تناسب اندام با تمرینات شدید را دریافت کنید
آموزش با شدت بالا و اصول و منافع آن چیست؟ در زبان ساده، سه متغیر اصلی در تمرین تناسب اندام ، شدت، حجم و فرکانس است. این تعاریف اساسا مربوط به هر گونه آموزشی است که شما انجام می دهید، از وزن برای تمرین فواصل زمانی یا راه رفتن و دوچرخه سواری استفاده کنید.
- شدت دشواری در انجام تمرین است برای تمرین وزن، شدت به این معنی است که چقدر سنگین می شود. برای قلبی، این می تواند به این معنی باشد که شما سریع و یا راه رفتن.
- حجم این است که چقدر از هر ورزش یا چند تمرین در یک جلسه یا در طول زمان تمرین کنید.
- فرکانس تعداد جلسات در یک هفته، ماه یا سال است که شما با شدت و حجم انتخاب می کنید.
ورزش ایروبیک و بی هوازی
علاوه بر آموزش وزن، برنامه تمرینی کلی ممکن است شامل عناصر آموزش هوازی (قلب) و بی هوازی باشد.
- ورزش ایروبیک: تمرین هوازی چیزی است که شما به عنوان دوچرخه سواری تردمیل یا پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا در سرعت کم تا متوسط تا نقطه ای که هنوز می توانید مکالمه را ادامه دهید، حتی اگر شما کمی سنگین در حال نفس کشیدن هستید. شما باید بتوانید این را تا 30 دقیقه یا بیشتر حفظ کنید. ورزش هوازی با شدت کم و متوسط در حد ضربان قلب حدود 50 تا 70 درصد از ضربان قلب شما است. در این شدت و با آمادگی مناسب، باید بتوانید عضلات ورزش را با اکسیژن کافی در اختیار داشته باشید تا آنها را برای مدت زمان طولانی قراردادن و انجام دهید. ایروبیک به معنی "با اکسیژن" است.
- ورزش بی هوازی: در مقابل، ورزش بی هوازی شدید است که در آن الزامات عضلات شما برای اکسیژن بیش از میزانی است که می توانید از طریق تنفس و از طریق تأمین خون خود تامین کنید. در این تمرین شدید، به زودی و به زودی متوقف خواهید شد، زیرا عضلات قادر نخواهند بود عمل کنند. در این سطح شدت، ضربان قلب شما ممکن است در 90 تا 100٪ حداکثر ضربان قلب شما باشد. این به وضوح ورزش شدید است. تمرینات وزن برای قدرت با بارهای سنگین معمولا تمرین بی هوازی برای انفجار کوتاه تلاش است.
ورزش ایروبیک با شدت شدید
در حال حاضر، شما ممکن است یک فاصله در نرخ ضربان قلب مورد بحث قرار گیرد: محدوده 70 تا 90٪ حداکثر ضربان قلب شما. هنگامی که شما شروع به تمرین بیش از 75٪ از حداکثر ضربان قلب خود را (که در آن شما نمی توانید صحبت کنید به دلیل اینکه شما به سختی تنفس)، شما می توانید به آنچه که منطقی می تواند به عنوان تمرین شدت بالا توصیف، حتی اگر هنوز هم ممکن است ایروبیک برای افراد باهوش، این ممکن است سریع در حال اجرا، دوچرخه سواری، قایقرانی ، شنا، و یا حتی راه رفتن مسابقه. در این شدت، به احتمال زیاد می توانید مدت زمان مشابهی را با شدت هوازی متوسط داشته باشید.
شایان ذکر است که این منطقه شدید است که بیشتر کالری ها (و چربی ها) را در طول و بعد از ورزش سوزاند - مدت زمان تمرین یک عامل است. بلند کردن وزنه های سنگین به طور متناوب شما را در این منطقه قرار می دهد، اما جلسه شما به اندازه کافی بلند نخواهد ماند تا یک اجرای 45 دقیقه ای یا یک دوره با این شدت را مطابقت دهید. آموزش هوازی و بی هوازی با شدت بالا پادشاه کالری سوزاندن است، اما شما باید آن را برای زمان کافی برای به دست آوردن بیشترین سود را انجام دهید.
