چگونه آب چغندر می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد؟

تمرین شما را با یک شیشه از چغندر قند افزایش دهید

ورزشکاران و بزرگسالان فعال بیشتر به سمت غذاهای مضر مواد مغذی توجه می کنند تا عملکرد ورزشی بهبود یابد. رژیم های غذایی غنی از سبزیجات مانند چغندرها تأثیر قابل توجهی بر عملکرد بدن در طول ورزش دارند. در واقع، آب شیرین تبدیل شده است یکی از محبوب ترین مکمل های ارگانیک برای ورزشکاران. چه چیزی باعث می شود چغندر مانند یک نیروگاه تغذیه ورزشی؟

چغندرها حاوی مواد مغذی شگفت انگیز هستند

چغندرقند ( بتا وگالریس ) به عنوان منبع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد، از نظر پزشکی به کار می رود و همچنان به عنوان یک مکمل غذایی ارگانیک رشد می کند. اگرچه انواع مختلفی از سبزیجات قلب شکل وجود دارد، شایعترین آنها در میان افراد سالم، شکر قرمز است.

چغندر یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های قوی و همچنین سطوح نیترات بالا است. مطالعات نشان می دهد سبزیجات با نیترات بالا باعث بهبود سلامت و عملکرد ورزشی می شود . نیترات یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در غذاهای خاص ظاهر می شود و زمانی که مصرف می شود به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

آب گوجه فرنگی نوشیدن باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن شما می شود. تحقیقات نشان می دهد که اکسید نیتریک می تواند جریان خون را افزایش دهد، عملکرد ریه را بهبود بخشد، و انقباض عضله تقویت کند . این ترکیب باعث تحریک ورزشکاران برای تکمیل شدن با آب چغندر برای بهبود استقامت و عملکرد قلب و فشار خون می شود.

آب گوجه فرنگی باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود

اهمیت تناسب اندام قلب و ریه برای ورزشکاران و بزرگسالان فعال ضروری است.

این جزء آمادگی جسمانی به توانایی سیستم های گردش خون و تنفسی برای تأمین اکسیژن به عضلات کاری در طول تمرین طولانی مدت اشاره دارد. اکسید نیتروژن (NO) از آب چغندر به این روند کمک می کند. نشان داده شده است که افزایش عملکرد قلبی ریوی و بهبود عملکرد عضلانی.

اکسید نیتروژن (NO) با تحریک توابع بدن موثر بر استفاده از اکسیژن کار می کند. عروق خونی شما (واژینیت)، جریان خون را افزایش می دهد و اکسیژن بیشتری را به عضلات کار می کند . اکسید نیتریک همچنین به عنوان یک مولکول سیگنال دهنده ارتباط برقرار کردن با سلول ها و بافت های بدن شما عمل می کند. این ارتباط موجب افزایش جریان خون به عضله و جذب اکسیژن در داخل عضله می شود.

به نظر می رسد چغندر یک مزیت رقابتی برای ورزشکاران فراهم کرده و می تواند عملکرد خود را با تقریبا 16 درصد بهبود بخشد .

یافته های پژوهشی مثبت

مطالعات انجام شده در مورد آب چغندرکت در ورزشکاران مختلف در زمینه ورزش، شامل شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی قدرت انجام شده است. هدف مشترک از همه تحقیقات، بررسی اثرات سودمند آب میوه بر عملکرد ورزشی بود .

مطالعه ای بر روی مکمل های آب شیرین و پاسخ هوازی در 14 شناور مرد انجام شد. شرکت کنندگان ورزشکاران اصلی در اواسط تا اواخر دهه ی هفتاد و در سلامتی عالی بودند. آزمایش های کنترل شنا انجام شده با مکمل های آب شیرین و بدون آن انجام شد. ورزشکاران در طی آزمون شنا برای حداکثر حجم اکسیژن (VO2) و هزینه انرژی هوازی ارزیابی شدند.

شناگران بطور قابل توجهی افزایش آستانه بی هوازی خود را پس از مکمل آب میوه های چغندرقند نسبت به آزمایش بدون. این بدان معنی است که افزایش ظرفیت اکسیژن باعث می شود تا قبل از رسیدن به شکست ورزش بعد از نوشیدن آب چغندر، طولانی تر بشویم. همچنین نشان داده شد که ورزشکاران کاهش مصرف انرژی هوازی را به همراه آب چغندرقند افزایش داده اند. هزینه انرژی پایین باعث شناختن شناگران برای افزایش زمان تمرین ورزشی شد.

