بهترین راه برای چرخه راه خود را به شما لاغر
این که آیا شما می خواهید برای فصل حمام کردن کت و شلوار، یک رویداد خاص یا تعطیلات، ورزش باید بخشی از معادله از دست دادن وزن باشد. ورزش به شما کمک می کند توده عضلانی را حفظ کنید، که برای بدن شما سالم تر است و برای ظاهر شدن بهتر است. علاوه بر این، حفظ عضلات باعث کاهش وزن شما می شود که برای رانندگی طولانی تر است. در حالی که دوچرخه سواری بی نظیر در خارج به احتمال زیاد به شما کمک می کند که پوند را خنک کنید، دوچرخه سواری در محیط داخلی می تواند باشد.
در کنار 45-45 درجه حرارت دادن 400 تا 600 کالری ، دوچرخه سواری در محیط داخلی نیز کمک می کند تا متابولیسم شما را افزایش دهد (بدن موتور سوختگی کالری بدن) و به شما امکان می دهد تمام عضلات پاها، شکم و هسته را تقویت و تقویت کنید. بدون بالا بردن ران خود . برای به دست آوردن حداکثر استفاده از روال دوچرخه سواری داخل ساختمان، شما می خواهید به برخی از قوانین اساسی تغذیه و آموزش توجه داشته باشید.
8 نکته برای کمک به رانندگی قوی، باقی ماندن و لاغر کردن
- خوردن قبل از سوار شدن بر خلاف آنچه شما ممکن است در مورد مزایای استفاده از ورزش در معده خالی شنیدید، این هوشمندانه است که بدن شما را با انرژی مورد نیاز برای سوار شدن سخت و به حداکثر مزایای تمرین بدل کند. حتی اگر یک کلاس صبح زود ببرید، 30 دقیقه قبل از سوار شدن چیزی بخورید. این می تواند یک موز کوچک، یک تکه تست با مربا یا یک انگشت شماری از غلات کامل دانه باشد. یک یا دو ساعت قبل یا بعد از ظهر یا بعد از ظهر دوچرخه سواری را با داشتن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات (شاید یک سیب کوچک با یک قاشق غذاخوری از کره بادام یا چند قاشق غذاخوری از مخلوط دنباله). به علاوه با کمک به مصرف سوخت برای تمرین، پیش از خوردن غذا می تواند به شما کمک کند تا کالری اضافی را بسوزانید، به علت اثر حرارتی مواد غذایی . اطمینان حاصل کنید که قبل از، در طول و بعد از سوار شدن مقدار زیادی آب بنوشید . بدن شما نیاز به مصرف آب کافی برای متابولیسم بدن خود دارد و کالری ها را به طور موثر سوزانده است.
- متناسب با سرعت و دشواری. با اکثر اشکال تمرین، آموزش فاصله می تواند متابولیسم شما را بیش از ورزش در حالت پایدار پمپ کند و همین امر برای دوچرخه سواری در محیط داخلی نیز صادق است. آن را به عنوان یک روش فریب بدن خود را به سوختن کالری سریعتر فکر کنید. با تغییر متناوب پیدایی سخت تر (به معنی، سرعت بیشتری نسبت به مقاومت سنگین تر) با یک سرعت راحت تر، شما در طول تمرین کالری بیشتری خواهید سوزاند، زیرا شما در سرعت ثابت و متوسط خواهید بود. این باعث افزایش مصرف اکسیژن پس از مصرف اکسیژن ( اثر پس از سوزش ) می شود، و باعث می شود تا چند ساعت بعد از دوچرخه سواری کالری بیشتری بسوزانید.
- تمرینات خود را تقسیم کنید اگر مدت زمان لازم برای کلاس دوچرخه 45 دقیقه ای را نداشته باشید، دو جلسه انفرادی 25 دقیقه ای را انجام دهید و شما فقط با همان کالری بیشتری از دو کالری برخوردار خواهید شد. حتی ممکن است در یک جلسه کوتاه حتی خودتان را به سختی فشار دهید و کالری بیشتری بشکند. در هر صورت، به جای یک بار، پس از سوزاندن دو بار در روز، به جای یک بار، به شما اجازه می دهد کالری بیشتری را در 24 ساعت سوزانید.
- بازنگری تمرینات دوچرخه سواری شما. همین نوع سوار را روز به روز انجام دهید، و بدن شما با فعالیت شما سازگار خواهد بود و شما به اندازه شما در ابتدا به اندازه یک انفجار متابولیک برای شما تلاش نکردید. راه حل این است که به طور مرتب سوئیچ های نوع سواری (متناوب بین استقامت، قدرت، فاصله، و سواری نژاد گرا)، و شدت را تغییر دهید، بدن خود را به سوختن کالری سریع تر در طول و بعد از تمرین کواکسیسم.
- تمرینات مقاومتی را انجام دهید. عضله لاغرتر شما، میزان متابولیسم استراحت شما (RMR) بالاتر خواهد بود و کالری بیشتری که شما 24/7 سوزانده اید. برای ایجاد عضله در خارج از استودیو دوچرخه سواری، حداقل یک مجموعه تمرینات تمرین قدرت را برای هر گروه عضلانی دو تا سه بار در هفته انجام دهید، توصیه می شود Wayne Westcott، Ph.D.، مدیر علوم ورزش در کالج Quincy در کوئینسی، ماساچوست ، و نویسنده "قوی تر، احساس جوانتر". به این ترتیب، توده عضلانی را اضافه می کنید و RMR خود را در فرآیند ایجاد کنید. این که آیا شما از ماشینهای وزن یا وزنهای آزاد استفاده می کنید، نوارهای مقاومت یا چتربازها برای شما مناسب است.
- عضلات خود را درست کنید. ظرف یک ساعت پس از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین (مانند 12 اونس شیر شکلات کم چرب یا یک انگشت کوچک از گردو با یک گلابی) مصرف کنید تا برای ذخیره سازی عضلات گلیکوژن تجویز شده و اسیدهای آمینه برای تعمیر و ساخت عضلات تهیه کنید . این عضلات شما را حفظ می کنند و متابولیسم شما هماهنگ است و بدن شما را برای تمرین بعدی آماده می کند.
- خودتان یک گذر رژیم غذایی ندهید. بعضی افراد اشتباه فکر می کنند که از آنجا که دوچرخه سواری در محیط داخلی یک تمرین با شدت بالا است، می توانند هرچیزی را که می خواهند بخورند و هنوز از دست می دهند. نه خیلی واقعیت این است که حتی اگر شما قلب خود را سوار، شما بعید است که بیش از 500 یا 600 کالری در 45 دقیقه سوزاند. شما باید 3،000 کالری اضافی برای از دست دادن یک پوند وزن بدن بسوزانید، بنابراین اگر شما خود را به یک کیک شکلاتی تقسیم کنید، شما 537 کالری مصرف می کنید، که اساسا از بین رفتن کالری سوزانده شده در دوچرخه سواری است.
- در حال حرکت ادامه دهید اگر پس از یک جلسه دوچرخه سواری هاروارد خسته شده اید، خود را مجاز به تبدیل شدن به یک مبل در کنار بقیه روز ندهید. این کار را انجام دهید و در نتیجه به خطر افتادن اثرات کالری سوزاندن تمرین دوچرخه سواری و پیشرفت خود در جهت هدف کاهش وزن کمک کنید. یک رویکرد بهتر اینست که حرکت بیشتری به دست آوردن بیشتر کند.