برنامه آموزشی پیشنهادی برای پیاده روی سرطان پستان
سوسن ژکوکوم 3 روزه یک پیاده روی به چالش کشیدن تا حداکثر 20 مایل در روز به مدت سه روز است. برای اینکه بتوانید فاصله را کامل کنید، مهم است که چند ماه پیش شروع کنید و به طور پیوسته فاصله خود را افزایش دهید. این عضلات شما را آموزش می دهد، پای خود را تیز کرده و به شما اجازه می دهد بهترین هدایا را برای پیاده روی انتخاب کنید.
گروه های آموزشی
شما ممکن است به گروه های آموزش محلی برای پیاده روی 3 روزه دسترسی داشته باشید یا ممکن است مجبور باشید آن را به تنهایی انجام دهید.
در حالیکه پیاده روی انفرادی می تواند موثر باشد، بسیاری از مردم دوست داشتن پیاده روی را دارند. شما می توانید سعی کنید دوستان و خانواده خود را به ارمغان بیاورید، یا می توانید به باشگاه های پیاده روی محلی و Meetup و یا گروه های پیاده روی فیس بوک مراجعه کنید . همچنین با باشگاه های محلی در حال اجرا برای گروه های آموزش ماراتون در منطقه خود چک کنید.
هدف 3 روز آموزش راه رفتن
تا زمانی که شما شروع به پیاده روی 3 روزه می کنید، باید به مدت 15 تا 20 مایل دو روز صبر کنید. در حالی که این ممکن است به نظر غیرممکن باشد، اگر شما به زود شروع به اندازه کافی می کنید، قادر خواهید بود تا آن نقطه را بسازید.
پیش نیازهای برنامه سه روزه آموزش راه رفتن
قبل از اینکه شما شروع به استفاده از برنامه در زیر کنید، باید بتوانید به راحتی پیاده روی 6 مایل را انجام دهید . اگر نه، ابتدا با 15 دقیقه پیاده روی، پنج روز در هفته شروع کنید. تمرین پیاده روی خوب در طول این جلسات پیاده روی. هر هفته، جلسات راه رفتن خود را به مدت پنج دقیقه گسترش دهید. پس از ماه اول، یک یا دو جلسه را هر هفته با 10 دقیقه افزایش دهید.
ادامه این طولانی ترین جلسات را ادامه دهید تا بتوانید به مدت دو ساعت یا 6 مایل راه بروید.
همچنین توصیه می شود که یک معاینه فیزیکی داشته باشید و با ارائه دهنده خدمات پزشکی خود در مورد این رویداد به بحث و گفتگو بپردازید. با مربی 3 روزه پیاده برای برنامه های فردی و مشاوره مشورت کنید.
برنامه هفتگی برای آموزش 3 روزه پیاده روی
این برنامه هفته ها را با هفته های پایه مسافت پیموده شده متفاوت می کند تا بتواند مسافت پیموده شده را با کمترین خطر آسیب ایجاد کند.
- سه شنبه، پنجشنبه: برای یک ساعت (3 تا 4 مایل) پیاده روی کنید.
- دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: روزها.
- شنبه و یکشنبه: مسافت پیموده شدن ساختمان ها (شما می توانید این را به روزهای دیگر هفته تغییر دهید، اما آنها را مجاور نگه دارید).
- اگر از ساعاتی یک ساعت در یک روز استفاده می کنید، همچنان این کار را ادامه دهید، اما بعد از دو روز طولانی، یک روز استراحت بگیرید.
- سپس سه هفته پایانی شما را تنگ می کند . با کاهش مسافت پیموده شده خود، زمان بدن خود را برای به دست آوردن سود خود در عضلات و استقامت به ارمغان می آورد و شروع به حرکت 3 روزه به طور کامل تجدید می کند.
