جفت كردن كارديو و وزن براي حداكثر كاهش چربي

شما ممکن است قلب و وزن را به عنوان دو نوع متفاوت از ورزش ببینید، اما هنگامی که شما آنها را با یکدیگر ترکیب کرده اید، شما قوی ترین ترکیب برای موفقیت از دست دادن چربی دارید. یکی از سوالات سالم در مورد ورزش برای از دست دادن وزن (از دست دادن چربی) این است که آیا تمرکز روی تمرین هوازی (قلب) یا تمرینات وزن و تمرینات مقاومتی تمرکز کنید. بیایید این را به درستی حل کنیم: شما باید هر دو را همزمان برای بهترین نتیجه انجام دهید.

این امر منطقی است، و این چیزی است که اکثر افراد سالم برای بدست آوردن یک بدن لاغر با تعریف عضله انجام می دهند.

قلب و وزن: اهمیت جنبش مداوم

مطالعات علمی از زمان به زمان ظاهر می شود که نشان می دهد سطح چربی از دست رفتن چربی با قلب در مقابل وزن است و در بیشتر موارد، قلب در هر مقایسهای معقول بهتر عمل می کند. این راز نیست زیرا حرکات پیوسته با شدت و حجم معقول و منطقی، همیشه با تمرین متناوب، حتی با شدت بالا، و حتی حساب کاربری برای "پس از زایمان" را بهتر می کنند. در نهایت، شما باید هر دو را انجام دهید. در اینجا این است که چگونه کار می کند.

مزایای وزن برای از دست دادن چربی

آموزش قدرت و مقاومت باعث ایجاد عضله می شود. عضله دارای میزان متابولیسم بالاتری نسبت به چربی است، به طوری که داشتن عضله بیشتر باعث افزایش میزان متابولیسم استراحت (هزینه انرژی) نسبت به داشتن چربی بیشتر بدن می شود. با این حال، تفاوت ها دراماتیک نیستند؛ شاید بیشتر از چند صد کالری در روز برای هر پوند عضله افزایش یابد، برای اکثر مردم.

این کمک می کند، اما تغییر زندگی نیست. با این حال، در برنامه کاهش وزن، آموزش وزن برای کمک به حفظ عضلات مهم است. هنگامی که وزن خود را از دست می دهید، تمایل دارد ترکیبی از چربی و عضله باشد. شما می خواهید چربی ها را از دست بدهید، اما به دلایل بالا توضیح داده شده بر روی عضله نگه دارید. آموزش وزن به شما در دستیابی به این هدف کمک می کند و علاوه بر ایجاد عضلات اضافی دارای مزایای زیادی برای سلامت و عملکرد است.

بنابراین عضله اضافی این مزیت را در هزینه های انرژی فراهم نمی کند، اما چه در مورد پس از زایمان، که به عنوان یک مزیت تمرین وزن شناخته شده است؟ 'پس از زایمان'، مقدار انرژی شما پس از ورزش را متوقف کنید. این روش دیگری است که متابولیسم بدن را بعد از تمرین یک ساعت و یا بیشتر افزایش می دهد. دانشمندان ورزش این اثر پس از EPOC را نشان می دهند، که بیانگر مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش است. چیزی است که، پس از اتمام اتفاق می افتد زمانی که شما ورزش با شدت بالاتر - بیشتر از حدود 75 درصد از حداکثر ضربان قلب - چه وزن و یا قلب است. با این حال، شما باید قادر به حفظ شدت آن هستید، که به معنی کار سختی است.

مزایای قلب برای کاهش چربی

مزیت اصلی ورزش هوازی در شدت متوسط ​​است که شما می توانید آن را به طور مداوم برای طولانی تر از تمرین متناوب بلند کردن وزن انجام دهید. این جنبش بدون توقف است که قلب را به عنوان یک مزیت ذاتی در هزینه انرژی در طول یک جلسه تمرین به ارمغان می آورد. بله، شما می توانید وزن و حرکت را در جلسات آموزش مدار متمرکز کنید تا این افزایش اضافی را فراهم کنید، اما حرکت کلید است و اگر شما به اندازه کافی سریع به نقطه ای که در آن شما در حال اجرا یا دوچرخه سواری در حدود 80 درصد از حداکثر ضربان قلب بعضی از آلودگی ها را نیز دریافت می کنید.

به همین دلیل است که اکثر مقایسه ها نشان می دهد که قلب، برای آموزش انرژی سنتی برای مصرف انرژی برتر است.

البته، قلب بهترین ورزش برای آمادگی قلبی عروقی و قلب و ریه است (قلب و ریه).

5 نکته برای ساخت بهترین برنامه برای از دست دادن چربی با قلب و وزن

ما با برنامه تمرینی و کاهش وزن کجا هستیم؟ در اینجا یک خلاصه است:

  1. افزایش عضله با تمرینات وزن. عضله اضافی به سوختن انرژی بیشتر در هنگام استراحت کمک می کند، حتی اگر فقط کمی.
  2. وزنه سنگین تر تمرینات وزن باید شدید باشند، با تعداد تکرارهایی که در پایین تا پایان متوسط ​​مقیاس بین 8 تا 12 تکرار نگه داشته می شوند. (RM حداکثر تکرار است، بدین معنی است که وزن شما برای این تعداد تکرارها قبل از خستگی بیشتر می شود.)
  1. تمرین مقاومت را با حرکت مداوم در یک برنامه تمرین مدار یا یک برنامه تمرینی بی هوازی مشابه ترکیب کنید که در آن شما در ایستگاه های پیشرفته ایستاده با شدت متوسطی کار می کنید.
  2. اگر شما بالاتر از این باشید، می گویند 15 تا 20 تکرار به مجموعه ای، و یا بیشتر، شما را به محدوده ای که شما احتمالا بهتر از انجام کاردیو به دلیل بازگشت به تلاش، انرژی سوزاندن، بهتر است دویدن، دوچرخه سواری ، قدم زدن یا قایقرانی در این تعداد تکرارها، شما عضله زیادی نخواهید ساخت، بنابراین آموزش بسیار با تکرار زیاد با وزنی در دیدگاه من حداقل ارزش دارد.
  3. آیا تمرین هوازی منظم از انتخاب شما، با دویدن و دوچرخه سواری ترجیح می دهید به شنا یا قدم زدن برای حداکثر کالری سوزانده در زمان کوتاه تر. با توجه به اینکه چقدر انرژی شما در یک ساعت از وزن یا قلب استاتیک استفاده می کنید، باید یک کار هوازی یا قلب قوی برای سوختن چربی انجام دهید. سعی کنید وزن های متناوب و روز قلب را به مدت 6 روز هر هفته.

برای بهترین موفقیت در کاهش وزن در برنامه تمرین، وزن و قلب و ترجیحات تمرین با تمرینات با شدت کم را در زمانی که شما صحیح تر می کنید و می توانید آن را مدیریت کنید. این راز موفقیت ورزش برای کاهش وزن است.