چگونگی جلوگیری و درمان عضلات چربی تنگ

ماساژ، کشش، و بیشتر

عضلات گوشتی تنگ یک مشکل رایج برای دونده هستند. هنگام رانندگی احساس سوزش تدریجی عضلات گوساله را می کنید. گاهی اوقات درد در حالی که در حال اجرا است، از بین می رود، اما بعد از اینکه شما متوقف می شود، دوباره به عقب می رسد.

علت تنگ عضلات قاعدگی

عضلات گوشتی تنگ اغلب ناشی از افزایش مسافت پیموده شده شما به سرعت و یا به درستی کشش نیستند. آنها همچنین می توانند به دلیل غالبا به سختی یا طولانی مدت طول بکشد بدون اینکه به اندازه کافی زمان استراحت بین تمرینات به کار گرفته شوند.

گاهی اوقات آنها نیز به علت یک مشکل بیومکانیکی هستند که می توانند با کفش های مناسب در حال اجرا یا ارتوپیک ها اصلاح شوند.

درمان برای عضلات گوشتی تنگ

در اینجا چیزی است که شما می توانید برای گوساله های تنگ انجام دهید:

• کشش زمانی که شما احساس یک گرفتگی عضلانی کنید : اگر یک عضله یا تنگی گوساله در وسط یک رشته حمله کند، عضله کشش بهترین راه حل فوری است. یک کمربند را پیدا کنید و پایه پایینی را که در کمر قرار دارد، ببندید. پاشنه خود را به آرامی پایین بکشید و 30 ثانیه نگه دارید. اگر گوساله شما واقعا شروع به تسخیر کند، شما ممکن است نیاز به آرام ماساژ منطقه. استفاده از گرما همچنین می تواند به انتشار سرفه کمک کند. اگر شما یک گرفتگی شدید دارید، اجرای خود را ادامه ندهید.
• نوشیدنی ورزشی یا ترشی آبلیمو برای گرفتگی عضلانی : از دست دادن آب بدن و از دست دادن نمک به علت عرق در طول یک عمل ممکن است به گرفتگی عضلانی گوساله کمک کند. نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت ممکن است کمک کند. بعضی از دونده ها با آب شور، حاوی سدیم و سرکه، قسم می خورند. اگر چه معمولا مورد استفاده قرار می گیرد، اثربخشی آب ترشیاب هنوز توسط تحقیقات تایید نشده است.

• ماساژ : پس از اجرا، یکی از بهترین راههای درمان عضلات گوساله تنگ، دیدن یک ماساژ درمانگر ورزشی یا فیزیوتراپیست برای ماساژ بافت عمیق است.
• خود ماساژ : اگر شما پول یا زمان برای ماساژ حرفه ای ندارید، می توانید با استفاده از یک ابزار ماساژ مانند توپ ماساژ یا غلتک فوم، خود ماساژ را در خانه انجام دهید. شما حتی می توانید از یک توپ تنیس یا توپ گلف به عنوان یک ابزار ماساژ برای ایجاد تنگی در گوساله ها استفاده کنید. دراز بکشید و بگذارید آن را در جایی که احساس می کنید یک نقطه تنگ یا گره ماهیچه ای دارید قرار دهید. سپس از وزن بدن خود استفاده کنید تا فشار ثابت را اعمال کنید و به مدت چند دقیقه بر روی توپ بچرخید.

• تمرینات کشش و تقویت : همچنین باید اطمینان داشته باشید که گوساله هایتان (بدون درد) کشیدگی و تقویت عضلات گوساله را دارند. شما می توانید تمرینات ساده ای مانند افزایش پا و پاشنه بلند انجام دهید. یوگا برای دونده هایی که در معرض تنگی قرار دارند بسیار مفید است.
• کفش مناسب را دریافت کنید : اگر قبلا نرسیده اید، به یک فروشگاه تخصصی ویژه بروید تا اطمینان حاصل کنید که کفش های مناسب را برای پای خود بپوشانید. اگر درد بیش از دو هفته باقی بماند، یک جلسه را با یک دکتر ورزشی برگزار کنید.

پیشگیری از عضلات گوشتی تنگ

گوساله های تنگ یک آسیب بیش از حد معمول هستند، بنابراین مطمئن شوید که مسافت پیموده شده یا شدت آن خیلی سریع نیست. شما نباید بیش از 10 درصد هر هفته در مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید.

قبل از شروع تمرین، با انجام پیاده روی کوتاه، تمرین آسان و تمرین گرم کردن نیز مهم است، بنابراین عضلات گوساله قبل از اینکه شروع به قرار دادن بیش از حد فشار بر آنها، گرم شوند، گرم می شوند. همچنین، اطمینان حاصل کنید که شما به آرامی گوساله های خود را پس از هر اجرا بکشید. استفاده از احتیاط و اضافه کردن آن را اضافه کنید اضافه کردن آموزش تپه به روال اجرا خود را، به عنوان در حال اجرا بسیاری از تپه ها اغلب می تواند به گوساله های تنگ منجر شود.

> منابع:

> قرمزی های گرم: کمک های اولیه. کلینیک مایو. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.

> Cramp عضلانی کلینیک مایو. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.

> McKennay MA، Miller KC، Deal JE، Garden-Robinson JA، Rhee YS. تغییرات پلاسما و الکترولیتی در ورزش افراد پس از برداشت از چندین بولوز آب شور. مجله آموزش ورزش 2015؛ 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.