| هفته | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | سهشنبه | جمعه | شنبه | آفتاب. | مجموع مایلز |
| 1 | خاموش | 3 | خاموش | 3 | خاموش | 6 | 6 | 18 |
| 2 | خاموش | 3 | خاموش | 3 | خاموش | 6 | 8 | 20 |
| 3 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 8 | 6 | 22 |
| 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 8 | 8 | 24 |
| 5 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 6 | 24 |
| 6 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 8 | 26 |
| 7 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 10 | 28 |
| 8 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 12 | 6 | 26 |
| 9 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 12 | 8 | 28 |
| 10 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 12 | 10 | 30 |
| 11 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 12 | 12 | 32 |
| 12 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 14 | 6 | 28 |
| 13 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 14 | 10 | 32 |
| 14 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 14 | 14 | 36 |
| 15 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 16 | 6 | 30 |
| 16 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 16 | 10 | 34 |
| 17 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 16 | 14 | 38 |
| 18 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 16 | 16 | 44 |
| 19 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 10 | 28 |
| 20 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 18 | 10 | 36 |
| 21 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 18 | 14 | 38 |
| 22 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 18 | 18 | 42 |
| 23 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 10 | 28 |
| 24 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 20 | 10 | 38 |
| 25 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 6 | 6 | 20 |
| 26 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 6 | 22 |
| 27 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 6 | 22 |
| 28 - پیاده روی 3 روزه |
پیگیری آموزش شما
پیگیری مسافت پیموده شده خود، سرعت، چگونگی احساس، چیزی که شما پوشیدید، سرعت و آنچه که در پیاده روی خود خوردید و نوشیدید، پیگیری کنید. این به شما کمک خواهد کرد که شما سازگار باشید و بتوانید پیشرفت خود را ببینید.
همچنین ممکن است بخواهید شرایط آب و هوایی و نحوه برخورد با آنها را ذکر کنید.
اگر در تمرینات خود پشت سر بگذارید، عاقلانه است که مسافت پیموده شده قبلی هفته گذشته را تکرار کنید. بهتر است به طور قدم به قدم افزایش یابد تا به جلو برویم. فقط مطمئن شوید که شما در انتهای یک سیکل دو هفته ای قرار دارید تا تلاش نکنید که طولانی ترین مسافت پیموده شده خود را هفته قبل از 3 روز انجام دهید.
کفش و لباس برای آموزش
شما باید کفش پیاده روی را انتخاب کنید که برای پیاده روی یک ماراتن مناسب است. به بهترین فروشگاه کفش در حال اجرا در منطقه خود بروید تا بتوانید کفش مناسب را ارزیابی کرده و نصب کنید. در طول تمرینات شما احتمالا یک جفت کفش را از بین می برید، بنابراین مطمئن باشید که برای جایگزینی درد در ماه گذشته از آموزش استفاده کنید.
جوراب های خود را نادیده نگیرید. فروشگاه جوراب ورزشی را در فروشگاه کفش در حال اجرا بخرید. این ها به شکل پایینی به پای شما می رسند و خطر تلقیح را کاهش می دهند.
لباس پیاده روی شما شبیه به دنده نژادی است که توسط ماراتن واکر پوشانده شده است. در حالی که برای کفش های خود خرید می کنید، پیراهن، شورت، لباس های شلوار، شلوار و لباس های موجود در فروشگاه در حال اجرا را بررسی کنید. شما می توانید از کارکنان برای مشاوره در مورد مناسب ترین لباس استفاده کنید. این ها با پارچه عرق پوشیدن ساخته شده اند که بهترین راه برای پیاده روی طولانی را به نمایش می گذارند. اجتناب از پنبه و جین به عنوان این عرق نگه دارید و در طول پیاده روی طولانی ناراحت کننده خواهد بود.
ایمنی و پیشگیری از آسیب
بولسترها و فریزرها شایعترین مشکلی هستند که شما با استقامت راه رفتن خود مواجه میشوید. پوشیدن لباس عرق و جوراب می تواند کمک کند. با این حال، شما همچنین باید به استفاده از پودر و روان کننده ها برای کمک به جلوگیری از این مشکلات نگاه کنید.
ایمنی حرارتی هنگامی که برای مدت طولانی راه می روید، نگرانی شدید است. این تنها بزرگترین دلیل برای بستری شدن در یک پیاده روی 3 روزه است و می تواند در طول تمرینات شما به شما حمله کند. اطمینان حاصل کنید که شما آب آشامیدنی و استفاده از نوشیدنی های ورزشی را در مسیرهای طولانی تر می نوشید . شما باید آب آشامیدنی و نوشیدنی ورزشی را حمل کنید تا هر زمان که احساس تشنگی می کنید می توانید نوشید. این ممکن است به معنای پوشیدن یک بسته هیدراتاسیون یا حمل یک بطری آب باشد. اگر احساس تهوع و یا سرگیجه احساس می کنید، پیاده روی کنید، به دنبال سایه، و دوباره آبجو کنید.
کلمه ای از
تبریک به پیروزی 3 روزه. در نهایت، شما باید تمام تمرینات لازم برای راه اندازی یک ماراتن را انجام دهید . شما قادر خواهید بود 3 روز احساس اعتماد به نفس خود را شروع کنید و لذت بردن از تمام دوستی و روح این رویداد.