پروتئین در رژیم گیاهخواری یا وگان گاو نر

برای اطمینان از اینکه پروتئین کافی دریافت می کنید، دو بار چک کنید

گرفتن پروتئین کافی هنگام رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری بدون گلوتن ممکن است به نظر برسد زیرا بسیاری از پروتئین گیاهخواری معمولی - Seitan و گوشت های جایگزین دیگری که در فروشگاه های مواد غذایی یافت می کنید بسیار محدود هستند چرا که حاوی گلوتن هستند عناصر .

اما شما می توانید کمی شل کنید: آن را به عنوان دشوار نیست که شما ممکن است فکر می کنم برای اطمینان از مصرف پروتئین بدن شما نیاز دارد.

اول، شما احتمالا نیاز به پروتئین کمتر از شما فکر می کنید ... احتمالا خیلی کمتر است. اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته - حتی کسانی که در رژیم های گیاهی یا وگان هستند، که ممکن است در پروتئین کمتر از رژیم های استاندارد باشند، مصرف پروتئین بیشتری نسبت به بدنشان دارند.

اکثر افرادی که فعالیت متوسط ​​دارند نیاز به حدود 0.37 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن دارند. بنابراین، اگر شما وزن 125 پوند را داشته باشید، فقط حدود 46 گرم پروتئین روزانه نیاز دارید (برای مقاصد مقایسه، یک فنجان عدس جوش داده شده 18 گرم). اگر شما وزن 175 پوند، شما حدود 65 گرم پروتئین نیاز دارید.

بنابراین کدام پروتئین مناسب رژیم گیاهخواری و یا گیاهخواری گلوتن من است؟

منابع بالقوه متعددی از پروتئین وجود دارد و شانس آنها هر روز ترکیب و مطابقت دارد:

1. دانه های کامل . شما بدون شک بدون گلوتن می توانید گندم، جو یا چاودار بخورید، اما تنه دانه های جایگزین وجود دارد. Amaranth و quinoa - حدود 8 تا 9 گرم پروتئین در هر فنجان دانه پخته شده - از بهترین موارد برای بسته بندی در پروتئین است.

جو دوسر سنتی (اگر شما می توانید جو دو سر بخورید) حاوی حدود 11 گرم پروتئین در هر فنجان دانه پخته شده است (برای اطلاعات بیشتر در مورد جو در اینجا اینجا را ببینید: آیا کسی که نمی تواند گلوتن را بخورد؟ ) برنج یک غذای غنی از پروتئین خاص نیست، اما شما می توانید 5 گرم پروتئین را از یک فنجان برنج قهوه ای بردارید. در کل، اگر شما صفحه خود را با دانه های کامل پر کنید، به راحتی می توانید هر روز مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید بدون نیاز به شمارش گرم.

2. حبوبات. لوبیا منبع دیگری از پروتئین در رژیم غذایی شما هستند و به معنای واقعی کلمه صدها دستور العمل بزرگ برای غذاهای غنی از گلوتن گیاهی وجود دارد. همانطور که در بالا ذکر شد، یک فنجان عدس آب پز به شما می دهد 18 گرم پروتئین، در حالی که لوبیای کریستال فقط در زیر آن، در 16 گرم در هر فنجان.

اگر بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک دارید و به خصوص در مورد گلوتن حساس هستند، لازم است از چشم انداز آلودگی متقابل گلوتن در لوبیا خود آگاهی داشته باشید. متأسفانه بسیاری از کشاورزان گندم، جو و چاودار را در چرخش با لوبیا رشد می دهند و از تجهیزات مشابه برای برداشت هر دو استفاده می کنند.

خوشبختانه، منابع بی خطر لوبیا بدون گلوتن وجود دارد، حتی برای افرادی که نیاز به لوبیا با سطوح کم آلودگی گلوتن دارند .

3. آجیل و دانه . نصف فنجان پانک می تواند شما را با 5 گرم پروتئین در حالی که 1 اونس از شبکه های کره بادام زمینی کم چرب شما 7 گرم. شما همچنین ممکن است از آرد بادام استفاده کنید تا جایگزین برخی از آرد بدون عارضه شده با گلوتن در کالاهای پخته شود تا میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید - نصف فنجان حاوی حدود 12 گرم است.

بسیاری از مردم مایل به افزودن دانه های کتان به وعده های غذایی خود برای محتوای چرب مفید خود هستند و دانه های کتان نیز دارای مقدار کمی پروتئین هستند. حدود 1 گرم در هر قاشق غذاخوری.

برای snacking، شما ممکن است دانه کدو تنبل (یک اونس حاوی 5 گرم پروتئین) و یا تعداد انگشت شماری از پسته (50 پسته فراهم می کند حدود 6 گرم). کره بادام زمینی بدون کره گلوتن و کره گردوی بدون گلوتن نیز می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد.

4. محصولات توفو و سویا . سویا (یک جزء رایج از ظروف گیاهی و وگان) می تواند مقدار زیادی پروتئین را به شما ارائه دهد. به عنوان مثال، شما می توانید غذا را به ظروف خود اضافه کنید (یک چهارم از یک جعبه معمولی به شما حدود 6 گرم پروتئین) و میان وعده در ادامام (یک فنجان edamame در یک رستوران ژاپنی - و یا در خانه در آشپزخانه خود - عظیم 22 گرم).

