آیا شما برای عضله غذا می خورید؟
خوردن درست برای رشد عضلات ضروری است. متأسفانه، چند موردی که اغلب در فرآیند اشتباه گرفته می شود وجود دارد. ایجاد تعادل عضلانی کار سختی است و نیازمند تغذیه ورزشی عالی است تا این اتفاق بیفتد. اجتناب از اشتباهات رایج به شما امکان می دهد که یک برنامه غذایی مناسب را ایجاد کنید و به دست آوردن دستاوردهای انبوه توده ای دست یابید.
مشکل
رفتن به رژیم غذایی : رژیم غذایی احتمالا بدترین اشتباه است که هنگام تلاش برای ایجاد توده بیچاره (عضله) ساخته شده است. در حقیقت، بدن هنگام مصرف کالری محدودیت پیدا خواهد کرد که منابع انرژی مصرف شود. حدس بزنید، بافت عضله به عنوان سوخت به بدن دیده می شود و زمانی که کالری پایین می رود، انرژی فراهم می شود. هنگامی که شما به اندازه کافی برای حفظ عضله خود نباشید، شما قادر به رشد توده لاغر نیستید. علاوه بر این، حالت گرسنگی فروشگاه های چربی را افزایش می دهد و شما را از اینکه چه اتفاقی افتاده اند، تعجب می کند.
پروتئین کافی نیست. پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم عضلات است. به اندازه کافی مصرف نمی شود می تواند توده بی چربی (عضله) را برای جلب توجه جلب کند.
محدود کردن کربوهیدرات ها : کربوهیدرات ها از مواد مغذی مهم و منبع انرژی اولیه شما هستند. کربوهیدرات ها انرژی لازم برای این تمرینات سخت را فراهم می کنند و همچنین گلیکوژن عضلانی (فروشگاه های انرژی) را دوباره پر می کنند. مصرف کربوهیدراتها از مصرف روزانه غذا باعث کاهش عملکرد ورزشکاران می شود و عضلات خود را در حال مبارزه برای مواد مغذی است.
خوردن چربی ها : چربی های سالم کمک به افزایش متابولیسم و تنظیم عملکرد هورمون هستند. نگه داشتن چربی های سالم از تغذیه می تواند بدن خود را از عملکرد اوج بکشد و عملکرد را کاهش دهد تا عضله رشد کند و چربی را از دست بدهد. گفته های قدیمی "خوردن چربی باعث می شود چربی شما" یک افسانه است و قطعا یک دوست برای تعریف بهتر عضله نیست.
راه حل
رژیم غذایی را بریزید و عضله بخورید. بدن شما نیاز به غذای سالم دارد تا بتواند موثر عمل کند. خواسته های فیزیکی برنامه تمرینی اضافه شده به کالری بیشتری نیاز دارد. این زمان برای در نظر گرفتن یک رژیم غذایی است که ماهیچه هایتان را تخت و انرژی تان می کند. خوردن مثل یک پرنده و رژیم غذایی متعاقب آن، تعریف عضلات مورد نظر شما را توسعه نمی دهد. به دست آوردن توده ی انبوه، نیاز به خوردن انواع مختلف مغذی ها می باشد. به منظور دستیابی به بدن عضلانی، ضروری است که پروتئین های ناب، کربوهیدرات سالم، چربی های خوب و مصرف زیاد آب در طول روز مصرف شود. شورای آمریکا در ورزش (ACE) نشان می دهد خوردن عضلات متابولیزه (خوردن عضلات) بسیار کم است و در حالی که چربی ذخیره می کند.
پروتئین را برای حفظ توده عضلانی خود بخورید . پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که به عملکرد سلولی و تعمیر عضلات کمک می کند. اسیدهای آمینه باید برای متابولیسم عضلانی (انرژی) و برای آنابولیسم مداوم (رشد عضلانی) باشد. این مقدار کافی از مصرف پروتئین است که بدن شما را در تعادل مثبت آمینو اسید برای ساخت عضله نگه می دارد . کاهش تعادل به معنای شکستگی در بافت عضلانی است. کالج آمریکایی ورزش های ورزشی توصیه می کند که کل میزان 10 تا 35 درصد مصرف کالری شما را از پروتئین تعیین شده بر اساس یک فرد مشخص کند.
خوردن کربوهیدرات ها برای کاهش تمرینات ساخت عضلانی و حفظ سطح قند خون حتی در تمام طول روز. مصرف کربوهیدرات های با کیفیت مانند سبزیجات، میوه ها و دانه ها در بخش های مناسب برای رشد عضلات و کاهش چربی ضروری است. کربوهیدرات های سالم سوخت مناسب برای تمرینات سخت و عضلات به خوبی تعریف می شود. بین کربوهیدرات های خوب و بد و کربوهیدرات های چربی مواد مغذی تفاوت وجود دارد. الزامات کربوهیدرات (CHO) با توجه به نیازهای ورزش متفاوت خواهد بود. آنها پس از تمرینات خسته کننده، یک کار بسیار مهم برای بازگرداندن گلیکوژن عضلانی (شکل ذخیره انرژی) دارند.
خوردن چربی های سالم برای کمک به عملکرد هورمونی، به خصوص تستوسترون برای رشد عضلات. آیا شما 70 درصد انرژی خود را در حالت استراحت دانسته اید؟ همچنین، با خوردن چربی های سالم ، ویتامین های A، D، E و K محلول ضروری چربی دارند . چربی همچنین نقش مهمی در بهبود و محافظت از اندام های حیاتی خود دارد. بدن شما به راحتی بدون مصرف چربی مناسب عمل نمی کند. شبیه به خوردن کربوهیدراتها، مصرف چربی بیشتر، معمولا برای پاسخگویی به نیازهای فیزیکی تمرینات شدید ضروری است. خوردن چربی سالم در قسمت مناسب شما را چرب نمیکند و یک ماده مغذی مهم است که بدن نیاز به ساخت عضلات بیچاره دارد.
بهترین رژیم غذایی برای رشد عضلات
خوردن طیف گسترده ای از غذاهای مضر مواد غذایی که از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها به دست می آید، برای رشد مطلوب عضلات موثر است. رژیم های غذایی انبوه به شدت به بازار عرضه می شوند و ادعا می کنند که ساخت عضله افزایش می یابد. آیا این همه hype است؟ آیا رژیم خاصی وجود دارد که باید برای ایجاد عضلات انجام شود؟
به گفته کلی پریچت، دکترا، RD، CSSD، سخنگوی رسانه ملی در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، یک رژیم غذایی خاص توصیه نمی شود. در عوض، او قصد دارد تا هدف به حداکثر رساندن دريافت و در دسترس بودن پروتئين باشد. این بدان معنی است که مصرف غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات مفید است و سنتز شامل موارد زیر است:
- گوشت لاغر
- ماهی و مرغ
- تخم مرغ و لبنیات
Pritchett همچنین زمان پروتئین برای رشد مطلوب عضلات را توصیه می کند. وی نشان می دهد که زمان بندی پروتئین برای بهینه سازی MPS مهم است (به ویژه در دوره های 24 ساعته پس از تمرین). با این حال، مطالعات طولی ضروری است تا تعیین کنند که این چگونه در طول زمان ترجمه می شود (یعنی اگر کسی این کار را در طول زمان انجام دهد). برای توضیح بیشتر، اگر حتی کسی بخواهد میزان مصرف پروتئین خود را به حداکثر برساند، دوز بهینه می تواند حتی بیشتر از 0.3g پروتئین / کیلوگرم وزن بدن تعریف شود.
غذاهای بالا در لسیین اسید آمینه نیز برای ساخت عضله مهم است، می گوید Pritchett. بر اساس مطالعات متعدد، پیشنهاد شده است که لوسین برای تسریع MPS (یا سرعت بخشیدن به فرآیند) پیشنهاد شود.
لیست زیر شامل غذاهای غنی از لوسین برای افزایش توده ی توده ای است:
- استیک لاغر
- سویا
- توفو شرکت
- پنیر
- مرغ و گوشت خوک
- ماهی و غذای دریایی
- لوبیا
- آجیل و دانه ها
> منابع:
> کالج آمریکایی ورزش های پزشکی، مصرف پروتئین برای تعمیر و نگهداری عضلات بهینه ، 2015
> شورای آمریکایی در ورزش، چگونه خوردن بیش از حد اهداف از بین بردن چربی خود را، 2015 خوردن
> Eric R Helms و همکاران، توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 2014