پروتئین شیری برتر برای رشد عضلات

چگونه پروتئین شیر را بهبود می بخشد

پیدا کردن بهترین پروتئین برای ساخت عضله هنوز هم برای بسیاری از افراد سعی در به دست آوردن توده بی چربی و از دست دادن چربی است.

تحقیق

سلانه انسكوبه / گتی ایماژ

کالج آمریکایی کالج ورزشهای پزشکی در مورد منابع پروتئین بهینه ای که پروتئین بر پایه شیر دارد انتخابی عالی است. مطالعات متعدد این بیانیه را با شواهد قوی تایید کرده است: "پروتئین مبتنی بر شیر پس از تمرین مقاومتی در افزایش قدرت عضلانی و تغییرات مطلوب در ترکیب بدن موثر است." تحقیقات بیشتری در مورد نوشیدن شکر و شیر بدون چربی نیز نشان می دهد که لاغر تر دستاوردهای توده ای و افزایش قدرت. در یکی دیگر از مطالعات، تنها مصرف کنندگان پروتئین مبتنی بر شیر قادر به از دست دادن چربی بودند. به نظر می رسد هیچ چیز فانتزی و گران قیمت برای افزایش عضله و کاهش چربی اما یک لیوان شیر سرد ضروری است.

چرا پروتئین شیر بهترین است؟

پروتئین شیر مزایای عضله پیری. Pamplemousse / Getty Images

به نظر می رسد پروتئین شیر یا پروتئین به طور عمده به دلیل محتوای لوسین همراه با آمینو اسید های زنجیره ای (BCAA) قابل جذب و جذب می شود. لوسین اسید آمینه اولیه در آرایش BCAA و مسئول تولید سنتز پروتئین عضلانی (رشد عضلانی) است. پروتئین آب پنیر نیز از شیر تولید می شود و محصول جانبی تولید پنیر است. پروتئین مبتنی بر شیر، آن را نیز بالا در لوسین و معیار مشترک برای بهبود رشد عضلات است. انجمن آمریکایی تغذیه مطالعه ای روی 48 مرد سالم بالای 74 سال انجام داد و نتیجه گرفت که پروتئین آب پنیر به طور موثر پروتئین عضله را تحریک می کند. با سن، کاهش عضله اسکلتی وجود دارد. هدف این مطالعه نشان دادن مصرف پروتئین بر پایه شیر باعث تحریک بهبود عضله می شود . یافته های این تحقیق حاکی از آن است که این اثر به ترکیبی از هضم سریع تر و سینتیک جذب و محتوای بالاتر لوسین نسبت داده شده است.

نوشیدن شیر موثر است

شیر باعث رشد عضلات در ورزشکاران زن جوان می شود. جونر تصاویر / گتی ایماژ

پزشکی و علوم در ورزش و ورزش تأثیر مصرف شیر بدون چربی را بر زنان جوان ورزشی بررسی کرد. هدف از این مطالعه تعیین این است که آیا شیر آشامیدنی پس از تمرین مقاومتی سبب افزایش وزن بدون چربی و کاهش چربی می شود. این تحقیق به مدت 12 هفته ادامه داشت و زنان مصرف شیر بدون چربی یا کربوهیدرات معادل مواد مغذی را مصرف کردند. اگرچه در هر دو گروه توده ی باریک افزایش یافت، کسانی که شیر می دادند، افزایش عضله ی بیشتری داشتند. به طرز وحشیانه ای، از دست دادن چربی تنها در گروه شیر نشان داده شد. هر دو گروه در هر دو گروه افزایش قدرت یافتند، اما زنان شیر مصرف کننده بیشترین بهبود را دریافتند. نتایج غیر قابل انعطاف نشان می دهد شیر به عنوان یک نوشیدنی موثر برای حمایت از ترکیب مناسب بدن در زنان با آموزش مقاومت است.

پروتئین شیر بهتر از سویا است

افزایش قدرت عضلانی پروتئین شیر در مردان جوان. Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images

مجله آمریکایی تغذیه بالینی در مقایسه با نوشیدن شیر بدون چربی به مصرف پروتئین سویا یا کربوهیدرات معادل مواد مغذی. هدف از این تحقیق اثبات اثرات طولانی مدت منابع مختلف پروتئین بر رشد عضله است. این مطالعه بر روی 56 مرد جوان سالم انجام شد که مقاومت آنها 5 روز در هفته آموزش دیده شد. شرکت کنندگان به طور مستقیم بعد از تمرین، شیر بدون چربی، پروتئین سویا بدون چربی یا کربوهیدرات معادل مواد مغذی مصرف کردند. دستمزد توده ای در تمامی گروه ها به دست آمد، اما بیشترین افزایش برای مردان شیرین تنها رخ داد. تراکم استخوان و کاهش چربی در گروه شیر نیز بهتر بود. نتایج تحقیق نشان داد که پس از تمرین شیر آشامیدنی، هیپرتروفی عضلانی (رشد) با تمرین مقاومتی بیشتر از کربوهیدرات معادل سویا یا مغذی را افزایش می دهد.

