اوت: آمار تغذیه

کالری موجود در جو و مزایای سلامتی آنها

جو از یک دانه کامل است، به این معنی که دانه در دست نیست و هسته از سه بخش متمایز تشکیل شده است: سبوس، اندوسپرم و ژرم. از آنجا که آنها یک دانه کامل هستند، مواد مغذی بیشتری دارند، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر، و دیگر دانه های فرآوری شده. اوت همچنین فیبر محلول بیشتری نسبت به اکثر غلات دارد، که بیشتر آن بتا گلوکان است که برای کلسترول مفید است.

اوت یک منبع خوب کربوهیدرات پیچیده است و در انواع مختلفی از انواع پخت و پز موجود است. اگر شما به دنبال تغییر کربوهیدرات مصرف خود هستید، توجه داشته باشید که یک فنجان از جو دوخته شده تقریبا دو برش نان است.

جوجه تغذیه آمار
حجم خدمت 1 فنجان آب پز، بدون نمک اضافه شده (234 گرم)
در هر وعده	٪ ارزش روزانه*
کالری 166
کالری از چربی 32
کل چربی 3.6 گرم	5٪
چربی اشباع 0.7g	4٪
چربی بی شکل 1.3g
چربی 1 گرم غنی شده
کلسترول 0mg	0٪
9mg سدیم	0٪
پتاسیم 164 میلی گرم	5٪
کربوهیدرات 28.1 گرم	9٪
فیبر غذایی 4 گرم	16٪
شکر 0.6 گرم
پروتئین 5.9 گرم
ویتامین A 0٪ · ویتامین C 0٪
کلسیم 2٪ · آهن 12٪
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

گر چه جو دوسر 30 گرم کربوهیدرات را در یک فنجان پخته تهیه می کند، آنها از گزینه های صبحانه دیگری استفاده می کنند که مقادیر مشابهی مانند دو نان سفید یا نیم پیتزا را ارائه می دهند. محتوای فیبر و پروتئین خوب است و محتوای چربی زیاد نیست.

در حالی که یک فنجان خدمت معمولا بروید، به یاد داشته باشید که شما می توانید بخشی خود را کاهش دهید و آن را با میوه، دانه های کتان، دانه های چیا و یا سایر گزینه های سالم جفت کنید.

مزایای بهداشتی جو

جو از منابع خوب فیبر است که حاوی 4 گرم در یک فنجان پخته شده است. اوت حاوی فیبر محلول است، نوع فیبر است که نشان داده شده است که کمک به کاهش کلسترول، به همین دلیل است که پزشک شما ممکن است توصیه شما شروع روز خود را با یک کاسه پر کردن از بلغور جو دوسر.

آنها همچنین منبع خوبی از منگنز، جزء آنزیم های آنتی اکسیدانی هستند که در تسهیل توسعه استخوان ها و کمک به ایجاد و شکستن گلوکز کمک می کنند.

در نهایت، جو از منبع خوبی برای پروتئین، آهن، منیزیم، روی و سلنیوم است. برای یک ظرف که معمولا از صبح لذت می برید، این یک راه بسیار جذاب برای شروع روز است.

سوالات متداول در مورد جو

چقدر کالری و کربوهیدرات از جو از خشکی تا مرطوب تغییر می کند؟

جو دوسر معمولا با یک نسبت 1: 2 انجام می شود، به این معنی که برای هر یک از قسمت های خشک، شما نیاز به دو جزء مرطوب دارید. بنابراین، هنگام پخت و پز، اندازه گیری خشک دوبار سرو کار پخته می شود. به عنوان مثال، نیم فنجان جو دوسر خشک یک فنجان پخته شده را به دست می آورید. اگر شما به برچسب نگاه می کنید و نصف فنجان یخ گوشت نان تهیه شده را 166 کالری، 28 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 5/9 گرم پروتئین می گذارد، آن را به همان مقدار کالری در یک فنجان پخته خواهد شد. اگر شما فقط نصف فنجان پخته را بخورید، می توانید کالری ها و سایر مقادیر مواد مغذی را به نصف کاهش دهید.

