شما احتمالا شنیدهاید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. اما آیا این بدان معنی است که شما باید روزانه کالری روزانه خود مصرف کنید؟ دقیقا چه میزان کالری شما باید صبحانه بخورید؟ پاسخ به چند عامل بستگی دارد.
کالری روزانه را محاسبه کنید
قبل از اینکه بتوانید مقدار کالری برای صبحانه بخورید، باید هر روز مقدار کالری مصرف کنید.
هر کس نیازهای کالری کمی دارد. مصرف کل کالری روزانه شما بر اساس میزان متابولیسم استراحت (RMR) و میزان فعالیت روزانه شما است . اگر سعی در از دست دادن وزن دارید، نیازهای کالری خود را کاهش می دهید تا به تعادل انرژی منفی مورد نیاز برای کاهش وزن برسید.
برای محاسبه مصرف کالری توصیه شده شما می توانید از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید یا یک ریاضی ساده انجام دهید و شماره خودتان را مشخص کنید . حتی اگر شمارش کالری برای از دست دادن وزن نباشد، مفید است که عدد خود را بدانید. این کمک خواهد کرد که به شما یک ایده کلی از چگونگی خوردن غذا در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه بدهید.
هنگامی که شما می دانید که چه مقدار کالری شما هر روز نیاز دارید ، باید این شماره را بین غذا و میان وعده هایی که می خواهید مصرف کنید تقسیم کنید. چطور کالری را تقسیم می کنید بستگی به شیوه زندگی، عادت های فعالیت شما و الگوهای غذا خوردن شما دارد.
چقدر کالری برای صبحانه؟
بسیاری از زنان که سعی در از دست دادن وزن دارند، حدود 1200 تا 1400 کالری در روز مصرف می کنند.
مردان اغلب مصرف روزانه 1600 تا 1800 کالری دارند. بسیاری از مردم به راحتی کالاهای خود را بین سه وعده غذایی روزانه تقسیم می کنند تا کالری های صبحانه، ناهار و شام خود را ساده نگه دارند.
اگر از یک رژیم غذایی محبوب مانند جنی کریگ یا Nutrisystem پیروی کنید، می بینید که کالری ها بین سه وعده تقریبا به طور مساوی تقسیم می شوند و همچنین یک یا دو تن از میان وعده های روزانه را می گذارند.
به این معنی است که یک زن ممکن است 300 تا 400 کالری در هر وعده غذا بخورد و بعدا دو صبح و بعد از ظهر دو غذای 100 کالری بخورد. یک مرد در صبحانه، ناهار و شام 400 تا 500 کالری مصرف می کند و سپس در طول روز دو شیرینی 150 کالری مصرف می کند.
اما شما مجبور نیستید به دنبال یک برنامه خاص زمانی که کالری ها را برای وعده های غذایی خود تقسیم کنید. شما می توانید زمانی که بیشتر کالری شما نیاز دارید را ارزیابی کنید و سپس آنرا تقسیم کنید تا نیازهایتان را برآورده کنید. به عنوان مثال، اگر یک فرد رژیمی هستید که دچار گرسنگی می شود، صبح روز اول باید کالری بیشتری مصرف کنید. یک وعده غذایی که حاوی غذاهای پر از تخم مرغ با پروتئین و یا بلغور جو دوسر با فیبر است ممکن است به شما کمک کند که شیرینی های سرشار از کالری را از بین ببرید یا انتخاب های بهتر را زمانی که میل دارید.
شمارش کالری معجون نمونه
برای دریافت ایده چگونگی تقسیم کالری های خود را با توجه به شیوه زندگی و برنامه های خود، برخی از سناریوهای معمول را خواهید آموخت. در این مثال اول، یک زن که روزانه 1200 کالری مصرف می کند، صبح به کالری بیشتری نیاز دارد، زیرا او تمرین زودرس را انجام می دهد. او ممکن است کالری هایش را مانند این تقسیم کند:
- میان وعده قبل از تمرین: 100 کالری
- صبحانه تمرین پست: 400 کالری
- ناهار: 300 کالری
- شام 300 کالری
- اسنک: 100 کالری
میان وعده های اولیه قبل از تمرین، انرژی الکتریکی سریع را فراهم می کند. و سپس کالری های صبحانه بعد از تمرین به سوختن بدن او کمک می کند. منطقی است که او برای صبحانه کالری بیشتری مصرف کند، زیرا این زمانی است که او بیشتر فعال است.
اما اگر یک شام خانوادگی بزرگ بخشی از مراسم روزانه او باشد، ممکن است بخواهد صبح خوردن کالری کمتری داشته باشد. اگر او یک صبحانه صبحانه صبحانه بخورد، او فرصت بیشتری برای خوردن یک شام بزرگتر خواهد داشت و هنوز برای تعادل انرژی منفی برای از دست رفتن وزن نیز خواهد بود. او می تواند کالری های خود را مانند این تقسیم کند تا به هدف 1200 کالری برسد:
- صبحانه: 200
- اسنک: 100
- ناهار: 300
- اسنک: 100
- شام: 500
آیا صبحانه کالری تعداد بیشتر؟
صبحانه یک وعده غذایی مهم است زیرا به مردم کمک می کند تا در طول روز عادت های غذایی معتدل تر را حفظ کنند. اما این مورد برای همه نیست. کالری های صبحانه فقط به کالری ناهار، کالری شام و کالری هایی که باید از میان وعده ها مصرف کنید. اگر شما بیش از حد غذا بخورید، مهم نیست که شما وزن کمتری نخواهید داشت.
پنج دقیقه طول می کشد تا تعادل انرژی روزانه خود را دریابید. سپس سبک زندگی و الگوهای تغذیه خود را ارزیابی کنید تا برای هر وعده غذای اضافی بپردازید تا کالری های خود را در یک زمان در طول روز بخورید تا به شما در حفظ یک زندگی سالم و عادات غذایی معتاد کمک کنند.