پروتئین شیر برتر است

پروتئین شیر کمک می کند زنان یائسه. اسکینزر / گتی ایماژ

انجمن تغذیه آمریکا یک مطالعه برای بررسی اثرات سطوح مختلف لبنیات، پروتئین، کاهش کالری و ترکیب با ورزش بر ترکیب کلی بدن انجام داد. 90 زن شرکت کننده در همه موارد یائسگی و اضافه وزن داشتند اما به هر حال سالم بودند. آنها به 3 گروه تقسیم شدند و پروتئین کافی و پروتئین کم (APLD)، پروتئین کافی و لبنیات متوسط ​​(APMD) یا پروتئین بالا و پروتئین بالا (HPHD) را مصرف کردند. منبع پروتئین مایع مایع شیر کم چرب غنی از لوسین است، اسید آمینه اصلی برای رشد عضلات. علاوه بر این، زنان مجبور به انجام تمرین هوازی روزانه به عنوان بخشی از برنامه و برای یک دوره 16 هفته ای بودند. پروتئین بالا کشف شد و مصرف لبنی بهترین نتایج را نشان داد. "ما مشاهده کردیم آنچه را که به عنوان یک شاخص بسیار سودمند از کاهش وزن در گروه HPHD مشاهده می کنیم: افزایش کل چربی و عروق چربی، افزایش توده بدنی بیشتر و افزایش قدرت در مقایسه با کاهش وزن یکسان". همچنین نتایج HPHD از پروتئین شیری غنی از آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAAs) لوسین، ایولولین و والین بهره گرفت.

نتیجه گیری و خروج

پروتئین شیری برتر برای از دست دادن چربی و چربی است. MichaelSvoboda / Getty Images

مطالعات مزمن مانند موارد فوق نشان می دهد پروتئین مبتنی بر شیر پس از تمرین به عنوان موثر برای افزایش عضله ما، از دست دادن چربی و به دست آوردن قدرت. طیف گسترده ای از تحقیقات از مردان مسن، زنان قبل از یائسگی، ورزشکاران زن جوان و مقاومت مردان آموزش دیده بسیار قابل توجه است. نتایج همه دلالت بر یک نتیجه گیری و حمایت از پروتئین های لبنی برتر از دیگران است. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است که سایر منابع پروتئینی با کیفیت مانند تخم مرغ، گوشت لاغر و پروتئین های گیاهی مورد بررسی قرار گیرند. مهم است که جمع آوری اطلاعات قابل مقایسه در مورد اینکه چگونه دیگر پروتئین ها بر رشد ماهیچه ها، کاهش چربی و ترکیب بدن پس از تمرین تاثیر می گذارد. علاوه بر این، ممکن است توصیه شود افراد و ورزشکاران فعال بسته به مکمل پروتئین به عنوان یک راه عملی برای رفع نیازهای پروتئین آنها. بسته شدن، شواهد علمی حاکی از تأیید در تمام موارد فوق در کل تحقیقات پروتئین شیر پروتئین قوی نشان می دهد که بهبود قابل توجهی در رشد ماهیچه ای. اخبار بزرگ برای مصرف کنندگان شیر!

منابع

موقعیت ایستاده، تغذیه و عملکرد ورزشی، 2016 توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و متخصصان تغذیه کانادا

پزشکی و علوم در ورزش و ورزش، ترکیب بدن و تغییر قدرت در زنان با ورزش شیر و مقاومت، Josse AR و همکاران، 6/10

مجله آمریکایی فیزیولوژی، تحریک سنتز پروتئین عضله خونی با استفاده از پروتئین آب پنیر قبل و بعد از ورزش، کوین د Tipton et al.، 1/07

مجله آمریکایی تغذیه بالینی، استفاده از شیر مایع بدون چربی پس از تمرین مقاوم سازی باعث افزایش بیشتر توده بدنی نسبت به مصرف سویا یا کربوهیدرات در جوانان، تازه کاران، وزنه برداران مرد، هارتمن JW و همکاران، 8/07

موسسه ملی سلامت، مجله تغذیه، افزایش مصرف مواد غذایی لبنی و پروتئین در طی کاهش وزن و وزن ناشی از ورزش، موجب کاهش وزن و افزایش توده چربی در زنان مبتلا به اضافه وزن و چاق می شود. Josse AR و همکاران، 7/20 / 11

مجله آمریکایی تغذیه بالینی، پروتئین آب پنیر، تحریک پروتئین عضله پس از پاندانا را به طور موثرتری نسبت به کازئین و هیدرولیزات کازئین در مردان مسن تر، تحریک می کند. Bart Pennings et al.، 2/15/11