آموزش دوره ای با شدت زیاد (HIIT)
تمرینات پرش با شدت شدید یک سیستم آموزشی است که با بهره گیری از انفجار کوتاه مدت در حال اجرا یا دوچرخه سواری تکراری و یا مشابه فعالیت می کند.
یک تمرین تمرین HIIT در جلسه چرخش چرخه ممکن است شبیه این باشد:
- دست گرمی بازی کردن. چرخش به مدت پنج دقیقه در سرعت و مقاومت کم (60٪).
- برای یک دقیقه در حدود 85٪ از حداکثر تلاش خود را به مدت یک ساعت بکشید. چرخش آسان برای سی ثانیه. این را پنج بار انجام دهید
- برای مرحله 1 بازیابی با سرعت کم انجام می شود.
- چرخه صاف کردن پانزده ثانیه، بقیه بیست ثانیه. این را ده بار انجام دهید
- برای مرحله 1 بازیابی با سرعت کم انجام می شود.
- برای حداکثر سه دقیقه در 75٪ از حداکثر چرخه برای یک دقیقه چرخش این را سه بار انجام دهید
- گرم کردن شبیه به مرحله 1.
این نوع آموزش در طبقات چرخشی چرخه ورزشگاه رایج است.
شما می توانید یک برنامه فعال با شدت ساختار یافته را در مسیر ورزشی یا حتی در یک تردمیل (اگر شما دقیق هستید) یا حتی هنگام شنا یا قایقرانی استفاده کنید.
اصول آموزش عالی
در صنعت آموزش وزن، HIT تبدیل به یک اصطلاح مرتبط با آرتور جونز و دستگاه های ژیمناستیک Nautilus در دهه 1970 بود. بعدها تعدادی از شاگردان، از جمله مربیان و رقبای مشهور مایک مندر، مت برزیکی، استوارت مک روبرت و دیگران، به محبوبیت آن افزوده اند. حامیان این سبک آموزش مجموعه ای شاد از علاقه مندان را تشکیل دادند که، من فکر می کنم آن را عادلانه بگویم، روش های تربیتی متعارف را نادیده گرفتم و در مورد آن بسیار سخاوتمند بودم.
اصول کلی HIT، همانطور که به آموزش وزن اشاره دارد، در موارد زیر خلاصه می شود:
- شما باید تکرار خود را انجام دهید و مجموعه ای با بار است که منجر به شکست کامل عضله در پایان هر مجموعه است. این به معنی انتخاب یک وزن نسبتا سنگین برای 8 تا 12 تکرار هر تمرین است. عضلات شما باید در پایان جلسه خود احساس خستگی کنند.
- اگر در آخرین تکرار فقط یک مجموعه کامل به شکست کامل برسید، ممکن است مجموعه های دیگر مورد نیاز نباشد. من این را به معنی شکست واقعی است که در آن نقطه شما به طور کامل قادر به حرکت وزن را به موقعیت مورد نظر با فرم خوب - حتی با تمرکز بیشتر متمرکز شده است.
- علاقه مندان به HIT به این دلیل که کمیته های کمتری حمایت می شوند می گویند که زمان کمتری در ورزشگاه برای انجام تمرینات کامل بدن و برای دستیابی به نتایج برتر نسبت به تمرینات سنتی تر، شامل شدت کمتری و مجموعه های بیشتر، مورد نیاز است.
- شما باید تلاش کنید بار را در هر تمرین پیوندی افزایش دهید، که گفته می شود به سرعت به قدرت و رشد عضلات کمک می کند.
این اصول اصلی HIT را مطرح می کند، همانطور که در مورد این مدرسه آموزش وزن نیز صادق است. با این حال، بحث و بحث در مورد این موضوع برای انجمن های تمرین وزن در سرتاسر جهان همچنان تغذیه می شود.