نتایج نشان می دهد مکمل های آب شیرین می توانند عملکرد ورزشی ورزشکاران آموزش دیده را افزایش دهند.

نتایج خاص ورزشی با استفاده از آب گوجه فرنگی

یک بررسی منظم در مورد چندین مقاله که در مورد اثرات آب گوشت خوک و بهبود استقامت قلب و عروق در ورزشکاران انجام شده بود انجام شد.

بیش از بیست مقاله مورد مطالعه قرار گرفتند. تمرکز این بررسی به منظور تعیین اثرات آب گوجه فرنگی به تنهایی و در ترکیب با سایر مکمل ها در استقامت قلب و عروق در ورزشکاران بود .

این مقالات طیف گسترده ای از ورزش ها را شامل می شد و شامل ورزشکاران مرد و زن می شد. در میان ورزشکاران نشان داده شد کایاکر، triathletes، دوچرخه سواران، شناگران، دونده و بزرگسالان سالم فعال است. نتایج زیر از این مطالعات و در زیر خلاصه شده است:

چرا آب گوجه فرنگی در بعضی موارد ممکن نیست کمک کند

مطالعات متعدد نشان داده است که آب چغندر موثر برای بهبود عملکرد ورزشی. اکثر این تحقیقات در شرایط عادی محیط زیست انجام شده است. به نظر می رسد شواهد متناقض در مورد آب چغندر مفید است برای آن ورزشکاران که در ارتفاعات بالاتر رقابت می کنند.

کار کردن در ارتفاع زیاد، نیازهای اضافی بدن را به وجود می آورد، به ویژه کاهش میزان اکسیژن به عضلات کار می کند. علت اصلی اکسیژن کاهش می یابد به عنوان پاسخ به کاهش فشار اکسیژن در ارتفاع بالاتر رخ می دهد.

تغییر در ارتفاع به نظر می رسد بر روی چگونگی تأثیر نیتریک اکسید (NO) در چغندر قند در بدن تاثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک نشان داد که افزایش میزان نیترات در خون پس از تکمیل شدن با آب چغندر، اما نشان دهنده عملکرد پیشرفته در حال اجرا ورزشکاران با آموزش خوب نیست.

یک بررسی بالینی دیگر نشان داد تحقیقات در مورد ورزشکاران مانند دوچرخهسواری کوهستانی و دوچرخهسواران استقامتی که در ارتفاعات بالا رقابت میکنند، متناقض است. با این حال، پیشنهاد شد که مکمل های آب چغندر ممکن است حتی زمانی که هیپوکسیا وجود دارد مفید باشد. هیپوکسی به شرایطی اطلاق می شود که در آن یک منطقه از بدن از اکسیژن در سطح بافت محسوب می شود، از جمله بافت عضلانی.

به گفته جسیکا کرانال، RD، CDE، سخنگوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، آب چغندرقند ممکن است برای اکثر ورزشکاران موثر باشد، اما برای ورزشکاران در ارتفاع زیاد مفید نیست. درصد کوچکی از جمعیت وجود دارد که نمیتواند از آموزش مکملهای چغندرقند در ارتفاع بالا درک کند. دلیل استفاده از آن این است که افزایش عملکرد ورزشی، اما ممکن است برای همه ورزشکاران باشد. در نهایت، تصمیم به استفاده از آب چغندرقند یک ترجیح شخصی با مزایای بالقوه می باشد Crandall می گوید.

سایر مزایای بهداشتی

مصرف چغندر یا آب چغندر قند میتواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد اما همچنین یک غذای عالی برای بهبود کلی است. مصرف آب گوجه فرنگی نشان می دهد که به موارد زیر کمک می کند:

کاهش فشار خون:
با توجه به مطالعات مزمن پرفشاری خون، آب گوجه فرنگی در نیترات زیاد است. هنگامی که شما چغندر می خورید یا آب گوجه فرنگی می خورید، نیترات به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتروژن یک وازودیلاتور است و با آرامش و انعطاف پذیری رگهای خونی برای افزایش جریان خون عمل می کند. این به طور مستقیم بر فشار داخل رگ های خونی شما تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان دهنده کاهش قابل توجهی در فشار خون در سه ساعت پس از مصرف 500ml آب میوه می باشد. این یافته ها نشان می دهد که نیترات رژیمی در چغندرقند به عنوان یک روش ارزان قیمت ارزان برای درمان فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.

