نکاتی برای مبتدیان یوگا و برنامه تمرینی 30 روزه
تصمیم گیری برای شروع یوگا اولین گام است. در حال حاضر شما باید از طریق پیدا کردن کلاس یوگا مناسب و تمرین یوگا در خانه را دنبال کنید. ببینید چطور مراحل بعدی را دنبال کنید و لذت بردن از لذت و مزایای یوگا را شروع کنید .
یک نوع یوگا را انتخاب کنید
شما میبینید کلاسهای بسیاری از کلاسهای یوگا وجود دارد و بعضی از آنها برای شخصیت و سطح آمادگی جسمانی مناسب نیستند.
چند دقیقه طول می کشد یک مرور کلی از سبک های یوگا . برای اکثر مبتدیان، کلاس hatha یا vinyasa مناسب تر خواهد بود، بسته به اینکه آیا می خواهید یک کلاس آهسته و سریع داشته باشید. این ها سبک های اولیه هستند و شما همیشه می توانید بعد از آن چیزی را دوست داشته باشید.
در حالی که بسیاری از کتابها و فیلمهای یوگا عالی در دسترس هستند، جایگزینی برای یادگیری به طور مستقیم از یک معلم خوب در یک کلاس یوگا وجود ندارد. اگر نمیتوانید به یک کلاس یوگا برسید، با هر ویدیوی مبتدی شروع کنید، زیرا این امر به شما امکان می دهد که تصاویر بیشتری از یک کتاب به دنبال داشته باشید.
یک کلاس را پیدا کنید
شما می توانید یک کلاس یوگا در منطقه خود را با چک کردن روزنامه های جایگزین محلی یا مجلات سلامتی برای لیست ها پیدا کنید. اگر به یک ورزشگاه تعلق دارید، بسیاری از کلاسهای یوگا را ارائه می دهند. اطمینان حاصل کنید که شما با کلاس سطح پایه شروع می کنید؛ پیدا کردن یک معلم خوب کمک خواهد کرد که با آن کنار بیایید. اگر با اولین معلم که به آن بروید کلیک نکنید، تلاش کنید تا بتوانید یکی از آن را پیدا کنید.
آنچه در یک کلاس یوگا انتظار می رود
در روز اول، شما نیاز به آوردن زیادی به جز برخی از لباس های راحت، تنفس.
در مورد تجهیزات یوگا اساسی که با آنها مواجه میشوید، خواندن کنید. اکثر استودیوها دارای تشک های یوگا هستند که می توانند اجاره شوند.
در یک کلاس معمولی یوگا، دانش آموزان، تشک های خود را به جلوی اتاق (که اغلب توسط یک محراب کوچک یا با ماتادور معلم قابل شناسایی است) در یک شبکه خالی قرار می دهند. بهترین کار این است که دقیقا با کمترین فاصله به جای آن بپردازید زیرا شما و همسایه شما در فضایی خاص نیاز به فضای بیشتری دارند.
دانش آموزان اغلب در یک موقعیت متقابلی در انتظار کلاس برای شروع یا انجام برخی از کشش ملایم نشسته اند.
در اینجا یک کلاس معمولی جریان دارد:
- معلم می تواند کلاس را با پیروی از کلاس در سه شنبه "om" شروع کند . بسته به معلم ممکن است در ابتدای کلاس، یک تمرین تنفسی یا مراقبه کوتاه باشد.
- این به دنبال گرم شدن می آید، ظاهر شدید تر، پس از آن گسترش می یابد، و آرامش نهایی . در صورت نیاز به استراحت، در هر زمان، کودک را مطرح کنید.
- گاهی اوقات معلم در طول آرامش نهایی به هر دانش آموز می رود و به آنها ماساژ کمی می دهد. اکثر آموزگاران با یک دور دیگر از کلاس ها به کلاس می روند.
- می دانید که ممکن است روز بعد از کلاس اول شما درد کمی ایجاد شود.
