دفعه بعد که شما به ورزشگاه رفتید که به طور معمول با تمرینات قدیمی شما هماهنگ نشده بود، تردمیل را از بین ببرید و از قهرمانی ناگفته از کف اتاق قلب، دستگاه قایقرانی بیرون بیایید. سارا هندرسچت، مربی المپیک، مربی CrossFit و همکاران پروژه Up و برنامه مربیگری Rowfficient می گوید: "قایقرانی یک تمرین تمام بدن است که سیستم قلبی عروقی و قدرت شما را توسعه می دهد." "به علاوه،" او ادامه می دهد، "این کم اثر بدون خطر بالا آسیب است، و اغلب از آن، ماشین آلات قایقرانی در ورزشگاه استفاده نشده است." اگر شما تا به حال برای چرخش خود را در دستگاه قلب، صبر کنید، می دانید این یک مزیت بزرگ است.
البته، حقیقت این است که چگونه می توان شروع کرد، اما این مسئله با Hendershot در گوشه ای از شما نیست. در اینجا او اصولی را که شما قبل از شروع کار باید بدانید را فراهم می کند، همراه با سه تمرین غواصی سفارشی که او برای کمک به شما با اعتماد به نفس شروع به قایقرانی کرد.
قبل از اینکه شروع به کار کنید، فرم خود را بررسی کنید
حتی اگر سعی در قایقرانی در گذشته داشته باشید، ارزش دوبار چک کردن فرم خود را دارد، به ویژه از آنجا که فرم نادرست بسیار معمول است. Hendershot سه "بازرسی" را برای کمک به شما در راستای حرکت جنبش ارائه می دهد:
پاها اول: "بسیاری از ورزشکاران متوجه نمی شوند که در طول رکود رانندگی سقوط قایقرانی، شما می خواهید شانه های خود را در مقابل باسن خود را باقی بماند تا زمانی که پاهای شما انجام می شود هل دادن،" Hendershot می گوید. به عبارت دیگر شما نباید نفس خود را عقب بیاورید و یا دستان خود را به بدن خود بکشید تا پای خود را گسترش دهید. این کار کمی ناخوشایند است اگر به کار نرفته اید، Hendershot پیشنهاد می کند که بعضی از مته های "فقط پاها" را برای گرم کردن شما اضافه کنید، جایی که زاویه بین قفسه سینه و پاها هرگز تغییر نکند، و شانه هایتان در مقابل باسن شما
اسلحه راست: "اسلحه شما ضعیف ترین عضلات است که در سحر قهوه ای استفاده می کنید، پس مطمئن شوید که حداقل از آنها استفاده می کنید!" هندرسوت می گوید هنگامی که هر یک از سکته مغزی را شروع می کنید، بازوهایتان باید طولانی و مستحکم باشند، به طوری که برای چیزی در مقابل شما قرار می گیرند. "اغلب این اتفاق می افتد که این اتفاق می افتد به درستی این است که ورزشکاران سلاح خود را به اندازه کافی آماده نیستند در مرحله بهبودی سکته مغزی. از موقعیت" پایان "، زمانی که پاهای شما مستقیما است و بدن شما کمی زانو زده شده با دست زدن به دسته جنین شما، اولین حرکتی که باید انجام دهید، باید سلاح خود را مستقیما قبل از اینکه پاها را خم کنید یا به جلو برسید، گسترش دهید. " برای تمرین مناسب در هنگام گرم کردن، مکث را در انتهای موقعیت پایان خود قرار دهید تا جنبش "سلاح" را به سکته خود اضافه کنید.
گوش دادن به طرفداران خود را: ماشین های روروک مخصوص بچه ها در خانه خود طرفدار دارند و باعث ایجاد مقاومت در برابر باد می شوند. هندرسوت می گوید: "هدف باید ایجاد یک صدای بزرگ و ریتمیک" vvrrooooooooooom "از طرف طرفداران در هر ضربه باشد." مهم است که با توجه به صداهای مختلفی که طرفداران خود را انجام می دهید توجه داشته باشید، همانطور که تکنیک خود را تنظیم می کنید. هنگامی که صدای صحیح را می شنوید؟ Hendershot می گوید این نشانه خوبی است که صبورانه توانستید از وزن بدن خود استفاده کنید.
