مطمئنا احساس می کنید که شما کالری بیشتری هنگام سوزاندن در قله یا اضافه کردن شیب به تمرین تردمیل دارید. اما چقدر کالری بیشتر با قدم زدن در حال سوختن هستید؟ پاسخ این پرسش از دو منبع است: اندازه گیری های تحقیق برای معادلات متابولیکی و معادلات استفاده شده توسط کالج پزشکی آمریکا.
سوزاندن کالری بیشتر کالج قدم زدن
تحقیقات در معادلات متابولیکی از اندازه گیری های واقعی کالری مصرف شده توسط افرادی که قله در حال حرکت به سرعت در 5/5 مایل در ساعت با کسانی که راه رفتن روی زمین مسطح و ثابت با سرعت مشابه را می گیرند، استفاده می کنند.
تفاوت این بود که افزایش کالری سوزانده شده توسط 60 درصد و یا با اضافه کردن 48 کالری در هر مایل برای یک فرد 150 پوند. در زمین مسطح، این فرد 80 کالری در هر کیلومتر را سوزاند. این تحقیق از معادلات متابولیکی (MET) در نمودارهای کالیبراسیون راه رفتن و برخی از ماشین حساب ها استفاده می شود.
روش دوم از معادلات از "کالج کالج پزشکی ورزشی پزشکی آمریکا برای راهنمایی برای تست ورزش و تجویز استفاده می کند." این امر نشان می دهد:
- برای هر 1 درصد از درجه، شما کالری های خود را با حدود 12 درصد یا حدود 10 کالری بیشتر در هر مایل برای یک فرد 150 پوند سوزانید.
- تا زمانی که شما در درجه ای 10 درصد هستید، شما بیش از دو برابر کل کالری در هر کیلومتر می سوزانید .
به همین دلیل است که پیاده روی اغلب در ماشین حساب های کالری به عنوان سوزاندن کالری بیشتر در هر کیلومتر تا راه رفتن ذکر شده است.
انحراف در تپه ها و تردمیل ها
مقدار شیب باعث تفاوت زیادی می شود. همه تپه ها یکسان نیستند، آنها دارای دامنه های مختلفی هستند (درصد نمرات).
در یک تردمیل، شما می توانید میزان شیب خود را با 1 درصد، 2 درصد و غیره تنظیم کنید . هنگامی که در خارج از منزل راه می رود، شما باید از یک ابزار مانند MapMyWalk.com برای نقشه برداری از پیاده روی خود استفاده کنید و ببینید که چقدر شیب واقعی است. شیب 5 درصدی یک شبیه ساز واقعی است.
چه چیزی می رود آهو بای بای بیاید
مگر اینکه در یک تردمیل قرار داشته باشید، چه چیزی بالا می رود باید پایین بیاید.
آیا تمام این کالری اضافی را از دست می دهید زیرا شما بخشی از پیاده روی خود را به سمت پایین می رانید؟
نه، تحقیقات MET نشان می دهد که هنگام رفتن به پایین، شما تنها 6.6 درصد کالری کمتر مایل به از دست رفتن را از راه رفتن روی زمین مسطح می سوزانید. این به معنای سوختن 5 کالری کمتر در هر مایل برای یک فرد 150 پوند است. به طور کلی، با اضافه کردن یک پیاده روی صلیبی 1 مایلی و پیاده روی یک مایل در 1 کیلومتری، این شخص 43 کالری بیشتری را صرف می کند که از 2 مایل مسطح عبور کند.
آیا می توانید صفحه نمایش کالری را اعتماد کنید؟
آیا شما واقعا می توانید کالری نمایش صفحه نمایش تردمیل خود و یا کسانی که بر روی صفحه نمایش تناسب اندام خود و یا ضربان قلب شمارش شده است اعتماد کنید ؟ اعداد احتمالا با یکدیگر همخوانی ندارند. ممکن است دشوار باشد که بدانید که کدام یک از آنها ممکن است درست باشد. در هر مورد، تنظیم دقیق وزن در برنامه یا صفحه نمایش به درستی آن را محاسبه خواهد کرد.
بعضی از گروه های تناسب اندام و smartwatches از ضربان قلب و ارتفاع سنج خود استفاده می کنند تا بدانند هنگام رفتن به سراشیبی. آنها ممکن است از این برای استفاده از برآورد کالری استفاده کنند. دیگران این عملکردها را ندارند و ممکن است هنگامیکه شما در حال رفتن به حالت عادی یا سربالایی هستید نمی دانید. تردمیل می داند شیب و شما باید اعتماد کنید که این داده ها را به صفحه نمایش کالری می فرستد.
اضافه کردن تپه به تمرین پیاده روی شما
شما ممکن است در مسیر پیاده روی معمولی خود تپه ها داشته باشید یا از تمرینات پیاده روی تردمیل استفاده کنید.
اما آیا از فرم خوب، حالت و تکنیک استفاده می کنید؟
- چگونه به قدم زدن در پشت : از این روش برای کسانی که صعود می کنند استفاده کنید. مراحل خود را کوتاه کنید و سعی کنید همان سرعت را حفظ کنید. زانوهای خود را بالا نبرید تنه خود را بیش از لب های خود نگه دارید بدون اینکه بیش از حد به جلو یا عقب برسید.
- چگونه می توانیم به سراشیبی برویم : راه رفتن به سمت پایین می تواند فشار روی زانوی خود قرار دهد، به عنوان کسانی که احتمالا در معرض مشکلات زانو قرار دارند. تکنیک های خوبی برای کمک به محافظت از زانو در سراشیبی ها یاد بگیرید.
- تردمیل هیل تمرینات : افزایش شدت خود را و انجام فواصل در تردمیل با استفاده از تپه. شما لازم نیست برای افزایش سرعت ضربان قلب خود را افزایش دهید.
> منابع:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، و همکاران. 2011 مجموعه فعالیت های فیزیکی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP، Brawner CA. راهنمای منابع ACSMs برای راهنمایی برای تست ورزش و تجویز . فیلادلفیا: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins؛ 2014