آیا جو دوسر گلوتن آزاد است؟

اوت به طور طبیعی بدون گلوتن است، با این حال، بسیاری از جویدن دانه های حاوی گلوتن مانند گندم، چاودار، جو و اسپند در طی کشاورزی، حمل و نقل و ذخیره سازی را معرفی می کنند.

آنها با گلوتن آلوده شده اند و لذا گلوتن آزاد نیستند. اگر شما به دنبال 100٪ گندم بدون گلوتن هستید، آنها باید برچسب گذاری شوند، بنابراین فرض نکنید که جو دوسر گلوتن آزاد باشد.

تفاوت بین جو دوسر فولاد و دیگر گونه ها چیست؟

این تفاوت در حین پردازش اتفاق می افتد. هر چه جواهری بیشتر پردازش می شود، زمان لازم برای پخت آن کم است. به طور معمول، افزایش پردازش شاخص گلیسمی غذا را افزایش می دهد (چقدر سریع آن قند خون را افزایش می دهد). بر اساس تعریف، انواع مختلف جو دو سر این است:

• غلات: کل هسته با تنها پوسته حذف شده است.

• جو دوسر فولاد: (به اصطلاح جوجه ایرلندی) جو جو غلات است که بریزید و به تکه های کوچک با تیغه های فولادی بریده می شود. آنها زمانی که پخته می شوند، یک بافت جویدنی دارند.
• جو دوزی: به طور معمول به عنوان جوجه های قدیمی به بازار عرضه می شود، این چیزی است که ما معمولا به عنوان بلغور جو دوسر استفاده می کنیم؛ جو دو سر غلات با بخار آب نرم شده و سپس از طریق غلطک های فلزی به هم متصل می شود. این کوسه را بخشی تقریبا
• جو دوسر پخت و پز: جو دوتایی که حتی از جواه های معمولی نازک تر نیز فشار می آورند تا سرعت آشپز را افزایش دهند و به آب بیشتری نفوذ کنند.
• گوشت گاو فوری: بیشتر معمولی با طعم و قند اضافه شده است، این نوع از گوشت گاو از جو دوتایی ساخته شده است که از قبل تهیه شده و خشک شده است. این بهترین انتخاب بلغور جو دوسر نیست.

تغذیه ای، هر دو جو دوسر فولاد و جو دوتایی نورد مشابه هستند. هر دو آنها جو دوغ کامل با سه قسمت دانه، سبوس، باکتری و اندوسپرم بدون آسیب هستند. تنها تفاوت آنها بافت ها و زمان های پخت و پز است، که ممکن است بر قند خون تاثیر متفاوت داشته باشد.

جمع آوری و ذخیره یونجه

خرید جو دوتایی بدون قند یا طعم دهنده های اضافه شده. خود را با میوه های تازه و یا یخ زده و ادویه جات ترشی جات مانند ماکارونی، دارچین و پودر وانیل انتخاب کنید.

جو را در یک مخزن محکم بسته در یک مکان سرد و خشک نگهداری کنید. از آنها با بهترین تاریخ خرید خود استفاده کنید.

راه های سالم برای آماده سازی جو

اوج می تواند خام، به عنوان در جوجه های یک شبه ، یا پخته شده به عنوان فرنی داغ تهیه کنید. جو دوسر در جایگزینی پودرهای سوخاری در دستور العمل هایی مانند گوشت خوک استفاده می شود. از جو دوسر برای اضافه کردن فیبر و بافت به نان و کوکی ها استفاده کنید یا خود را به عنوان یک گرانول قند کمی بخورید تا به عنوان یک میان وعده یا به عنوان یک ماست یا کمپوت کم چرب برای یک وعده غذایی حاوی فیبر و پروتئین مصرف کنید.

دستور غذاها با جو

• یخ شکنی شبانه: صبحانه در حالی که خواب می بینید
• این کاسه ی دوستانه ای را که دوست داشتید را دوست داشته باشید
• 3 دستور العمل های صبحانه یاری برنج کربوهیدرات

> منابع:

> Labensky، SR، Hause، AM. در پخت و پز: کتاب درسی از اصول آشپزی. ویرایش سوم Upper Saddle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 699.

> موسسه لینوس پالینگ. مواد مغذی برای سلامتی. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf