برای برخی از مردم، صبح هیچ چیز بیشتر از یک وعده صبحانه شاداب رضایت بخش نیست. این صبحانه با کربوهیدرات بالا میتواند به اندازه کافی انرژی برای ارزش روزانه فعالیت بدنی مصرف کند. اما پنکیک سالم هستند؟ نه همیشه. اما اگر دوست دارید روز خود را با یک پشته کرکی شروع کنید، راه هایی برای حفظ کالری پانکک و شمارش کربوهیدرات پانکک وجود دارد تا بتوانید آنها را در یک رژیم متعادل قرار دهید.
آمار تغذیه پانکاک
| پنکیک با اطلاعات مربوط به تغذیه کره و شربت | |
|---|---|
| حجم خدمت 2 کیک (232 گرم) | |
| در هر وعده | ٪ ارزش روزانه* |
| کالری 520 | |
| کالری از چربی 126 | |
| کل چربی 14 گرم | 22٪ |
| چربی اشباع شده 5.9 گرم | 29٪ |
| 2 گرم چربی غیر اشباع | |
| چربی خالص 5.3 گرم | |
| کلسترول 58mg | 19٪ |
| 1104 میلی گرم سدیم | 46٪ |
| پتاسیم 250.56mg | 7٪ |
| کربوهیدرات 90.9 گرم | 30٪ |
| فیبر غذایی 0 گرم | 0٪ |
| شکر ها 0 گرم | |
| پروتئین 8.3 گرم | |
| ویتامین A 6٪ · ویتامین C 6٪ | |
| کلسیم 13٪ · آهن 15٪ | |
* بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری | |
پنکیک با ظروف سنتی مانند کره و شربت کالری قابل توجهی دارد، چربی و به ویژه کربوهیدرات. از آنجایی که پنکیک ها معمولا هیچ فایلی را ارائه نمی دهند، هنگامی که از این وعده غذا استفاده می کنید، 90 گرم کربوهیدرات و 90 کربوهیدرات مصرف می کنید.
اما تعداد کل تغذیه شما به میزان خدمت شما بستگی دارد. اعداد بر روی برچسب (نشان داده شده) فقط برای یک خدمت از پنکیک استفاده می شود که فقط دو نوع پنکیک متوسط است. بسیاری از خواران دلپذیر 3 میلیمتر پنکیک متوسط و دو برابر مقدار کره و شربت نیز مصرف می کنند.
اگر به نظر می رسد مثل صبحانه معمولی پانکک شما، هنگامی که شما لذت بردن بیش از 1000 کالری مصرف کنید. و اگر شما بیکن یا سوسیس را اضافه کنید، تعداد می تواند به سرعت صعود کند.
- اگر شما دو نوار متوسط بیکن مصرف کنید ، شما 74 کالری، 6 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم چربی اشباع را به وعده غذایی خود اضافه خواهید کرد.
- اگر دو لینک از سوسیس خوک مصرف کنید، شما 88 کالری، 5 گرم پروتئین، 7 گرم چربی و 2 گرم چربی اشباع را به وعده غذایی خود اضافه خواهید کرد.
اگر به تنهایی کالری پنکیک (بدون شربت یا کره) علاقمند هستید، ممکن است به این بستگی داشته باشید که آیا شما آنها را از ابتدا و یا اینکه شما یک مخلوط بسته بندی شده را خریداری می کنید.
آمار مربوط به تغذیه پانکول تنها (طبق داده های USDA)
- یک پنک کوچک (3 "در سراسر) از ابتدا ساخته شده است 30 کالری، 1 گرم پروتئین، 5 گرم کربوهیدرات، 0 گرم فیبر و 1 گرم شکر
- یک لپه متوسط (5 سانتیمتر) از ابتدا ساخته شده است که حاوی 93 کالری، 2 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم فیبر و 2 گرم شکر
- یک پنکیک بزرگ (7 "در سراسر) ساخته شده از ابتدا 186 کالری، 4 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر و 5 گرم شکر را فراهم می کند.
پس چگونه پانکک مخلوط پشته را تشکیل می دهند؟ تنوع زیادی از نام تجاری به نام تجاری وجود ندارد. و حتی انواع مختلف ارائه تغذیه pancake مشابه. بنابراین اگر بخورید، گندم یا حتی یک ترکیب کامل پنکیک را انتخاب کنید، احتمالا کالری و مواد مغذی قابل مقایسه را مصرف خواهید کرد.
یک خدمت تنها از مخلوط پنکیک یک سوم فنجان است که تقریبا چهار پنکیک 4 اینچی را تولید می کند.