درک مانیتور
دومین چیزی که فکر می کنید در زمانی که تمرین قایقرانی خود را شروع می کنید همان چیزی است که مانیتور روی ماشین شما درباره تمرین و پیشرفت شما صحبت می کند. موتورولا Concept2 تمایل به صنعت استاندارد برای ماشین های تجاری است، بنابراین ایده خوبی است که خود را با صفحه نمایش و گزینه های دستگاه آشنا کنید. اگر شما با یک تولید کننده دیگر کار می کنید، نگران نباشید، Hendershot می گوید که اکثر مانیتورها همان خواندن پایه را ارائه می دهند. شاخص هایی که می خواهید چشم را در نظر بگیرید، زمان، فاصله ها، فاصله و گزینه ای برای "فاصله تک" است.
اگر قصد دارید در برنامه های تمرینی Hendershot کار کنید و از ماشین Concept2 استفاده می کنید، از این مراحل برای شروع استفاده کنید. "همانطور که برای تمرین خود تنظیم کرده اید، دکمه MENU / BACK را فشار دهید، سپس SELECT WORKOUT و NEW WORKOUT، "می گوید Hendershot. با پیروی از این دستورالعمل، مانیتور شما به درستی اطلاعاتی را که برای تکمیل هر برنامه نیاز دارید را نمایش می دهد.
تمرین 1: قدم 10 کیلو
این طولانی ترین تمرین دسته است که می توانید از 30 تا 40 دقیقه برای تکمیل آن انتظار داشته باشید.
- مانیتور خود را برای 8000 متر کار کنید.
- افزایش میزان سکته مغزی (تعداد سکته مغزی که هر دقیقه مصرف می کنید) را هر 2000 متر افزایش دهید. این عدد در گوشه صفحه نمایش داده می شود.
- با 22 بار در دقیقه شروع کنید، سپس هر 2000 متر را به 24، 26 برسانید و در پایان 2000 متر به 28 برسید. سعی کنید سرعت خود را هر بار که سکته مغزی خود را افزایش می دهد افزایش دهید.
- این تلاش طولانی به شدت در حال انجام است.
تمرین 2: 1000 تکرار تکرار می شود
هنگامی که شما به دنبال چیزی کوتاه و شیرین هستید، نمی توانید با این چالش 3000 متر مواجه شوید.
- تنظیم مانیتور خود را برای فاصله: فاصله و 1000 متر از کار و سه دقیقه استراحت را انتخاب کنید.
- کامل سه 1000 متر تکرار، تغییر سرعت سکته مغزی خود را در نیمه راه علامت (500 متر به 1000 متر دوره کار خود را).
- شروع به 26 ضربه در دقیقه و برای 500 متر نهایی، ردیف بالای 30 ضربه در دقیقه.
- قبل از ادامه، نفس خود را در طول سه دقیقه بیدار نگه دارید.
تمرین 3: 30 سپتامبر دوم
این رویه بازه برای ضعف قلب نیست. تقریبا تضمین شده است که سیستم قلبی عروقی شما را مالی کند و عضلات شما را به سختی تحت فشار قرار دهند. پس از یک گرم شدن کوتاه، گوشت معمولی حدود 20 دقیقه طول خواهد کشید.
- مانیتور خود را برای فاصله ها تنظیم کنید: زمان و 30 ثانیه کار، 90 ثانیه استراحت را انتخاب کنید.
- کامل ده جلسه 30 ثانیه در حداکثر تلاش.
- سعی کنید بیش از 30 ضربه در دقیقه در هر فاصله 30 ثانیه ای نگه دارید.
- اگر دوره استراحت 90 ثانيه مانند استراحت بيش از حد احساس شود، به اندازه کافي فشار نمي آوريد!