آرنج نگه دارید. مکث زمانی که بازوها تقریبا به صورت افقی به کف هستند و سقوط در شانه ها را احساس می کنند.

    هنگام انجام این آسانسور، سنگ نزنید یا چرخش ندهید، همیشه یک پایه قوی و ثابت داشته باشید. برای مثال اگر وزن خود را تغییر دهید یا پیدا کنید که برای بالا بردن پاشنه خود به عقب رفته اید، احتمالا وزن بسیار سنگین است.
  2. با حرکت آهسته و کنترل شده، دمبل ها را به موقعیت شروع در ران ها برسانید.
  3. تمرین را برای تعداد مجموعه ها و تکرارها در برنامه خود تکرار کنید.

3 - اشاره به یادداشت

بالا بردن جبهه دمبل Jupiterimages / Getty Images