اسیدهای آمینه ضروری برای بهبود کیفیت پروتئین

سه تا از آن ها که MPS را تحریک می کنند

مصرف پروتئین برای رشد و پیشرفت عضلات در بین بزرگسالان و ورزشکاران فعال شناخته شده است. چه چیزی باعث افزایش کیفیت پروتئین می شود و آن را برای سنتز پروتئین عضلانی (MPS) موثرتر است، حضور اسیدهای آمینه است. هر دو گیاه و منابع غذایی حیوانی حاوی پروتئین هستند اما در نوع و نسبت اسید آمینه اسید متفاوتند.

پروتئین و اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه ساختار پروتئین هستند و به تعیین کیفیت پروتئین کمک می کنند. 20 مجموع اسیدهای آمینه حاوی 9 اسید آمینه اساسی (EAAs) و 11 اسید آمینه غیر ضروری (NEAAs) وجود دارد. بدن نیاز به همه 20 دارد اما EAA ها نمی توانند توسط بدن تولید شوند و باید از مواد غذایی که می خوریم می آیند.

اسید آمینه ضروری که از رژیم غذایی ما به دست می آید شامل متیونین، والین، لوسین، ایزوالوزین، ترئونین، لیزین، تریپتوفان و فنیل آلانین است. هیستیدین به عنوان اسید آمینه ضروری اضافی مورد نیاز برای رشد زودرس کودکی گنجانده شده است.

شرح زیر برای هر اسید آمینه اساسی توصیف می شود:

• متیونین - از تولید غضروف استخوانی، تشکیل کراتین و رشد عضلات حمایت می کند.
• والین - جلوگیری از شکستگی عضلات در طول ورزش، پشتیبانی از عملکرد بدن روزانه، متابولیسم عضلات و رشد، کمک به سیستم عصبی از جمله عملکرد شناختی و حفظ تعادل نیتروژن. بخشی از گروه اسید آمینه شاخه ای (BCAA).

• لوسین - رشد و تقویت عضلات را تحریک می کند و قند خون را قبل و بعد از ورزش تنظیم می کند. در نظر گرفته شده اسید آمینه اساسی شاخه اصلی (BCAA) مسئولیت سنتز پروتئین عضله است.
• ایزوالیزین - یک نوع از لوسین کمک به تولید انرژی و افزایش نیتروژن در سلول های عضلانی است. بخشی از گروه اسید آمینه شاخه ای (BCAA).

• ترئونین - به حفظ قلب سالم، کبد، ایمنی و سیستم عصبی مرکزی کمک می کند.
• لیزین - حفظ سطح کارنیتین مناسب است که به کاهش کلسترول کمک می کند.
• تریپتوفان - به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند، هورمون های خاصی را تنظیم می کند و سیستم عصبی و سلامت مغز را تقویت می کند . این به عنوان اسید آمینه آرام شناخته شده است.
• فنیل آلانین - پس از مصرف خوراکی به تیروزین تبدیل می شود و با شیمی مغز و ساخت هورمون تیروئید کمک می کند.
• هیستیدین - به توسعه و نگهداری بافت بدن سالم و سیستم عصبی کمک می کند. مهم برای کودکان و توسعه در اوایل دوران کودکی.

پروتئین ها از اکثر مواد غذایی حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) در مقادیر مناسب هستند. اینها نیز به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند. مواد غذایی از منابع گیاهی معمولا یک یا چند اسید آمینه ضروری ندارند که پروتئین ناقص را ایجاد می کنند. نشان داده شده است پروتئین گیاهی در اسیدهای آمینه خاصی از جمله لیزین، متیونین و تریپتوفان محدود است که عملکرد پروتئین بدن را محدود می کند. بر طبق تحقیقات، پروتئین های حیوانی و لبنی حاوی بیشترین مقدار EAA برای سنتز پروتئین و پس از تمرین رشد ماهیچه هستند.