من هیچ مطالعات علمی ندارم که از دستورالعمل های مبهم استفاده شده در این آموزش HIT پشتیبانی کنند. به نظر می رسد که این ها تا حد زیادی بر اساس آنچه شناخته شده است به کار، به طور عجیب و غریب، و آنچه که در کتاب های قدرتمند و مطبوعات و مجلات مستند شده است.
نظر من این است که HIT یک اصطلاح تبلیغاتی خوب است، اما اصولی گیج کننده و غیرقابل تشخیص هستند. هنگامی که به بدنسازی و تمرین وزن می آید - مانند بسیاری از فعالیت های دیگر در زندگی - سخت تر کار می کنید، خوش شانس تر می شوید. با این حال، هر کسی نمی تواند بدون سخت شدن کار کند.
آیا می توان تمرین شدید تمرین شدید را تجربه کرد؟ بله، تو میتونی.
بدن (یا بدن محافظت شده توسط استروئید ) با اندیشه های ژنتیکی می تواند با این نوع آموزش ها مقابله کند و نتایج برجسته ای به دست آورد. اما این یک پیش بینی ارزشمند از ارزش آموزش HIT برای همه نیست، زیرا به نظر می رسد که خود انتخاب مناسب ترین است.
خلاصه آموزش عالی
- پایه تناسب اندام: آموزش شدید شدید هر نوع برای همه نیست. قبل از اینکه این را امتحان کنید، قبل از اینکه شما این را امتحان کنید، نیاز به پایه ای از آمادگی جسمانی دارید، یا اینکه می توانید صدمه ببینید یا اینکه خیلی ناراحت شوید که تمام تمرینات را متوقف کنید. این امر در مورد تمرینات وزن، قلب، و یا تمرین فاصله انجام می شود. فکر می کنم از عبارت کلاسیک: "هیچ درد، هیچ سود." آموزش شدید با شدت بالا به طور خاص متناسب با آن قالب است.
- تمرین مدار: ترکیب وزن با تمرینات حرکات پا در " مدار " یک روش عالی برای تمرین با شدت بالا است.
- مزایا: مزایا عبارتند از: احیای متابولیسم بدن شما و پس از زایمان - جایی که شما بیشتر کالری و چربی را در حالت استراحت می سوزانید. دوم، شما می توانید از طریق جلسات تمرینی خود در زمان کمتری دریافت کنید.
- با توجه به دستورالعمل های جدید ورزش منتشر شده توسط کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا، می توانید از موارد زیر و یا ترکیبی از هر دو را انتخاب کنید و مزایای سلامتی کافی را بدست آورید: قلب شدید قلب 30 دقيقه در روز، 5 روز اول هفته OR قلب شدید شدید 20 دقیقه در روز، 3 روز در هفته
- ایمنی: تمرین با شدت بالا دمای بدن شما را سریعتر از آموزش متوسط تر بالا می برد و موجب عرق کردن بیشتر می شود. نوشیدن مقدار زیادی مایعات و جلوگیری از آب و هوای گرم و خورشید کامل تا آنجا که ممکن است. قبل از شروع تمرینات شدید، باید از معاینات پزشکی نیز استفاده کنید.
آموزش شدید و شدید، قطعا به عنوان یک ابزار ورزشی برای افزایش تناسب اندام، شکل بدن و سوزاندن چربی شما ارزشمند است. به تدریج برای یک تجربه امن و موثر کار کنید.
منابع:
Haskell، WL فعالیت بدنی و بهداشت عمومی: به روز رسانی توصیه برای بزرگسالان از کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا. پزشکی و علوم ورزشی و ورزش ، 2007؛ 39: 1423-1434.
Kraemer WJ، K. Adams، E. Cafarelli، GA و همکاران. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. جایگاه موقعیت در مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت برای بزرگسالان سالم است. مد. علم ورزشی Exerc. 2002؛ 34: 364-380.
LaForgia J، Willers RT، Gore CJ. تأثیر شدت و مدت ورزش بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش. J Sports Sci. 2006 دسامبر 24 (12): 1247-64. مرور.