مصرف روزانه انرژی خود را برای کاهش وزن سریعتر تغییر دهید
آیا می دانید چقدر کالری می خورید هر روز؟ اگر سعی می کنید وزن کم کنید، باید این کار را انجام دهید. شما می توانید تعادل انرژی خود را محاسبه کنید و هر روز وقتی که شماره خود را می دانید چقدر می توانید هر روز بخورید. برای کاهش وزن، باید یک تعادل انرژی منفی داشته باشید.
برای رسیدن به یک تعادل انرژی منفی ، باید مطمئن شوید که انرژی بدن شما کمتر از بدن شما است.
این به این معنی است که شما باید کالری کمتر مصرف کنید هر روزی که بخورید. اما به این کار نیاز دارید که چقدر کالری بخورید.
چه مقدار کالری هر روز بخورم؟
هنگامی که محققان کل کالری را که شما می سوزان را ارزیابی می کنند، به عنوان کل هزینه انرژی یا TEE یا کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) اشاره می کنند. TEE (یا TDEE) ترکیبی از این عوامل مختلف است:
- استراحت میزان متابولیسم (RMR ) . میزان متابولیسم استراحت شما مقدار انرژی است که بدن شما نیاز به حفظ توابع اولیه مانند تنفس، گردش خون و ساخت سلول دارد. چیزهایی مانند سن، اندازه بدن و جنسیت میزان متابولیسم استراحت شما را تحت تاثیر قرار می دهد. RMR شما برای 60-75٪ از کل کالری که هر روز بخورید حساب می شود.
- Thermogenesis Activity غیر فعال (NEAT) این میزان انرژی است که بدن شما برای انجام فعالیتهای روزانه مانند شستن ظروف، تایپ کردن روی رایانه یا راه رفتن در اطراف دفتر خود، از آن استفاده می کند. تعداد کالری هایی که از NEAT رایت می کنید تا حد زیادی بر اساس سطح فعالیت شما متفاوت است.
- کالری هایی که در طول ورزش از بین می روند . تعداد واقعی کالری که در طول تمرینات خود سوزانده اید، به شدت و مدت هر جلسه بستگی دارد. کالری هایی که از طریق تمرینات ورزشی و فعالیت های ورزشی بدست می آورند تقریبا 15 تا 30 درصد TEE شما را تشکیل می دهند.
- اثر ترمیک غذایی (TEF) . بدن شما کالری را برای جویدن، هضم و ذخیره غذا می سوزاند. هر نوع غذا (مغذی) یک TEF متفاوت دارد. پروتئین خوردن بیشترین کالری را با یک حاشیه کوچک می سوزاند. TEF حدود 10 درصد کل کالری را که هر روز بخورید حساب می کند.
چگونگی ارزیابی کل هزینه های انرژی
رژیم های غذایی و تمرینکنندگان می توانند از سه روش معمول برای برآورد تعداد کالری هایی که هر روز آنها می خورند استفاده کنند. برای استفاده از هر روش، جوانب مثبت و منفی وجود دارد. شما می توانید از بیش از یک روش استفاده کنید و نتایج را برای بدست آوردن بهترین برآورد مقایسه کنید.
- تست متابولیک. تجهیزات مورد نیاز برای انجام آزمایش متابولیک نسبتا گران هستند و تنها در شرایط آزمایشگاهی و آزمایشگاهی قابل استفاده هستند. با این حال، بسیاری از باشگاه های بهداشتی در حال حاضر آزمایش متابولیک را با قیمت های مناسب ارائه می دهند. برای برخی از افراد، نتایج آزمون به آنها کمک می کند برنامه های تمرینی و رژیم غذایی را به طور موثر تر برنامه ریزی کنند. اما بعضی از منتقدان احساس می کنند که تست ها بسیار دقیق نیستند و بنابراین ارزش آن را ندارند. اگر آزمون تست متابولیک را در یک باشگاه سلامت انتخاب کنید، مطمئن شوید که مربی یا تکنسین شما برای انجام آزمایش واجد شرایط است. هنگامی که شما مجددا برای اندازه گیری پیشرفت تست کنید، معمولا هوشمندانه است که تکنسین همان تکنیک را مجددا انجام دهد و از همان تجهیزات استفاده کند.
- مانیتور فعالیت دستگاه های مارک های مانند Polar، Garmin، FitBit و به طور گسترده در دسترس آنلاین و در فروشگاه های کالاهای ورزشی. این ابزارها حرکات روزانه خود را نظارت می کنند تا میزان کالری مورد نظر هر روز سوزانده شود. برخی از آزمایش های مستقل نشان داده اند که دستگاه ها به طور دقیق در ارائه تعداد دقیق کالری سوزانده نمی شوند. اما این دستگاه ها آسان برای استفاده هستند و می توانند برآورد بسیار متنوعی از هزینه های کالری روزانه خود را ارائه دهند.
- ماشین حساب آنلاین. ماشین حساب مانند یک فوق می تواند هزینه انرژی روزانه خود را برآورد کند. البته، این تعداد به سادگی یک راهنما است، اما اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، جای خوبی است. اگر می خواهید برای به دست آوردن یا از دست دادن وزن استفاده کنید، از کالیبراسیون هدف کالری برای کاهش کالری خود استفاده کنید تا میزان کالری کالری روزانه خود را (یا بالاتر) محاسبه کنید.
افزایش هزینه کالری روزانه شما
برای رسیدن به تعادل انرژی منفی و موفقیت آمیز بودن وزن، سعی کنید مقدار انرژی مصرفی هر روز را افزایش دهید. البته، برخی از اجزای TEE شما وجود دارد که سخت است تغییر دهید.
به عنوان مثال، افزایش میزان متابولیسم استراحت کردن شما، نسبتا مشکل است. و افزایش تعداد کالری هایی که می خورید وقتی غذا می خورید یک راه موثر برای رسیدن به تعادل انرژی منفی نیست. اما شما می توانید عادات جسمی روزانه خود را تغییر دهید.
موثرترین راه برای افزایش TEE شما با ورزش و NEAT است. یاد بگیرید چگونه برای برنامه ریزی تمرین های سازگار که به اندازه کافی قوی برای سوزاندن چربی هستند ، همچنین به زمان زیادی نیاز دارند تا بدن خود را بهبود ببخشند ، بازسازی و سالم بمانند. بین تمرینات، باقی بمانید به جای آسانسور، به جای آسانسور به پله ها بروید، به جای گرفتن ماشین، به خانه بروید و برای سوختن کالری در خانه بمانید. شما پتانسیل سوختن کالری خود را افزایش می دهید و ممکن است بتوانید مقدار توده عضلانی ناب در بدن خود را افزایش دهید که می تواند میزان متابولیسم استراحت را افزایش دهد.
یک کلمه از
به یاد داشته باشید که تمام کالری ها برآورد می شوند. حتی میزان کالری موجود در بسته های مواد غذایی برآورد شده است. بنابراین اگر سعی می کنید وزن کم کنید، انتظار داشته باشید قبل از پیدا کردن شماره هایی که برای شما مناسب است، به آزمایش و خطا نیاز داشته باشید. از چندین روش مختلف برای پیدا کردن کالری هایی که هر روز می خورید استفاده کنید و سپس با مصرف غذا به دنبال تعادل مناسب برای رسیدن به اهداف خود بگردید.