کیفیت پروتئین با استفاده از روش های مختلفی از جمله:

• نمره شیمیایی - به نمایه اسید آمینه یک پروتئین اشاره دارد و هر اسید آمینه با مقدار موجود در آن پروتئین رتبه بندی می شود
• نسبت کارآیی پروتئین - اندازه گیری افزایش وزن یک شرکت کننده آزمون تقسیم بر مصرف پروتئین غذا در طول دوره آزمایشی
• ارزش بیولوژیکی - اندازه گیری پروتئین در جریان خون و بدن می تواند برای رشد عضله و غیره استفاده کند.
• نمره آمینو اسید اصلاح شده هضم پروتئین (PDCAAS) - بهترین روش ترجیحی برای اندازه گیری کیفیت پروتئین است. ارزیابی نیازهای اسید آمینه و توانایی ما برای هضم آن
• تکنیک اکسیداسیون آمینو اسید (IAAO) - جدیدترین روش موفق برای تعیین قابلیت متابولیک اسید آمینه از پروتئین های رژیم غذایی و نیازهای پروتئین کل

به طور کلی، کیفیت پروتئین به میزان موثر بودن آن در تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و افزایش رشد ماهیچه اشاره دارد. این نگرانی برای بسیاری از بزرگسالان فعال، ورزشکاران و افرادی است که فکر می کنند بهترین ها را از مصرف پروتئین خود می خواهند . به نظر می رسد که اسید آمینه اسید نقش مهمی در مصرف یک منبع پروتئینی با کیفیت دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که سه اسید آمینه اساسی وجود دارد که عمدتا مسئول تنظیم مقادیر پروتئین هستند.

3 عدد اسید آمینه ضروری برای رشد عضلات

اسیدهای آمینه توانایی پروتئین را برای تعمیر و بازسازی عضلات اسکلتی و بافت همبند فراهم می کنند. در حالی که تمام اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) برای این عملکرد مهم هستند، سه نقش اصلی نقش دارند. Leucine، Isoleucine و Valine EAAs به طور خاص برای تنظیم متابولیسم پروتئین، عملکرد عصبی و تنظیم قند خون و انسولین شناخته شده است.

Leucine، Isoleucine و Valine همچنین آمینو اسید های زنجیره ای (BCAAs) هستند که به عنوان مولفه های اصلی ترکیب سنتز پروتئین عضلانی (MPS) شناخته می شوند. بدیهی است، BCAA ها به سرعت در جریان خون به صورت خوراکی وارد می شوند و با غلظت بالای این آمینواسیدها برای بهبود و رشد عضلات، عضله را فراهم می کنند. به همین دلیل است که بسیاری از فعالان بزرگسال و ورزشکاران تصمیم به مکمل BCAA ها می کنند.

در حالی که سه اسید آمینه ضروری شناسایی شده است، به نظر می رسد که لوسین برای رشد و قدرت عضله برتر است. تحقیقات نشان می دهد مصرف لوسین به تنهایی بین وعده ها باعث افزایش سنتز پروتئین توسط افزایش سطح انرژی در بافت عضلانی ما می شود. چندین مطالعه تغذیه ورزشی نشان می دهد ورزشکاران از لوسین کافی از منابع پروتئینی با کیفیت در هر وعده غذایی خود استفاده می کنند.

مجله جامعه بین المللی ورزش تغذیه نکات کلیدی در مورد اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) و کیفیت پروتئین را ارائه می دهد:

• منابع پروتئین با سطوح بالاتر آمینو اسید های ضروری با کیفیت بالاتر در نظر گرفته می شوند.
• بدن از 20 اسید آمینه برای تولید پروتئین استفاده می کند، اما نه اسید آمینه ضروری تنها با غذای مصرف شده ما تامین می شود تا نیازهای روزانه ما را تامین کند.
• آمینواسیدهای ضروری (EEA) نشان دهنده مسئولیت افزایش سنتز پروتئین عضلانی در دوزهای 6 تا 15 گرم است.
• به نظر میرسد دوزهای 1 تا 3 گرم لوسین در هر وعده برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی مهم هستند.
• به نظر می رسد ایزولوسین، لوسین و والین از آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) به تنهایی یا به صورت جمعی برای تحریک پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات استفاده می شود.
• با وجودی که بیشترین مقدار لوسین تنها رشد عضلانی را تحریک می کند، نشان می دهد که مصرف متعادل تمام اسید آمینه ضروری (EEA) باعث افزایش بیشتر می شود.
• مصرف پروتئین های با کیفیت در زمان مناسب با سطوح کافی لوسین / BCAA ها، بهتر است افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را افزایش دهد.

مقایسه پروتئین منبع

بهترین منابع پروتئینی هستند که می توانند به طور مثبت بر روی تعادل پروتئین بر مصرف و تحریک رشد ماهیچه همراه با از دست دادن چربی در طولانی مدت موثر باشند . علاوه بر این و با توجه به تحقیقات، توانایی پروتئین برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی و ترویج محیط آنتی اکسیدان باید مورد توجه قرار گیرد. به نظر می رسد که برای رسیدن به این هدف و عوامل مهم در انتخاب پروتئین، میزان لوسین و میزان پروتئین قابل هضم باشد. درک اینکه چگونه منابع پروتئین زیر در کیفیت و اثربخشی متفاوت هستند، به شما پروتئین مناسب برای شما را انتخاب خواهند کرد:

پروتئین های شیری به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته اند و نشان داده شده است که به طور قابل توجهی بهبود بهبود عضله پس از تمرین. آنها همچنین یک راه عالی برای پرکردن فروشگاههای گلیکوژن هستند و باعث بهبود وضعیت پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) می شوند. پروتئین شیر همچنین نشان دهنده افزایش قدرت اسکلتی و عضلانی عضلانی است. آنها دارای بیشترین تراکم محتوای لوسین و بالاترین نمره در مقیاس آمینو اسید اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) دارند. پروتئین های شیر به دو دسته تقسیم می شوند:

• کازئین - بالاترین مقدار لوسین، محلول در آب، اما ژل در روده است که باعث کاهش میزان هضم می شود. افزایش ناگهانی غلظت اسید آمینه، اما برای مدت طولانی افزایش می یابد. نشان داده شده است که کازئین باعث تحریک سنتز و رشد پروتئین عضلانی می شود.
• آب پنیر - بالاترین مقدار لوسین، محلول در آب، به راحتی و به سرعت هضم می شود. تحقیقات مزمن نشان می دهد که پروتئین آب پنیر ترشح هضم سریع تر را برای افزایش توده بدن در بدنسازان به ارمغان می آورد.

پروتئین های تخم مرغ منبع پروتئینی ایده آل با پروتئین اسید آمینه هستند که به عنوان استاندارد برای مقایسه پروتئین های رژیمی مورد استفاده قرار می گیرند. تخم مرغ منبع پروتئینی با کیفیت بالا و غنی از لوسین هستند. آنها به راحتی قابل هضم هستند، غذای پروتئینی مورد علاقه برای ورزشکاران، و نشان داده شده است که به طور قابل توجهی افزایش سنتز پروتئین در بافت عضلانی و در جریان خون. پروتئین تخم مرغ مقرون به صرفه است و همچنین یک غذای کاربردی برای افراد با تناسب اندام محسوب می شود. طبق تحقیقات، غذاهای عملکردی حاوی مشخصات مواد مغذی با مزایای بهداشتی فراتر از آنچه که از طریق تغذیه پایه تامین می شود.

