آموزش با شدت بالا

تناسب اندام با تمرینات شدید را دریافت کنید

آموزش با شدت بالا و اصول و منافع آن چیست؟ در زبان ساده، سه متغیر اصلی در تمرین تناسب اندام ، شدت، حجم و فرکانس است. این تعاریف اساسا مربوط به هر گونه آموزشی است که شما انجام می دهید، از وزن برای تمرین فواصل زمانی یا راه رفتن و دوچرخه سواری استفاده کنید.

ورزش ایروبیک و بی هوازی

علاوه بر آموزش وزن، برنامه تمرینی کلی ممکن است شامل عناصر آموزش هوازی (قلب) و بی هوازی باشد.

ورزش ایروبیک با شدت شدید

در حال حاضر، شما ممکن است یک فاصله در نرخ ضربان قلب مورد بحث قرار گیرد: محدوده 70 تا 90٪ حداکثر ضربان قلب شما. هنگامی که شما شروع به تمرین بیش از 75٪ از حداکثر ضربان قلب خود را (که در آن شما نمی توانید صحبت کنید به دلیل اینکه شما به سختی تنفس)، شما می توانید به آنچه که منطقی می تواند به عنوان تمرین شدت بالا توصیف، حتی اگر هنوز هم ممکن است ایروبیک برای افراد باهوش، این ممکن است سریع در حال اجرا، دوچرخه سواری، قایقرانی ، شنا، و یا حتی راه رفتن مسابقه. در این شدت، به احتمال زیاد می توانید مدت زمان مشابهی را با شدت هوازی متوسط ​​داشته باشید.

شایان ذکر است که این منطقه شدید است که بیشتر کالری ها (و چربی ها) را در طول و بعد از ورزش سوزاند - مدت زمان تمرین یک عامل است. بلند کردن وزنه های سنگین به طور متناوب شما را در این منطقه قرار می دهد، اما جلسه شما به اندازه کافی بلند نخواهد ماند تا یک اجرای 45 دقیقه ای یا یک دوره با این شدت را مطابقت دهید. آموزش هوازی و بی هوازی با شدت بالا پادشاه کالری سوزاندن است، اما شما باید آن را برای زمان کافی برای به دست آوردن بیشترین سود را انجام دهید.

آموزش دوره ای با شدت زیاد (HIIT)

تمرینات پرش با شدت شدید یک سیستم آموزشی است که با بهره گیری از انفجار کوتاه مدت در حال اجرا یا دوچرخه سواری تکراری و یا مشابه فعالیت می کند.

یک تمرین تمرین HIIT در جلسه چرخش چرخه ممکن است شبیه این باشد:

  1. دست گرمی بازی کردن. چرخش به مدت پنج دقیقه در سرعت و مقاومت کم (60٪).
  2. برای یک دقیقه در حدود 85٪ از حداکثر تلاش خود را به مدت یک ساعت بکشید. چرخش آسان برای سی ثانیه. این را پنج بار انجام دهید
  3. برای مرحله 1 بازیابی با سرعت کم انجام می شود.
  4. چرخه صاف کردن پانزده ثانیه، بقیه بیست ثانیه. این را ده بار انجام دهید
  5. برای مرحله 1 بازیابی با سرعت کم انجام می شود.
  6. برای حداکثر سه دقیقه در 75٪ از حداکثر چرخه برای یک دقیقه چرخش این را سه بار انجام دهید
  7. گرم کردن شبیه به مرحله 1.

این نوع آموزش در طبقات چرخشی چرخه ورزشگاه رایج است.

شما می توانید یک برنامه فعال با شدت ساختار یافته را در مسیر ورزشی یا حتی در یک تردمیل (اگر شما دقیق هستید) یا حتی هنگام شنا یا قایقرانی استفاده کنید.

اصول آموزش عالی

در صنعت آموزش وزن، HIT تبدیل به یک اصطلاح مرتبط با آرتور جونز و دستگاه های ژیمناستیک Nautilus در دهه 1970 بود. بعدها تعدادی از شاگردان، از جمله مربیان و رقبای مشهور مایک مندر، مت برزیکی، استوارت مک روبرت و دیگران، به محبوبیت آن افزوده اند. حامیان این سبک آموزش مجموعه ای شاد از علاقه مندان را تشکیل دادند که، من فکر می کنم آن را عادلانه بگویم، روش های تربیتی متعارف را نادیده گرفتم و در مورد آن بسیار سخاوتمند بودم.

اصول کلی HIT، همانطور که به آموزش وزن اشاره دارد، در موارد زیر خلاصه می شود:

این اصول اصلی HIT را مطرح می کند، همانطور که در مورد این مدرسه آموزش وزن نیز صادق است. با این حال، بحث و بحث در مورد این موضوع برای انجمن های تمرین وزن در سرتاسر جهان همچنان تغذیه می شود.

من هیچ مطالعات علمی ندارم که از دستورالعمل های مبهم استفاده شده در این آموزش HIT پشتیبانی کنند. به نظر می رسد که این ها تا حد زیادی بر اساس آنچه شناخته شده است به کار، به طور عجیب و غریب، و آنچه که در کتاب های قدرتمند و مطبوعات و مجلات مستند شده است.

نظر من این است که HIT یک اصطلاح تبلیغاتی خوب است، اما اصولی گیج کننده و غیرقابل تشخیص هستند. هنگامی که به بدنسازی و تمرین وزن می آید - مانند بسیاری از فعالیت های دیگر در زندگی - سخت تر کار می کنید، خوش شانس تر می شوید. با این حال، هر کسی نمی تواند بدون سخت شدن کار کند.

آیا می توان تمرین شدید تمرین شدید را تجربه کرد؟ بله، تو میتونی.

بدن (یا بدن محافظت شده توسط استروئید ) با اندیشه های ژنتیکی می تواند با این نوع آموزش ها مقابله کند و نتایج برجسته ای به دست آورد. اما این یک پیش بینی ارزشمند از ارزش آموزش HIT برای همه نیست، زیرا به نظر می رسد که خود انتخاب مناسب ترین است.

خلاصه آموزش عالی

آموزش شدید و شدید، قطعا به عنوان یک ابزار ورزشی برای افزایش تناسب اندام، شکل بدن و سوزاندن چربی شما ارزشمند است. به تدریج برای یک تجربه امن و موثر کار کنید.

منابع:

Haskell، WL فعالیت بدنی و بهداشت عمومی: به روز رسانی توصیه برای بزرگسالان از کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا. پزشکی و علوم ورزشی و ورزش ، 2007؛ 39: 1423-1434.

Kraemer WJ، K. Adams، E. Cafarelli، GA و همکاران. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. جایگاه موقعیت در مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت برای بزرگسالان سالم است. مد. علم ورزشی Exerc. 2002؛ 34: 364-380.

LaForgia J، Willers RT، Gore CJ. تأثیر شدت و مدت ورزش بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش. J Sports Sci. 2006 دسامبر 24 (12): 1247-64. مرور.