بدن فوق العاده شما از Pilates به عنوان تنه و انعطاف پذیری در بازوها، شانه ها و پشت سرتان به دست خواهد آورد. اما این کار با تمرینات انفرادی انجام نمی شود. تمرین فوقانی بدن با تمرینات پیلاتس باید در زمینه توسعه یکنواخت کل بدن در نظر گرفته شود. انعطاف پذیری و قدرت در بدن فوقانی با هسته یکپارچه شده و به یک عملکرد بزرگتر از کل کمک می کنند.
با توجه به این عوامل کلیدی، پنج راه برای استفاده از Pilates برای تمرکز بر تن و انعطاف پذیری بازوها، شانه ها و پشت بازوها وجود دارد.
1. بدست اوردن اصول حرکتی اسلحه و شانه های خود را یاد بگیرید
قبل از اضافه کردن تمرینات و چالش های قدرت، می خواهید مطمئن شوید که سلاح و شانه های خود را به گونه ای حرکت می کنید که آنها را یکپارچه نگه می دارد، به هسته خود متصل شده و نگرانی خود را از دست ندهید. این یک بخش آسان اما مهم از تمرین فوقانی بدن مبتنی بر Pilates است.
ثبات شانه یا پایداری ناگهانی چیزی است که مربی شما در طول تمرینات شما را تربیت می کند. شما مربی می شنوید که می گوید تیغه های شانه ای (Scapulae) را پایین آورده، شانه های خود را شانه کنید و اسکاپولاهای خود را روی پشت خود قرار دهید. جایی که چنگال خود را قرار داده است یک نشانه بصری از ثبات شانه شما است. اگر شما آنها را تهیه کنید، کشیده شده با هم، و یا بالدار از آنها کمتر پایدار است از زمانی که در موقعیت بی طرف.
- سلاح بیش از موقعیت به شما کمک می کند تا هماهنگی تنه خود را حفظ کنید. اسلحه خود را بالا بر سر خود را به عنوان شما دروغ گفتن در موقعیت ستون فقرات بی طرف است. بعدا آنها را به پشت دراز بکشید تا زمانی که عجله کنید و سپس در هنگام استنشاق سر و صدای خود را بالا ببرید. همچنین کمک می کند طیف وسیعی از حرکت در شانه های خود را بهبود بخشد.
- حرکت اسلحه فرشته نیز زمانی انجام می شود که در موقعیت ستون فقرات بی طرف قرار گیرد. این به شما کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه از بازوها و شانه های خود استفاده کنید بدون از دست دادن هماهنگی پشت و قفس قفسه سینه. شما از طرف شما در کنار کف دست خود را می کشید، انگار که فرشته ی برف را می سازید.
2. سلاح و شانه های کار با بدن تمام بدن
تمرینات مبتنی بر تخته و تخته مانند PILATES push-up مناسب برای ساختن تنه بالا بدن و یکپارچگی هسته است.
- سه نسخه از تخته که اغلب در Pilates استفاده می شود وجود دارد. تخته نازک با دست راست و دستهای خود روی زمین مستقر در زیر شانه های خود انجام می شود. پانل دلفین با بازوهای کمر و آرنج و ساعد شما روی زمین انجام می شود. در قسمت سمت چپ شما را به چالش می کشد زیرا ذاتا ناپایدار است. تمام بدن شما به ثبات نیاز دارد تا شما را در حصار جانبی نگه دارید.
- پیلاتیز های فشاری از کالج کلاسیک بسیار متفاوت هستند. موقعیت شروع می شود و منحنی پایین می رود و قبل از اینکه به پایین فشار برود، به عقب برود و سپس به عقب برگردد و به حالت ایستاده برگردد.
- تمرینات پشت فرمت شامل قوچ، گاو، شنا، و تخته است. آنها پشت خود را تقویت می کنند و در برابر تمرینات پیلاتس در جلو حرکت می کنند.
3. از حلقه سحر و جادو Pilates استفاده کنید
دایره جادویی ، همچنین به عنوان حلقه Pilates شناخته شده است، به شما کمک خواهد کرد که تمام قسمتهای پشت و بازوی شما را تغییر دهید. این مقاومت را برای سلاح ها و شانه ها می افزاید و بازخورد را به هسته می دهد. اگر شما از آن به درستی استفاده کنید، مقاومت در برابر انتشار و همچنین فشردن آن، شما از انقباض غیر عادی استفاده می کنید که به ایجاد عضلات طولانی تر کمک می کند. تمرینات پشتی Pilates سحر و جادو با استفاده از این دستگاه.
4. وزنه های دست را به تمرین مات خود اضافه کنید
اضافه وزن وزنه های دست، توپ های تونینگ یا وزنه های مچ دست اثر تون را بر روی دست ها و شانه های شما افزایش می دهد و شما را به چالش می کشد تا شانه ها را با هسته ی یکپارچه حفظ کنید.
راه های زیادی برای قرار دادن وزن دست در تمرینات Pilates Pilates وجود دارد . کلید این است که آنها باید نور (1 تا 3 پوند) باشند و بدن خود را از هم ترازی بیرون بکشند.
5. افزایش انعطاف پذیری و شانه
کشش و قدرت با هم هماهنگ می شوند شما قدرت را بدون انعطاف پذیری نمی خواهید و نمی خواهید انعطاف پذیر باشید بدون قدرت برای ادغام و استفاده از آن. این کار بسیار مهم در کار بدنبال بدن است که در آن شما اغلب هدف از ایجاد یک دامنه خوب حرکت و انعطاف پذیری برای زندگی روزمره را به عهده دارید. بازوی بازو و شانه به روال روزانه شما گسترش می یابد .
کلمه ای از
برای گرفتن شکل با Pilates ، شما با استفاده از این ایده ها در تمرینات Pilates بدن کامل خواهید بود. لذت بردن از تمرینات مات در خانه و گسترش تمرینات خود را با کلاس های تجهیزات پیلاتس. شما قدرت و انعطاف پذیری بالای بدن خود را خواهید ساخت.