30 روز یوگا در خانه
یوگا به نظر می رسد در همه جا است، اما هنوز هم می تواند سخت باشد که یک تشک را بیرون بیاورد و شروع به قرار دادن آن می کند. این برنامه 30 روزه طراحی شده است تا شما را با ارائه روش های خاص یوگا برای هر روز و ارائه برنامه ای از تمرین به طور فزاینده ای به چالش کشیدن. هنگامی که شما شروع به لذت بردن از تمام مزایای یوگا می کنید، می خواهید این کار را ادامه دهید، بنابراین اولین ماه زندگی جدید خود را به عنوان یک یوگی ایجاد کنید.
نکاتی برای شروع:
- برای انجام روال روزانه کشش و 30 تا 45 دقیقه برای انجام روال گسترش یافته، حدود 15 دقیقه نیاز دارید.
- اگر زمان داشته باشید، به راحتی می توانید به حالت روزانه خود اضافه کنید.
- اگر ترجیح می دهید، همیشه می توانید یک کلاس یوگا را به جای اقدامات خانه های طولانی تر خود بیفزایید.
- اگر یک روز از برنامه برنامه ریزی کردید، دلسرد نشوید. فقط روز بعد برنامه را رها کنید
یوگا به تجهیزات زیادی نیاز ندارد، اما چند چیز وجود دارد که می خواهید قبل از وقت جمع شوید. اول و مهمتر از همه یک تشک یوگا است . مبتدیان در خانه نیز می توانند از یک بلوک، یک بند و یک پتو استفاده کنند.
می دانید که روزانه کشیدگی ها و توالی صلح خورشید را می دانید
این رویه روزانه کشش ستون فقرات عمل خانه شما خواهد بود.
این دنباله را می توان در 10 تا 15 دقیقه انجام داد و برای بیدار شدن از ستون فقرات طراحی شده است، درد کمر درد را کاهش می دهد و همسترینگ را گسترش می دهد. انجام این تمرینات در صبح یک راه عالی برای دریافت روز است. هر روز برای 30 روز آینده این روال را انجام دهید تا تداوم تمرینتان را بین رویه های طولانی تر سه بار در هفته انجام دهید.
خوشبختی های خورشید پایه ی هفتاد بار ترامادول یوگا طولانی تر شما خواهد بود. این ممکن است در ابتدا گیج کننده باشد اما به زودی طبیعت دوم خواهد بود.
روز اول
- مراحل 1 تا 5 از مراحل را با روال کشیدگی روزانه خود خنک کنید.
- سه ضلع خورشیدی اضافه کنید.
- چند دقیقه صبحانه را در صورت جسمی گذراندید.
هفته اول شما
در طول هفته اول، روزانه روزانه کشیدن را انجام می دهید. روزهای آفتابی را هر روز اضافه کنید. برنامه ای برای ترکیب پاهای ایستاده و محوطه نشسته برای انجام تمرین طولانی حداقل سه بار در هفته. فراموش نکنید که در پایان هر جلسه چند دقیقه در بدن قرار دهید.
در مورد زمان روزی که قصد دارید عمل خود را انجام دهید فکر کنید. صبح زود، اگر زمان داشته باشید تا بتوانید روزتان را بدون نیاز به استرس شروع کنید، اما زمانی را که برای شما مناسب است، انتخاب کنید .
برنامه برای هفته اول:
- روز 1 : روال روزانه کش + 3 برابر صبح روز
- روز 2 : روزانه کشش روزانه + 3x صبحانه صبحانه + کشش نشسته
- روز 3 : روزانه کشش روزانه
- روز 4 : روزانه کشش روزانه + 3 برابر صبحانه + ایستاده
- روز 5 : روزانه کشش روزانه
- روز 6 : روزانه کشش روزانه + 3 برابر صبحانه های صبحگاهی + ایستاده + چسبیده نشسته
- روز 7 : روزانه کشش روزانه
برای بقیه مقدمه ماهانه شما، ریتم یک روال کوتاه مدت روزانه را ادامه دهید، در حالی که برخی از تغییرات در توالی های طولانی خود را اضافه می کنید.
