برای چیزی کمی متفاوت است، این سواری انفرادی شما را از طریق چالش های مختلف در دنباله تکراری. در طول راه، شما با افزایش مقاومت، تغییرات در سرعت و یا سرعت ، انتقال از طریق موقعیت های مختلف سوار در یک جلسه تمرین قدرت و هوازی ایجاد می کنید. ترکیبی از داشتن یک الگو که تکرار می شود، تغییرات زیادی در سرعت و چالش های مختلف، سواری را پر جنب و جوش و جذاب نگه می دارد.
زمان پرواز خواهد شد!
اولین گام شما: ایجاد یک لیست پخش با آهنگ های زیر، سپس گرفتن یک حوله (به دلیل اینکه شما تضمین شده به عرق زیادی!) و پر کردن یک بطری آب بزرگ برای حفظ شما را به خوبی هیدراته . سپس آماده باشید تا سوار شوید!
" بوداپست" توسط جورج عزرا
چه کاری باید انجام شود: گرم شدن پیاده روی و پدال با مقاومت نور در سرعت ثابت برای 1 ½ دقیقه. یک مقاومت کم را اضافه کنید و سپس 30 ثانیه کار را به پای راست خود منتقل کنید و سپس 30 ثانیه به پای چپ خود بپردازید. هر دو پا را دوباره باقی بگذارید تا باقی مانده از آهنگ.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM): 80-100
دشواری (RPE): 4-5
"Rollercoaster" توسط Bleachers
چه باید بکنید: پدال در حالی که برای 30 ثانیه نشسته است، سپس به اندازه کافی مقاومت را برای حمایت از شما در موقعیت ایستاده اضافه می کند ؛ خود را به مدت 30 ثانیه با دستان خود در موقعیت 2 قرار دهید. 30 ثانیه به زین بازگشته و الگوی 'تا پایان آهنگ را تکرار کنید.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM): 60-80
مشکل (RPE): 6-7
حلقه # 1: "Renegades" توسط سفیران X؛ "در شب" توسط The Weekend؛ "رایت آن پایین" توسط لینکین پارک
چه کاری باید انجام دهید: مقاومت به شدت سنگین را اضافه کنید و 45 ثانیه صعود کنید. پای راست، دستان خود را در موقعیت 3 قرار دهید، مقاومت را افزایش دهید و به 45 ثانیه صعود کنید.
از طریق مقاومت با اضافه کردن 10 RPM و یا دو ضربه پدال برای 30 ثانیه بعد، مجذوب خود شوید. به یک جاده صاف بکشید، صندلی و پدال را به طور پیوسته برای 30 ثانیه نگه دارید.
الگوی را از طریق هر سه آهنگ تكرار كنید، هر بار عبور از مدار به دلیل مقاومت مقاومت بیشتری دارد.
مدت زمان: 11 دقیقه
سرعت (RPM): 50+
دشواری (RPE): 7-9
حلقه # 2: "دست من" توسط جسی گلین
چه کاری باید بکنید: مقاومت در برابر دوچرخه را به طوری که شما فقط بالای یک جاده صاف هستید. پیاده روی سریع و پدال به طور پیوسته تمام راه را پیدا کنید.
مدت زمان: 3.75 دقیقه
سرعت (RPM): 80-90
مشکل (RPE): 6-7
حلقه # 2: "همه ی چراغ ها" توسط Kanye West
چه کاری باید انجام دهید: با مقاومت متوسط در دوچرخه، 60 درصد از حداکثر تلاش خود را برای 45 ثانیه حفظ کنید. یک مقاومت کوچک را اضافه کنید و تلاش خود را تا 45 ثانيه به 70 درصد برسانید. اضافه کردن مقاومت کمی بیشتر و تلاش خود را به 80 درصد از حداکثر تلاش خود را برای 45 ثانیه بعد افزایش می دهد؛ سپس آن را تا 90 ثانیه به مدت 45 ثانیه فشار دهید. به حداکثر 80 درصد از حداکثر تلاش خود را برای 45 ثانیه رها کنید. یک مقاومت کوچک را بردارید و تلاش خود را برای 70 ثانیه به مدت 45 ثانیه بکشید. 60 درصد از حداکثر تلاش خود را برای بقیه آهنگ ببرید.
مدت زمان: 5 دقیقه
سرعت (RPM): 60-100
دشواری (RPE): 7-8
حلقه # 2: "خورشید می رود" توسط رابین شولز
چه کاری باید بکنید: مقاومت در برابر دوچرخه را به طوری که شما فقط بالای یک جاده صاف هستید. پیاده روی سریع و پدال به طور پیوسته تمام راه را پیدا کنید.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM): 80-90
مشکل (RPE): 6-7
حلقه شماره 2: "ما این کار را نکردیم" توسط Tegan و Sara
چه کاری باید انجام دهید: با مقاومت متوسط در دوچرخه، 60 درصد از حداکثر تلاش خود را برای 30 ثانیه حفظ کنید. یک مقاومت کم را اضافه کنید و تلاش خود را تا 70 ثانیه 30 ثانیه ادامه دهید. اضافه کردن مقاومت کمی بیشتر و تلاش خود را به 80 درصد از حداکثر تلاش خود را برای 30 ثانیه بعد افزایش می دهد؛ سپس آن را تا 30 ثانيه فشار دهيد تا به 90 درصد برسد.
به مدت 30 ثانیه به 80 درصد از حداکثر تلاش خود برسید. یک مقاومت کوچک را بردارید و تلاش کنید تا 30 ثانیه به 70 درصد برسید. 60 درصد از حداکثر تلاش خود را برای بقیه آهنگ ببرید.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM): 60-100
دشواری (RPE): 7-8
Cool Down: "امواج" توسط آقای پروبز
چه کاری باید انجام دهید: مقاومت خود را به یک جاده صاف و پدال به طور مداوم به مدت 1 دقیقه رها کنید. در حالی که پاهای خود را در حال حرکت می گذارید، بلند شوید در زین. برخی از نفس های عمیق و عمیق را بکشید و یک سری از بدنهای بدن را بالا ببرید، سپس بدن پایین تر از دوچرخه است.
مدت زمان: 3 دقیقه
سرعت (RPM): 60-80
دشواری (RPE): 3-4
برای یک شغل خوب انجام دهید، خود را با بالا و پایین ذهنی روبرو کنید.