اطلاعات مربوط به تغذیه را مقایسه کنید و یاد بگیرید چگونه آنها را طبخ کنید
مقدار کمی لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود فرنگی و عدس در رژیم غذایی ساحل جنوبی و سایر رژیم های غذایی کم کالری تشویق می شود. خوردن حبوبات به طور کلی برای تغذیه مناسب توصیه می شود زیرا آنها منبع خوبی از فیبر، نشاسته مقاوم و بسیاری از مواد مغذی و مواد غذایی هستند. به غیر از سبزیجات غیر نشخوارکننده، آنها یکی از کمترین منابع کربوهیدرات قند خون هستند (گلیسمی)، زیرا نشاسته آنها به آرامی جذب می شود یا مقاوم در برابر جذب در روده کوچک است.
اندازه خدمت توصیه شده 1/3 تا 1/2 فنجان است.
حبوبات برای تمام مراحل رژیم غذایی ساحل جنوبی
در اینجا برخی از حبوبات که برای هر مرحله از رژیم غذایی ساحل جنوبی یا هر رژیم کم کربوهیدرات مناسب هستند، مناسب است. مقادیر کالری، کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را مقایسه کنید تا بهترین ترکیب را برای نیازهای خود پیدا کنید.
اطلاعات تغذیه برای گرده های بالغ، پخته شده، لوبیای خالص (1/2 فنجان)
| کالری (g) | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین (g) | فیبر (g) | |
| لوبیا Adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| لوبیا سیاه | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| نخود سیاه چشم | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| لوبیا لوبیا | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| نخود (لوبیا گاربانزو) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| ادامام | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| نخود فرنگی | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| لوبیا شمالی بزرگ | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| نخود سبز | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| لوبیا | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| عدس | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| لوبیا لوبیا | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| لوبیا Mung | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| لوبیا | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| لوبیا چیتی | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| سویا | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| نخود فرنگی | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| لوبیا سفید | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
حبوبات برای جلوگیری از رژیم های کم کربوهیدرات
از لوبیایی که با قند یا گوشت قرمز تهیه می شود، دور شوید.
نخود سبز یک سبزی نشاسته محسوب می شود و در فاز اول رژیم غذایی ساحل جنوبی مجاز نمی باشد، اما آنها به عنوان نشاسته در مراحل دو و سه در نظر گرفته می شوند.
بادام زمینی یک مورد خاص از حبوبات است و در رژیم غذایی ساحل جنوبی و تقریبا در هر جای دیگر آنها به عنوان یک مهره در نظر گرفته شده است. میزان خدمت در رژیم غذایی ساحل جنوبی بین 2/3 اونس است.
و 1 اونس. و بادام زمینی در تمام مراحل رژیم مجاز است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی (بدون قند یا روغن اضافه شده) در نظر گرفته شده است.
کنسرو در مقابل لوبیای پخته شده
توجه داشته باشید که به طور کلی لوبیا کنسرو شده بیشتر قند خون را بیشتر از لوبیا مصرف می کنید که خود را خیس کرده و خود را آماده می کنید. با این حال، این به سوی سویا، که دارای تعداد کم کربوهیدرات و شاخص گلیسمی بسیار کم است، برای شروع، اعمال نمی شود. سویا های سیاه انتخاب خوبی برای یک لوبیا با کربن کم است که طعم قوی دارد که سویا به طور منظم زرد است.
بهتر است از نظر قند خون خودتان بجای استفاده از لوبیای کنسروی به صورت خودجوش سوسیس کنید. فشار مورد استفاده برای تولید لوبیای کناری، نشاسته را تجزیه می کند و آن را در سیستم های گوارش ما بیشتر قابل دسترسی است. همچنین ما از مزایای نشاسته مقاوم در برابر آن که به طور طبیعی در لوبیا می گذرد را از دست می دهیم و آن را به کلون های ما و تغذیه باکتری های مفید کمک می کنیم.
چگونه لوبیا را بخوریم
نمی دانید چطور می توانید لوبیا را بخورید؟ این واقعا آسان است.
1. آنها را خیس کن. بهتر است قبل از پختن لوبیا، آنها را خیس کنید زیرا به بدن شما کمک می کند راحت تر آنها را هضم کنید و به لوبیا کمک می کند سریعتر بخورید. اضافه کردن نمک به خیس کمک خواهد کرد که آنها را حتی سریع تر و حتی یکنواخت، اما نمک اختیاری است.
خیساندن سنتی روش سنتی برای خیساندن لوبیا به مدت چهار تا 12 ساعت در آب است که دو اینچ بالاتر از ارتفاع لوبیا است. اگر می خواهید نمک اضافه کنید، از 1 قاشق غذاخوری برای هر پوند لوبیا از نمک خوب یا 2 قاشق غذا خوری نمک درشت استفاده کنید. قبل از استفاده از لوبیا از تخلیه و شستشو استفاده کنید.
خیساندن سریع اگر شما عجله دارید، لوبیا را در آب قرار دهید که دو اینچ بالا باشد، اگر نمک اضافه کنید، نمک اضافه کنید، سپس آنها را به جوش اضافه کنید. هنگامی که آنها به جوش می آیند، گرما را خاموش کنید و به مدت یک ساعت بگذارید. قبل از پختن، تخلیه و شستشو دهید.
اگر میخواهید لوبیا را خیس نکنید، یک ساعت یا دو ساعت دیگر به مدت زمان پخت خود اضافه کنید.
اطمینان حاصل کنید که آنها همیشه با مایع هنگام پخت و پز پوشانده می شوند.
2. چاشنی های خود را انتخاب کنید. نمک فقط خوب است، اما با تجویز سایر ادویه ها به ترکیب آن بپردازید.
3. آنها را بزن. شما می توانید از اجاق آهسته، اجاق گاز فشار یا استفاده از آن در آشپزخانه استفاده کنید. برای اجاق های پخت و پز و اجاق های آهنی، لوبیا را با دو اینچ آب بپوشانید و آنها را کم کم بشویید. بر روی اجاق گاز، بسته به لوبیا، بین 15 دقیقه تا چند ساعت طول می کشد. در اجاق آهنی بین سه تا شش ساعت طول می کشد. لوبیا زمانی انجام می شود که آنها مناقصه، اما نه مسخره است.
4. مایع را ذخیره کنید. شما می توانید مایع لوبیا را همانطور که شما مرغ و یا سبزیجات است، استفاده کنید و آن را تا شش ماه بستگی دارد.
به یاد داشته باشید که یک فنجان لوبیای خشک شده حدود سه فنجان لوبیای پخته شده را به دست می آورد.
> منابع:
> کلارک، M. چگونه میوه لوبیا. نیویورک تایمز پخت و پز.
> وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، خدمات تحقیقاتی کشاورزی. پایگاه داده های ملی تغذیه برای مرجع استاندارد، انتشار 28، 2016.