آموزش برای لذت بردن از اولین 10K راه رفتن خود را
آیا می خواهید آموزش دهید تا 10 کیلومتر راه بروید و تعجب کنید که چگونه شروع به کار کنید؟ 10 کیلومتر (10 کیلومتر) طول می کشد. این یک فاصله مشترک برای اجرا و پیاده سازی امور خیریه است و فاصله استاندارد برای راه رفتن volkssport. بیشتر واکرها یک قدمی 10 کیلویی را طی 90 دقیقه تا دو ساعت کامل می کنند. در اینجا برنامه آموزشی برای شما از نیمکت به خط پایان، احساس خوبی است.
اهداف آموزش ابتدایی 10K
- در عرض دو ساعت یا کمتر 10 کیلومتر (6.2 مایل) راه بروید.
- بهبود روش پیاده روی و راه رفتن
- بعد از اتمام راه رفتن 10 کیلویی، احساس خوبی داشته باشید.
پیش نیازهای مبتدی 10K
این برنامه برای افرادی طراحی شده است که از رفتن به تناسب اندام شروع نشده اند اما مسائل مهم بهداشتی را ندارند. اگر وضعیت سلامتی قابل توجهی دارید قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، قبل از شروع برنامه های تناسب اندام ، به مشاوره پزشکی مراجعه کنید .
برنامه آموزش پایه 10K شروع می شود
- شما برای اولین بار در افزایش زمان صرف راه رفتن و بهبود راه رفتن خود تمرین می کنید. کار بر روی سرعت بعدا می آید
- پیاده روی در طی هفته حداقل حداقل یک هفته تمرین هوازی متوسط را فقط برای حفظ سلامتی فراهم می کند. ممکن است بخواهید تمرینات قدرتی را در روزهای متناوب انجام دهید که برای سلامت توصیه می شود.
- یک روز هر هفته یک مسافت پیموده شده طولانی تر است که به شما کمک می کند تا استقامت را تسریع کرده و پای خود را برای جلوگیری از پلاکت ها تیز کنید.
- هر هفته را کامل کنید و ارزیابی کنید که آیا شما به اندازه کافی خوب به پیشرفت در هفته آینده برسید. عاقلانه است که یک هفته را تکرار کنید اگر پشت سر گذاشت یا آن را خیلی چالش برانگیزید.
هفته اول: شروع به پیاده روی
- تمرین: پیاده روی 15 دقیقه ای با سرعت بسیار زیاد، با هدف 60 تا 75 دقیقه در هفته اول انجام می شود.
- برنامه: 5 روز. روزهای استراحت متناوب در طول هفته، بیش از یک روز از دست ندهید، بنابراین شما می توانید ثبات را توسعه دهید.
- شین شکاف: هنگام شروع برنامه پیاده روی، ممکن است احساس درد در سینه هایتان داشته باشید. این شایع است. ببینید که چگونه برای جلوگیری و درمان شکاف های شکمی .
هفته دوم: تکنیک پیاده روی شما را بهبود می بخشد
- تمرینات: زمان تمرین پیاده روی را تا 20 دقیقه در چهار روز در هفته افزایش دهید.
- پنجمین روز راهپیمایی روز راهپیمایی با 30 دقیقه پیاده روی است.
- تکنیک پیاده روی : وضع خوب پیاده روی و استفاده صحیح از ضربه پا، گام، فشار دادن و حرکت دست، سرعت پیاده روی و مزایای تناسب اندام را افزایش می دهد. از این آموزش در روش راه رفتن برای مبتدیان استفاده کنید .
هفته 3: پیاده روی متوسط و شدید
- تمرینات: زمان تمرین پیاده روی را تا 25 دقیقه، چهار روز در هفته افزایش دهید.
- روز راهپیمایی: در پنجمین روز پیاده روی، 45 دقیقه پیاده روی کنید.
- قدم زدن با سرعت به سرعت ضربان قلب خود را به منطقه شدت متوسط .
- نفس شما سریعتر از حد معمول خواهد بود
- شما هنوز هم می توانید صحبت کنید، اما آواز خواندن سخت است.
- بیشتر در مورد چگونگی پیاده روی شگفت انگیز به نظر می رسد .
- برای پیشرفت پیاده روی ادامه می دهید با عملکرد کفش و جوراب های پاشنه بلند. این به جلوگیری از بولدرها برای پیاده روی طولانی تر کمک می کند. ببینید که چطور کفش های پیاده روی درست کنید و راهنمایی هایی برای خرید جوراب های جوراب شلواری استفاده کنید .
هفته 4: مسافت مسکونی
- تمرینات: زمان تمرین پیاده روی را تا 30 دقیقه، 4 روز هفته افزایش دهید.
- روز راهپیمایی: پیاده روی به مدت 60 دقیقه با سرعت متوسط / آسان.
- آب: قاعده کلی این است که یک فنجان آب بعد از هر مایل نوشید . برای پیاده روی بیش از 30 دقیقه، شما نیاز به حمل آب و یا توقف در چشمه آب است.
- پیشگیری از ضایعات : در حال حاضر که قدم زدن طولانی تر و سریعتر است، ممکن است یک نقطه داغ یا تاول زده شود. یاد بگیرید چگونه برای جلوگیری از و درمان مشروبات الکلی.
هفته 5: کار بر روی سرعت
- تمرین: پیاده روی 30 دقیقه در روز، چهار روز در هفته.
- روز راهپیمایی: پیاده روی 90 دقیقه در سرعت آسان تا متوسط.
- سرعت ساختمان: از پیاده روی 30 دقیقه ای خود برای بهبود سرعت با استفاده از روش پیاده روی بهتر استفاده کنید. استفاده از حرکت بازو خوب می تواند سرعت پیاده روی را افزایش دهد. از این آموزش در روش پیاده روی سریع استفاده کنید
هفته 6: 10 کیلومتر مسافت پیموده شده
- تمرین: پیاده روی 30 دقیقه در روز، چهار روز در هفته، کار کردن در راه پیاده روی و سرعت حرکت.
- روز راهپیمایی: پیاده روی طولانی این هفته باید 10 کیلومتر (6.2 مایل) با سرعت متوسط باشد. اگر شما در حال حاضر یک واکر سریع هستید، ممکن است این کار را با پیاده روی 90 دقیقه ای انجام دهید. این هفته، مسیری را که 10 کیلومتر است اندازه گیری می کند و یک سرعت متوسط را طی می کند.
هفته ها 7 و 8: اضافه کردن تمرین پیاده روی فاصله
- از تمرینات 30 دقیقه ای خود برای تمرینات شدت بیشتر استفاده کنید. این آمادگی هوازی را ایجاد می کند و سرعت شما را بهبود می بخشد.
- تمرینات تمرینی: یک حرکت اقتصادی هر هفته برای سرعت بخشیدن. یک تله بی هوازی هر هفته برای تناسب اندام هوازی. استفاده از روزهای پیاده روی دیگر خود را به عنوان بهبود سلامت روزهای پیاده روی در سرعت ساده تر.
- روز راهپیمایی: پیاده روی 120 دقيقه با سرعت متوسط. این ممکن است به این معنی است که شما بیش از 10 کیلومتر راه رفتن، که در طول 10 کیلومتر راه رفتن کمک به استقامت شما خواهد شد.
هفته 9 و فراتر از آن
- شبیه سازی مسابقه 10K در راه رفتن طولانی خود را هر هفته دیگر قبل از نژاد 10K شما. به جای اینکه قدم بزنید، به 80 درصد از سرعت نژاد خود برسید.
- در هفته های متناوب، طول پیاده روی طولانی خود را به طور پیوسته در طول راه رفتن با سرعت آسان در سراسر آن افزایش دهید. 15 دقیقه به آن اضافه کنید، هر دو هفته یک بار آن را به طور پیوسته افزایش دهید. این استقامت شما را برای 10K ساخت و قبل از اینکه شما آن را بدانید، شما به دنبال نیمی از ماراتن ها و خواب ماراتن هستید!
فهرست مسابقه روز
مبارزه با مسابقه روز با این چک لیست رویداد پیاده روی، بنابراین شما هیچ چیز مهم پشت سر گذاشتن نیست. از آداب نژاد آگاه باشید، بنابراین می دانید که چگونه در یک رویداد گروهی رفتار کنید.
جشن گرفتن!
حالا شما می توانید سر خود را در 10K نگه دارید. شما از خط پایان عبور کرده اید و این تی شرت و مدال را به دست آورده اید. آنها را با افتخار بپوشان!