همانطور که تهیه شده، پنکیک از مخلوط پنکیک حدود 250 کالری، 8 گرم چربی، 8 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات و 7 گرم شکر را فراهم می کند. همچنین می توانید 800 میلی گرم سدیم در هر وعده مصرف کنید.
درباره کالری ها در وفل چیست؟
اغلب موارد، خمیر وفل شبیه به خمیر پنکیک است، بنابراین مشخصات تغذیه به طور قابل توجهی متفاوت نیست. به طور کلی، وفل گردو 7 "حاوی 218 کالری، 11 گرم چربی، 25 گرم کربوهیدرات و 6 گرم پروتئین است. درست مانند پنکیک، تعداد خاصی به اندازه و مواد تشکیل دهنده مورد استفاده بستگی دارد. شما میتوانید وفل ها را با کلبه به عنوان مثال، پنیر و کتان دانه ای برای پروتئین و فیبر اضافه شده، برای صبحانه روزانه حدود 340 کالری مصرف کنید.
آیا شیرینی ها سالم هستند؟
پن کیک مصرف کربوهیدرات شما را برای روز افزایش می دهد. بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می کند، بنابراین این ماده مغذی مهم است. اما اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که شما کربوهیدراتهای روزانه خود را از منابع سالم تر دریافت می کنید. پانکاها معمولا به این دسته نمی افتند.
مخلوط پنکیک و پنکیک به طور کلی از آرد غنی شده ساخته شده است. غذاهای غنی شده هستند که مواد مغذی را در فرآیند تولید اضافه کرده اند. در اغلب موارد، مواد مغذی (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) از بین می روند و پس از آن برخی از آنها در جریان پردازش دوباره به کار می روند.
پس غذاهای غنی برای شما بد است؟ لزوما نه، اما زمانی که شما غذاهای غنی از نان را می خورید، خود را از فیبر و مواد مغذی دیگر رژیم دور نگه دارید. آرد غنی شده در پنکیک همراه با شکر و شربت اضافه شده احتمالا قند خون خود را به سرعت افزایش می دهد و پس از آن شما گرسنه می شود.
همچنین، اگر شما یک مخلوط پنکیک را بخرید، ممکن است یک دوز چربی ترانس را با وعده غذایی خود دریافت کنید. برخی از مارک ها حاوی روغن هیدروژنه (چربی ترانس) هستند. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که شما را محدود یا به طور کامل اجتناب از مواد غذایی با چربی ترانس.
راه های سالم برای تهیه پنکیک
بنابراین آیا راهی وجود دارد که یک وعده پنکیک را سالم تر کنیم؟ البته! اگر یک صبحانه شادابی پانکاک را در برنامه غذای بارگیری هفتگی خود قرار دهید ، سعی کنید چند راهنمایی هوشمندانه برای نگه داشتن آنها در شکر، کاهش چربی و کالری کمتری داشته باشید.
- پانکک ها را از ابتدا بدون مخلوط کنید. به این ترتیب شما هر چربی ترانس را که ممکن است در مواد مخدر پنهان شود اجتناب کنید.
- استفاده از آرد کل گندم برای گرفتن کمی فیبر با وعده غذایی خود را برای افزایش طعم و مزه.
- به جای سرخ کردن پانکک های خود را در روغن یا کره، از یک لیوان با کیفیت بدون چربی استفاده کنید تا میزان چربی خود را کاهش دهید.
- شربت و کره را بردارید پنکیک خود را با زغال اخته غنی از مواد مغذی، تمشک یا توت فرنگی بالا ببرید.
دستور العمل پنکیک سالم
اگر آماده آزمایش در آشپزخانه هستید و دستور العمل های پنکیک سالم تر را امتحان کنید، یکی از این نسخه ها را برای رفع هر نوع غذا در نظر بگیرید.
- دستور العمل پن کیک گندم سیاه بدون گلوتن
- دستور العمل پن کیک پودر کربوهیدرات کم
- Alchemy-Friendly، Recipes of Pancake Free Egg
به یاد داشته باشید که غذای آماده یا صبحانه تنها، دلسوز، احتمالا برنامه غذایی سالم شما را نابود نخواهد کرد. اما از آنجایی که کالری پانکک می تواند به سرعت به سرعت اضافه شود و تغذیه پانکک مطلوب نیست، این وعده غذایی است که شما ممکن است بخواهید از آن صرفه جویی کنید. سعی کنید به دیگر صبحانه های مغذی به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا سلامتی و وزن خود را در مسیر خود حفظ کنید.