خواص ضد سرطان:
چغندرها حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند یا مواد غذایی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند. به نظر می رسد عصاره سرخ شده دارای ترکیبات مشابه سرطان مانند برخی داروهای ضد سرطان است. Betanin، که یک رنگ مواد غذایی استخراج شده از چغندر است، نشان داده شده است که از لحاظ بیولوژیکی فعال است. تحقیقات بتینین را کشف کرده است که به کاهش اندازه سلول های سرطانی پروستات و پستان کمک می کند. این یافته ها موجب تحریک بیشتر برای تأیید پتانسيل شیمیدرمانی عصاره بز می شود.

سم زدایی:
چغندرها یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که به پاک کردن بدن از سموم کمک می کند. آنها حاوی بتایین و پکتین هستند که برای پاکسازی کبد ضروری هستند بنابراین سموم بدن از بین نمی روند. گفته می شود که مصرف آب گوجه فرنگی به جای پختن چغندر خام، بهتر است سطوح بتایین را حفظ کند. سطوح بالای بتائین کرم را تحریک می کند تا سموم را از بین ببرد. کاهش سطح توکسین در بدن باعث کاهش التهاب می شود ، باعث بهبودی بهبود می شود و نشان می دهد که خطر بیماری مزمن و بیماری مزمن را کاهش می دهد.

خواص ضد التهابی:
چغندر و چغندر قند یک منبع غنی از بتالین هستند. Betalains مواد مغذی نشان داده شده برای کمک به کاهش التهاب در بدن است. آنها با کاهش فعالیت آنزیم های خاصی که می توانند باعث التهاب شوند، عمل می کنند. مطالعات نشان می دهد که التهاب کاهش می یابد از آب گوجه فرنگی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

غذاهایی با نیترات بالا

چغندرها یک منبع شگفت انگیز از نیترات متمرکز و سایر مواد مغذی هستند که نشان دهنده بهبود سلامت و تناسب اندام شماست. بر طبق تحقیقات، تقریبا 80 درصد از نیترات های رژیمی از سبزیجات مانند چغندر قند استفاده می شود. طبق گزارش مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، نمودار زیر در انتخاب سبزیجات با توجه به میزان نیترات مفید خواهد بود:

محتوای نیترات (میلی گرم / 100 گرم وزن تازه) انواع سبزیجات
خیلی کم، <20 بادام زمینی، مارچوبه، لوبیا، بادمجان، سیر، پیاز، لوبیا سبز، قارچ، نخود، فلفل، سیب زمینی، اسکواش تابستان، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، هندوانه
کم 20 تا 50 کلم بروکلی، هویج، گل کلم، خیار، کدو تنبل، کلوچه
میانه 50 تا 100 کلم، کرفس، روپیه، کلم بروکلی
بالا 100 تا 250 کلم بروک، کلم چینی، سیرابی، رازیانه، کرفس، گل آذین، جعفری
خیلی زیاد> 250 کرفس، کرس، کرفس، کاهو، چغندر قرمز، اسفناج، موشک (راکولا)

یک کلمه از متناسب

نیترات موجود در چغندر و سایر مواد غذایی می تواند به اکسید نیتریک (NO) متابولیزه شود تا نشان داده شود تا عملکرد ورزشی بهبود یابد و سلامت قلبی و عروقی را بهبود بخشد. قدرت شواهد نشان می دهد که مواد غذایی گیاهی غنی از نیترات و بخصوص چغندر قند برای تأمین مزایای سلامتی قابل توجه است. چغندر می توان با پخت و پز سبزی، نوشیدن آب و یا حتی با استفاده از مکمل پودر آب آشامیدنی مصرف کرد. لذت بردن از یک لیوان آب چغندرقند قبل از تمرین بعدی شما ممکن است فقط افزایش نیاز به شما را فراهم کند.

> منابع:

> Arnold JT et al.، آبجو با بذر در عملکرد ورزشکاران به خوبی تمرین نمی کند، مجله فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم ، 2015

> Jonvik KL و همکاران، مصرف خوراک نیتروژن خوراکی در ورزشکاران بسیار آموزش دیده، مجله بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم، 2016.

> Lee J. Wylie et al.، آب و هوای چغندرقند: روابط farmakodynamic و دوز پاسخ، مجله فیزیولوژی کاربردی، 2013.

> مارکو پینا و همکاران، تاثیر مکمل آب میوه چغندرقند بر پاسخ هوازی در طی شنا، مواد مغذی، 2014.

> Raúl Domínguez et al.، تأثیر مکمل های آب چغندرقند بر استقامت قلب و عروق در ورزشکاران. بازنگری سیستماتیک، مواد مغذی، 2017.