هفته دوم
- روز 1 : روزانه کشش روزانه
- روز 2 : روال روزانه کش + 3x جلسه ماه + ایستاده + چسبیده + کشش نشسته
- روز 3 : روزانه کشش روزانه
- روز 4 : روزانه کشش روزانه + 3x جلسات ماه + ایستاده + مقررات ایستاده
- روز 5 : روزانه کشش روزانه
- روز 6 : روال روزانه کش + 3x جلسات ماه + ایستاده + + یوگا برای مطلوب
- روز 7 : روزانه کشش روزانه
هفته 3
- روز 1 : روزانه کشش روزانه
- روز 2 : روزانه کشش روزانه + 3x Surya Namaskara B + چسبیده ایستاده + امتداد نشسته
- روز 3 : روزانه کشش روزانه
- روز 4 : روزانه کشش + 3x Surya Namaskara B + ایستاده + مقیاس ایستاده + امتداد نشسته
- روز 5 : روزانه کشش روزانه
- روز 6 : روتین روزانه + 3x Surya Namaskara B + ایستاده + + یوگا برای مطلق
- روز 7 : روزانه کشش روزانه
هفته 4
- روز 1 : روزانه کشش روزانه
- روز 2 : روتین روزانه + 3x Surya Namaskara B + چهره ایستاده + یوگا برای بازوها + امتداد نشسته
- روز 3 : روزانه کشش روزانه
- روز 4 : روزانه کشش + 3x Surya Namaskara B + ایستاده + مقیاس ایستاده + امتداد نشسته
- روز 5 : روزانه کشش روزانه
- روز 6 : روتین روزانه + 3x Surya Namaskara B + ایستاده + یوگا برای امتداد نشسته
- روز 7 : روزانه کشش روزانه
با تکمیل این 30 روز معرفی، شما را به عادت انجام تمرین یوگا روزانه. ادامه تمرین روزانه خود را کوتاه کنید و تمرینات طولانی تر را سه بار در هفته انجام دهید و به خوبی به راه اندازی یک رژیم یوگا دراز مدت کمک می کند که سلامتی و آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد.
از این نکات برای آماده سازی برای کلاس یا تمرین خود در خانه استفاده کنید:
نه ...
- قبل از کلاس غذا بزرگی نداشته باشید. چند ساعت قبل از شروع کلاس یا تمرین خانه خود سعی کنید به راحتی بخورید .
- در حالی که یوگا را انجام می دهید، آب نوشیدن ندهید، اما قبل و بعد از آن دارید.
- در حالی که یوگا انجام می دهید، کفش ها یا جوراب ها را پوشانید.
انجام دادن...
- نکات یوگا را برای آنچه که انتظار دارید بیشتر بررسی کنید.
- بررسی آداب و رسوم یوگا ، بنابراین شما احساس راحتی می کنید و وارد یک وضعیت نا آشنا می شوید.
- به معلم بگویید این اولین کلاس شماست (شما احتمالا تنها نخواهید بود).
- اگر به آن نیاز دارید از معلم بخواهید.
- قبل از اینکه اولین کلاس خود را به دست بیاورید ، یوگا را آغاز کنید.
- چند روز برای کلاس بعدی خود برگشته اید!
کلمه ای از
شما ممکن است هنگام شروع تمرین یوگا احساس ناخوشایندی یا ارعاب داشته باشید، اما پیوستن به یک کلاس زنده بهترین راه یادگیری برای انجام درست آن است. هر کس یک بار یک مبتدی بود. با دانستن چیزی که انتظار دارید، می توانید به یادگیری تکنیک ها تمرکز کنید. پس از یادگیری اصول اولیه، می توانید در خانه تمرین کنید و با یوگا پیشرفت کنید.