پرهاایاما یا نفس سه نفره یکی از آرامترین تمرینات تنفس پایه ای است که می توانید انجام دهید. این واقعا برای کمک به تمرکز توجه شما به لحظه فعلی و مطابقت با احساسات بدن فیزیکی شما کار می کند. به این دلایل، اغلب در ابتدای کلاس های یوگا به عنوان راهی برای انتقال دانش آموزان از زندگی روزمره خود به زمانی که برای یوگا کنار گذاشته شده اند، تدریس می شود.
اگر در خانه تمرین کنید ، می توانید همان کار را انجام دهید. این کار را برای پرانایاما زمانی انجام دهید که برای اولین بار روی صندلی خود بچرخید و روز خود را آماده کنید.
در حالی که این نفس اغلب انجام می شود در حالی که نشسته در یک موقعیت راحت، متقابلی است ، همچنین بسیار خوب است که آن را انجام دهید در حالی که دروغ گفتن در پشت، به خصوص در آغاز تمرین شما. هنگامی که شما در حال دروغ گفتن هستید، واقعا می توانید تنفس را از طریق بدن خود حرکت دهید، زیرا با کف ارتباط برقرار می کند.
دستورالعمل ها
- بیا با پشت چشم به پشت سر خود بچرخید، صورت و بدن شما را آرام می کند. شما می توانید پاهای خود را بلند کنید و یا زانو های خود را خم کنید و کف پاهای خود را به ماته خود برسانید اگر این راحت تر است. اگر زانوهای خود را خم کنید، بگذارید آنها را در برابر یکدیگر ببندند.
- با مشاهده استنشاق طبیعی و بیرون آوردن تنفس خود بدون تغییر چیزی شروع کنید. اگر خود را در فعالیت ذهنی خود غافلگیر کنید، سعی نکنید که در این افکار شرکت کنید. فقط آنها را ببينيد و سپس آنها را بگذاريد و توجه خود را به داخل بدن و استراحت برسانيد.
- سپس شروع به نفس کشیدن و عمیق شدن از طریق بینی.
- در هر نفس کشیدن، شکم خود را با نفس خود پر کنید. شکم را با هوا مانند یک بالون باز کنید.
- در هر بازدم، تمام هوا را از ناحیه شکم از طریق بینی بیرون بکشید. ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید تا مطمئن شوید که شکم خالی از هوا است.
- این تنفس شکم عمیق را برای حدود پنج نفس تکرار کنید. این قسمت اول است.
- بعد از استنشاق، شکم را با هوا پر کنید، همانطور که در بالا توضیح داده شد. سپس وقتی شکم پر است، یک نفس کمی بیشتر بکشید و اجازه دهید هوا به قفسه سینه گسترش یابد و باعث می شود که دندان ها از هم جدا شوند.
- بر روی بازو، اجازه دهید هوا از قفسه سینه بیرون بیاید، به طوری که رباطها با هم نزدیکتر میشوند، و سپس از شکم، ناف را به سمت ستون فقرات کشانده میشوند.
- تنفس عمیق را به مدت 5 نفس در شکم و قفسه سینه تکرار کنید. این قسمت دوم است.
- بعد از استنشاق، شکم و قفسه سینه را با هوا همانطور که در بالا توضیح داده شد پر کنید. سپس فقط کمی هوا را بشویید و اجازه دهید سینه بالایی را پر کنید تا کلسترول بالا برود و ناحیه اطراف قلب (که مرکز یوگا در یوگا نامیده می شود)، گسترش و افزایش پیدا می کند.
- در بازدم، اجازه دهید نفس ابتدا از سینه بلند شود، اجازه می دهد مرکز قلب به عقب برود، و سپس از قفس سینه، اجازه می دهد که دنده ها با هم شیب دارند. در نهایت، اجازه دهید هوا از شکم برداشته شود، ناف را به سمت ستون فقرات برساند.
- شما تمرین سه نفره نفس می کنید! با سرعت خود ادامه دهید، در نهایت می توانید به سه قسمت نفس بچرخید و به طور صاف بدون وقفه انجام دهید.
- تقریبا 10 نفس ادامه دهید