در اینجا یک لیست از گزینه های توفو بدون گلوتن است .

با این حال، بسیاری از افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند، از علائم سویا مطلع می شوند . در برخی موارد، روشن نیست که آیا مقصر حساسیت یا حساسیت نسبت به خود سویا یا آلودگی متقابل گلوتن در سویا است. اگر بتوانید بدون واکنش سویا مصرف کنید، این امکان را برای بسیاری از گزینه های اضافی و میان وعده فراهم می کند.

5. گوشت جایگزین محصولات . امروزه بسیاری از محصولات جایگزین گوشت موجود در بازار وجود دارد، هر دو در بخش تولید سوپر مارکت و در بخش فریزر - به نظر می رسد که شما می توانید هر چیزی را از یک برگر معمولی به سوسیس بدون عسل "سوسیس" انتخاب کنید.

متاسفانه برای کسانی که از ما در جامعه گلوتن آزاد هستند، بسیاری از جایگزین های محبوب گوشت، لیبرال ها را از گلوتن گندم استفاده می کنند. اما با افزایش محبوبیت خوردن گلوتن و گیاهخواری یا گیاهخواری، تعدادی از تولید کنندگان کوچکتر تولید همبرگر وغی بدون گلوتن و برخی دیگر از غذاهای "برگر ایش" مانند کیک های خوراکی را آغاز کرده اند. اغلب حاوی حدود 4 تا 6 گرم پروتئین در هر برگر است.

از سیتان پاک کن ، چون بدون گلوتن است .

6. سبزیجات سبز (و آنهایی که در رنگهای دیگر هستند). فراموش نکنید که سبزیجات اساسی - پایه رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری شما - همچنین می تواند برخی از پروتئین را به خود اختصاص دهد. مارچوبه، به عنوان مثال، حاوی 3 گرم در هر فنجان ... و زمانی که آن را در فصل هر بهار است، من به راحتی خوردن بیش از یک فنجان در روز (این سبزیجات مورد علاقه من است).

گل کلم نیز چندین پروتئین ارائه می دهد: حدود 2 گرم در هر فنجان، خرد شده. بستگان cruciferous، کلم بروکلی و جوانه های برزیل گل کلم می توانند در حدود 3 گرم در هر فنجان بمانند. حتی میوه حاوی مقدار کمی از پروتئین است که معمولا در حدود 1 گرم در هر قطعه، به آن می گویند یا می دهند.

یک کلمه از

شما ممکن است بدانید که چگونه همه این می تواند به شما پروتئین شما نیاز دارید، به ویژه اگر شما به طور فعال شمارش گرم نیست. باور کنید یا نه، این گرمات سریع می شود

بگو که شما وزن 130 پوند و شما حدود 50 گرم پروتئین در هر روز نیاز دارید. شما می توانید صبحانه خود را با یک کاسه از جو دوسر بدون گلوتن شروع کنید (فرض کنید شما می توانید جو دوسر داشته باشید) و 6 گرم خالص در آنجا وجود دارد. دو قاشق غذاخوری از دانه های روغنی رو به بالا اضافه کنید و یک فنجان شیر سویا یا شیر بادام شیرین را اضافه کنید و مجموع آن ها تا 10 گرم است.

اگر میان وعده های میان وعده از کلوچه بدون کافئین (3 گرم آن در هر کافئین، بسته به مواد تشکیل دهنده) همراه با تعداد انگشت شماری از 20 فندق (حدود 4 گرم)، شما یک سوم از راه است به هدف شما از 50 گرم.

برای ناهار، سوپ عدس را با سبزیجات مخلوط (10 تا 15 گرم پروتئین، بسته به مواد تشکیل دهنده) پودر کنید و دو تکه نان کل دانه نعناع بدون گلوتن را در کنار (6 گرم، دوباره بسته به مواد تشکیل دهنده ) و برای میان وعده های بعد از ظهر، شما می توانید در برخی از پسته ها (3 گرم برای 25 آجیل کوچک)، به علاوه موز (1 گرم).

همه چیز شما را در طول روز 37 تا 42 گرم پروتئین قرار می دهد ... نه خیلی کوتاه از هدف شما، و شما هنوز هم حتی شام هنوز. شام می تواند یک همبرگر Veggie با کلوچه بدون گلوتن باشد (10 گرم پروتئین در کل) و یا احتمالا ماکارونی کوینو بدون گلوتن با سس گوجه فرنگی و سبزیجات (از 10 تا 15 گرم بسته به مواد تشکیل دهنده و اندازه خدمت). در یک خدمت از پودینگ تاگیاگو Vegan (فقط حدود 1 گرم پروتئین)، و شما نیازهای پروتئین خود را برای روز، همه در حالی که خوردن بدون گلوتن و گیاه خواری.

> منبع:

> مارش KA و همکاران رژیم های پروتئین و گیاهخواری. مجله پزشکی استرالیا. 2013 اوت 19؛ 199 (4 مورد): S7-S10.