این تمرین قدرت و تمرین مغز استخوان برای آن روز مناسب است، زمانی که شما می خواهید تمام عضلات بدن خود را با تمرین سریع و کارآمد کار کنید. انواع تمرینات قلب و عضلات، تمام عضلات شما را شامل می شود، از جمله هسته و عضلات تثبیت کننده برای تمرین کامل بدن.
با انجام همه چیز در فرمت مدار، شما ضربان قلب را در طول تمرین افزایش می دهید تا کالری بیشتری در طول تمرین و بعد از آن بسوزانید. با استفاده از یک توپ پزشکی، شما حتی شدت بیشتری را اضافه خواهید کرد، بنابراین در زمان کمتری انجام می شود.
احتیاط
اگر در مورد صدمات، بیماری یا شرایط پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید، به پزشک خود مراجعه نمایید.
تجهیزات مورد نیاز:
توپ پزشکی ، دمبل های وزنی مختلف
چگونه تمرینات تقویتی و کاردیو را انجام دهید
- 5-10 دقیقه از هر فعالیت قلبی را گرم کنید
- هر بار ورزش را یک بار بعد از دیگری برای زمان پیشنهادی انجام دهید
- سعی نکنید بین تمرینات بمانید، مگر اینکه خیلی پیچیده شوید
- مدار را 1 تا 3 بار تکرار کنید، بسته به سطح آمادگی و محدودیت زمان شما
- پریدن به هر تمرینی که موجب درد یا ناراحتی می شود
1 - آسانسورهای متحرک با توپ Med
یک توپ پزشکی نور و یا وزن سر و صدای بالا، ABS braced و پشت راست نگه دارید.
زانو راست را به سطح کمر بسپارید در حالی که سینه ها را پایین می آورید، توپ پزشکی را به زانو لمس کنید.
بازگشت به شروع و تکرار در سمت چپ.
زانو های متناوب و 60 ثانیه تکرار کنید.
2 - اسکات با مطبوعات سربار
با پاهای خود را کمی کوچکتر از پهپادهای دورتر ببافید و وزنهای متوسط را کمی بیش از شانهها نگه دارید.
اسکات را به همان اندازه که می توانید نگه دارید، نگه داشتن ABS و زانو در پشت پا. شما لازم نیست که تمام راه را به طبقه پایین، به همان اندازه که کم است. اطمینان حاصل کنید که شما ارسال بازوها و نگه داشتن چرک راست است.
به پاشنه ها بپردازید تا در حال بالا رفتن وزن در حال حرکت باشید.
تکرار 60 ثانیه.
3 - اسکات با Med Ball Toss
پای راست را با پاهایتان بچرخانید و توپ پزشکی را نگه دارید.
اسکات را به همان اندازه که می توانید بچرخانید، ارسال می کنید و عقب عقب نگه دارید. توپ را به توپ بزنید، اگر توپ شما پرت شود، یا اگر نباشد، توپ را به زمین لمس کنید.
ایستادن و یا فشار دادن یا پرتاب سربار وزن.
تکرار 60 ثانیه.
4 - اسکات با عضله دوسر
در یک موقعیت بزرگ قرار دهید، انگشتان دست خود را در حدود یک زاویه 45 درجه قرار دهید. وزن خود را در هر دو دست با دستان خود در دست بگیرید.
زانوها را خم می کنید و به داخل نشسته میروید، مراقب باشید که زانوها همانند انگشتان پا حرکت کنند.
به پاشنه ها فشار دهید تا بلند شوید و در همان زمان چرخش را به سمت شانه ها در یک پیچ چک کنید.
پایین و 60 ثانیه تکرار کنید.
5 - آسیاب های بادی
پای خود را با پاهای گسترده، بازوها را به سمت طرف و به موازات زمین.
زانوی راست را به سمت چپ و راست بچرخانید و بازوی چپ را به طرف پا ببرید.
در طرف دیگر تکرار کنید، از طرف به طرف تکان دهید و دست خود را به سمت هر پا بردارید.
هرچه سریع تر بروید و پایین تر می روید، سخت تر است.
تکرار 60 ثانیه.
6 - فشار دادن
اگر به اصلاح نیاز دارید، به یک موقعیت ضربه ای دست پیدا کنید، دستها فقط از شانه های بزرگتر است و روی انگشتان پا یا زانوها قرار دارند.
خم آرنج را پایین بیاورید و به پایین فشار دهید، به همان اندازه که می توانید و یا تا زمانی که لب به لایه کف دست بزنید.
فشار دهید تا 30 ثانیه تکرار کنید. بقیه را بطور مختصر و 30 ثانیه دیگر تکمیل کنید.
7 - اسکات دایره پزشکی توپ
نگه داشتن یک توپ پزشکی در نزدیکی راست لگن.
گام را با پای چپ به چنگ زدن به عنوان توپ به دور دور تا دور آن را در کنار چپ لب چپ
گام به عقب، چرخاندن توپ به همان ران
در هر طرف 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
8 - Extensions Triceps نشسته
نشستن روی صندلی، نیمکت یا توپ و نگه داشتن یک دمبل سنگین در هر دو دست. نگه داشتن عقب و عقب راست، وزن را به طور مستقیم بالا سربار.
آرنج را خم کنید و وزن خود را پایین بیاورید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند.
وزن را به بالا فشار دهید و 60 ثانیه آن را تکرار کنید.
9 - ضربه زدن به جبهه با اسکات
ایستاده با کمی بزرگتر از فاصله hip-width، بازوها در مقابل شما در یک موقعیت نگهبان.
پایین به محاصره، رفتن به همان اندازه که شما می توانید. همانطور که فشار می دهید، زانو راست را بالا ببرید و پا را در یک ضربه ی جلو گسترش دهید. جلوگیری از قفل شدن زانو.
پای راست را پایین بیاورید و بلافاصله به داخل نشیمن برسید. ایستادن و پا زدن با پا چپ
ادامه تقلا و ضربه زدن به مدت 60 ثانیه.
10 - کوروش با یک پاشنه پا
دراز کشیدن روی زمین، زانوهای خم و پاها خم می شود. به آرامی سر خود را در هر دو دست نگه دارید تا از گردن حمایت کنید.
قراردادن ABS و بلند کردن تیغه شانه را از کف در همان زمان که شما را به طبقه را با درمان بهبود می بخشد.
تکرار 60 ثانیه.
مجموع زمان تمرین: 10-15 دقیقه
تکرار 2 بار یا بیشتر برای تمرین طولانی تر.