اگر به دنبال تمرینات در فضای باز خود هستید، چرا از دبیرستان، باشگاه سلامت یا کالج خود استفاده نکنید؟ این تمرین سریع تربیتی تمام بدن شما را با ترکیبی از تمرینات کار می کند. مدارات برای هر یک از آهنگها وجود دارد، اما اگر شما صافی ندارید، آنها را بسوی خود بگذارید و یا فقط آنها را جست و خیز و بخش های آهنگ را تکرار کنید. شما می توانید این تمرین را به سختی انجام دهید یا به راحتی با سختی کار یا پشت سر گذاشتن در طول تمرین انجام دهید.
1 - تمرین پیگیری مدار
هشدارها: قبل از انجام این تمرین، قبل از انجام هر گونه بیماری، جراحت یا شرایط پزشکی، به پزشک خود مراجعه نمایید
تجهیزات: مسیر، مجموعه ای از سفید کننده ها یا پله ها
چگونه تمرین پیاده روی را انجام دهید
هر مدار را تکمیل کنید، هر یک از تمرینات را بعد از دیگری انجام دهید، بدون استراحت در میان. برای نفس کشیدن، ممکن است لازم باشد بین هر مدار یک شکاف ایجاد کنید. با سرعت خود کار کنید و تمرین را به تناسب تناسب اندام، تجهیزات و اهداف موجود تغییر دهید.
شروع به تمرین پیگیری مدار
گرم کردن - برای یک لپ / 400 متر به آرامی راه بروید
پیاده روی یا پیاده روی در سرعت متوسط
2 - پیگیری مدار 1 - جادوگران بالا
1/4 لپ تاپ / 100 متر جادوگر بالا
- در صورت تمایل، زانوی خود را بالا ببرید تا بتوانید سطح کمر را تنظیم کنید. زمین را روی توپهای پای خود قرار دهید و زانوها را خم کنید تا جذب شود.
3 - پیگیری مدار 1 - ضربه قوزک پا
1/4 لبه / 100 متر لگن قهوهای مایل به زرد
- اجرای، آوردن پاها پشت سر شما تا آنجا که ممکن است، مثل لگد زدن لب خودتان.
1/4 لبه / 100 متر پیاده روی یا به سرعت اجرا می شود
1/4 لبه / 100 متر پیاده روی یا پیاده روی در سرعت متوسط
4 - مدار Bleacher 1
پیاده روی، پیاده روی یا پیاده روی تا پله های بالگردها و عقب رفتن. 3-5 دور (بسته به میزان بالایی که سفید کننده ها دارند)
قدم Ups - 16 تکرار
- در صورت لزوم، یک گام بر روی بالکن یا یک راه پله با یک ریل استفاده کنید. پای راست را بر روی گام قرار دهید و فشار دهید تا انگشتان دست چپ به مرحله برسید. قبل از رفتن به سمت چپ، تمام تکرارها را در پای راست راست تکرار کنید.
5 - مدار Bleacher 1 - Triceps Dips
20 تکرار Triceps Dips
- در بالای پله پایین با دستان خود قرار دهید و فقط در کنار همسرتان قرار دارد. به دستان خود فشار دهید و باسن خود را نزدیک به پله نگه دارید، آرنج ها را خم کنید و پایین بیاورید، شانه ها را تا آرنج ها در 90 درجه نگه دارید. فشار به عقب تا 20 بار تکرار کنید.
6 - مدار Bleacher 1 - کوه نوردان
20 تکرار کوهنوردان
- دستان خود را روی گام پایین قرار دهید و به سمت پشته برسید. زانو را در سمت سینه قرار دهید و سپس با زانو چپ جایگزین کنید و 20 زانو را در داخل و خارج قرار دهید.
7 - پیاده روی مدار 2 - پیاده روی پیاده روی
1/4 لبه / 100 متر پیاده روی پیاده روی
- گام به جلو با پای راست به یک شلوغی، حفظ زانو جلو بالاتر از مچ پا. گام چپ پا و سپس به جلو حرکت کنید. پیاده روی های متناوب برای 1/4 از یک لبه.
8 - پیگیری مدار 2 - پرش طول
1/4 لبه / 100 متر جهش طولانی
- پرش به جلو تا آنجا که می توانید با هر دو پا با هم، فرود با نرم زانو. اگر می توانید 1/4 از یک لبه را ادامه دهید.
9 - مسیر دنده 2 - لب به لب و جادوگران بالا
1/4 لبه / 100 متر لگن قهوهای مایل به زرد
- اجرای، آوردن پاها پشت سر شما تا آنجا که ممکن است، مثل لگد زدن لب خودتان.
1/4 لپ تاپ / 100 متر جادوگر بالا
- در صورت تمایل، زانوی خود را بالا ببرید تا بتوانید سطح کمر را تنظیم کنید.
10 - مدار Bleacher 2 - گام یو پی اس
3-5 دور (بسته به میزان بالایی که سفید کننده ها دارند) پیاده روی، پیاده روی یا راه رفتن تا پله های بالگردها و عقب رفتن
16 بار تکرار می کند
- 16 تکرار در هر طرف.
11 - Bleacher Circuit 2 - Pushups پله - Tricep Dips - کوهنوردان
20 تکرار Pushups پله
20 تکرار Triceps Dips
20 تکرار کوهنوردان
در صورت تمایل یا خنک شدن با پیاده روی 1-2 دور در سرعت آسان تکرار کنید، سپس یک کشش را دنبال کنید
زمان تمرین برآورد: 30-60 دقیقه