پروتئین گوشت به عنوان منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) شناخته شده است. گوشت گاو حاوی تعادل کامل EAA ها است و در نظر گرفته شده است که دارای ارزش بیولوژیکی بالا است. پروتئین گوشت حاوی غلظت بالایی از لوسین است و پروتئین گوشت گاو 30 گرم نشان می دهد که در افراد جوان و سالخورد، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را تحریک می کند. پروتئین گوشت همچنین حاوی مقادیر کمی از مواد مغذی و مواد معدنی شامل آهن، B12 و اسید فولیک است . تحقیقات مزمن نشان می دهد پروتئین گوشت به افزایش توده عضلانی و کاهش میزان چربی کمک می کند. پروتئین گوشت نیز یک منبع غنی از یک مولکول به نام کارنیتین است که به منظور کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرینات جسمی کمک می کند .

مخلوط پروتئین معمولا به شکل پودر ترکیب پروتئین های پنیر و کازئین می باشد. برخی ترکیبات شامل آمینو اسید شاخه ای (BCAAs)، گلوتامین و سایر مواد مغذی اضافه شده نیز می باشند. تحقیقات نشان می دهد ترکیب مواد پروتئینی ممکن است مزایای بیشتری برای ورزشکاران ایجاد کند. مطالعات تمرین مقاومتی نشان می دهد که شرکت کنندگان مصرف یک مخلوط آب پنیر و کازئین برای افزایش بیشتر عضلات در طی یک دوره 10 هفته ای نشان می دهند. مطالعات مشابهی که به مدت 12 هفته ادامه داشت، افزایش توانایی و ترکیب بدن را افزایش دادند. همچنین ترکیبات پروتئینی اثرات مثبت و طولانی روی تراز اسیدهای آمینه نشان دادند. به نظر می رسد مخلوط پروتئین ها ممکن است یک مکمل مفید برای اطمینان از مصرف پروتئین غذایی مناسب برای رشد عضلات باشد .

زیر خلاصه ای از نکات کلیدی مبتنی بر شواهد بر منابع پروتئین است:

• بسیاری از منابع پروتئینی برای ورزشکاران در اختیار ورزشکاران قرار میگیرند و هر کدام دارای مزایا و معایب هستند.
• منابع پروتئین بر اساس اسید آمینه، به ویژه غلظت اسید آمینه ضروری (EAAs) ارزیابی می شوند. سایر مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی همچنین به کیفیت پروتئین کمک می کند.
• تحقیقات مزمن نشان می دهد که محتوای لوسین و میزان هضم برای عملکرد ورزشی، رشد عضلانی و بهبودی مهم است.
• ترکیبات پروتئینی به نظر می رسد ترکیبی از مواد مغذی مفید شامل لوسین، EAA، پپتیدهای زیست فعال و آنتی اکسیدان ها را فراهم کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین ترکیب ایده آل برای حداکثر نرخ تحریک MPS در استراحت و تمرینات بعدی لازم است.

کلمه ای از

استفاده از منبع پروتئین مناسب برای ساخت عضله و از دست دادن چربی مهم است. به نظر می رسد همه پروتئین ها یکسان نیستند و برای اطمینان از کیفیت و کارایی توصیه می شود که بیشتر به نمایه اسید آمینه های ضروری (EAAs) توصیه شود. نشان داده شده است که عمدتا مسئول رشد، استحکام و بهبودی عضلات است. خبر خوب این است که گزینه های مختلف پروتئین منبع برای متناسب با شیوه زندگی فعال و رقابتی وجود دارد.

> منابع:
Jäger R و همکاران، پروتئین و ورزش، موقعیت پایه، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2017

> Pasiakos SM و همکاران، مکمل آمینو اسید ضروری غنی شده با لوسین در طی ورزش حالت پایدار متوسط، تقویت سنتز پروتئین عضلانی پس از ورزش، مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، 2011

> Churchward-Venne TA، et al. تنظيم تغذيه اي سنتز پروتئين عضلاني با تمرين مقاومتي: استراتژي براي افزايش آنابوليسم، مجله تغذيه و متابوليسم ، 2012