آیا قبل از تمرین مکمل ها بد برای شما؟

احساس تقویت همیشه به معنای قوی تر بدن نیست

رفتن به ورزشگاه یا رفتن به سمت یک اجرا؟ شما ممکن است شنیده باشید که شما باید قبل از تمرین خود را انجام دهید، اگر می خواهید عملکرد ورزشی را افزایش دهید و قدرت عضلانی را افزایش دهید. این بیانیه وزوز در مورد مکمل های قبل از تمرین به ورزشکاران، افراد فعال و برخی از مربیان ورزشی تبدیل شده است. این عمدتا به دلیل محبوبیت آنها است، و نه بیشتر در مورد هر شواهدی که ادعا می کند به منظور افزایش آمادگی جسمانی شما کمک می کند.

آیا قبل از تمرین وعده داده می شود درست یا فقط یک دسته از hype به فروش مکمل؟ برای پاسخ به این سوال، شما باید بدانید که قبل از تمرین چگونه است و چگونه بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

چیزی که باید بدانید

محصولات قبل از تمرین مکمل های رژیم نامنظم هستند. این به این معنی است که محصول برای مواد، اثربخشی و ایمنی توسط اداره غذا و دارو (FDA) بررسی و تنظیم نشده است. مکمل ها تحت یک گروه غذایی خاص قرار می گیرند و واقعا مواد مخدر مصرف نمی کنند.

از آنجا که مکمل های قبل از تمرین غیرقابل تنظیم هستند، تولید کنندگان و تولید کنندگان می توانند تقریبا هر چیزی را برای فروش محصول خود تقاضا کنند. این به نظر می رسد ناعادلانه است و - اما شواهد امیدوار کننده ای است که حاوی چند مکمل در بازار است. پیش از انتخاب یک تمرین قبل از ورزش یا هر مکمل، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می کند که علمی که در پشت ادعاهای مکمل برای افزایش عملکرد ورزشی ارزیابی می شود، ارزیابی کنید.

یک مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکملهای قبل از تمرین معمولا حاوی یک ترکیب اختصاصی هستند، به این معنی که برچسب نباید مقدار خاصی از هر ماده را تجزیه کند. بنابراین، شما واقعا نمی دانید چه چیزی را با این ترکیبات قبل از تمرین ترکیب می کنید. مواد اولیه ای که شما پیدا خواهید کرد سطح بالای کافئین است.

سایر مواد رایج ممکن است شامل دی متیل آمیلامین، کراتین، آرژنین، β-آلانین، تائورین و فسفات باشد. بسیاری از پیش تمرینات همچنین حاوی محرک های گیاهی مانند گاروران (کافئین گیاهی) هستند.

صادقانه، مکمل های قبل از تمرین واقعا محرک های قدرتمندی هستند زیرا مقدار زیادی از کافئین دارند. به همین دلیل است که پس از مصرف یک محصول قبل از تمرین احساس قدرت و آماده بودن برای تمرین شدید را تجربه کنید. آیا این مکمل مکمل باعث می شود بدن شما قوی تر و یا تمرینات ورزشی بهتر شود؟

تحقیقات نشان می دهد برخی از مواد تشکیل دهنده در واقع کار بهتر به صورت جداگانه و نه زمانی که ترکیب، معمول از محصولات قبل از تمرین است. آنها باقی میمانند اما با نگاهی به هر عنصر، مفید است، مخصوصا اگر شما از قبل از تمرین استفاده می کنید. در اینجا چند عنصر رایج در محصولات قبل از تمرین و نحوه عملکرد آنها در بدن وجود دارد:

• کافئین - تحقیقات نشان می دهد که کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی سود مثبت دارد. کافئین نشان می دهد که میزان متابولیسم شما افزایش می یابد، سطح استقامت و مقاومت در برابر خستگی را افزایش می دهد. این سیستم همچنین سیستم عصبی مرکزی (CNS) را تحریک می کند، عملکرد مغز شما را بهبود می بخشد تا یک تمرین مولد و موثر داشته باشد. برای بهترین نتایج، توصیه می شود دوز کافئین برای هر فرد و مصرف در دوزهای کم و متوسط ​​(3-6 میلی گرم در کیلوگرم وزن بدن) توصیه می شود. متأسفانه، محصولات قبل از تمرین اغلب از سطوح کافئین پیشی می گیرند و شما را قادر به کنترل آنچه که بهترین دوز خود را در نظر گرفته اید را فراتر نمی گذارد. بسیاری از ورزشکاران در حال حاضر به قهوه سیاه تبدیل شده اند به عنوان یک راه بهتر برای کنترل مصرف کافئین و بهبود عملکرد ورزش.

• کراتین - محبوب ترین مکمل بدنسازی با حمایت مستقل مطالعات و تحقیقات. کراتین از اسید آمینه ساخته شده و در بافت های عضلانی شما متمرکز شده است. نقش اصلی کراتین تامین انرژی برای سلول های شما و حفظ تعادل سلولی است. این افزایش عملکرد ورزشی با افزایش ATP (آدنوزین تری فسفات) استفاده می شود در طول انفجار سریع انرژی مانند sprinting و وزنه برداری. بر اساس بررسی بیش از 80 مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، مکمل کراتین برای رشد عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد در تمرینات پرش با شدت شدید (HIIT) موثر بود. توصیه می شود استاندارد روزانه کراتین موثر 5 گرم بار در طول زمان، دوچرخه سواری، و بهترین به عنوان یک مکمل فردی است.

• آرژنین - این اسید آمینه ضروری بخشی از گروه اسید آمینه شاخه شاخه ای است که برای تولید پروتئین ضروری است. آرژنین نیز برای تولید اکسید نیتریک استفاده می شود، که ترکیبی است که رگ های خونی شما را برای جریان خون بهتر و مبادله اکسیژن ترشح می کند. همچنین برای افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا پرفشاری خون مفید است. شواهد علمی کمی برای حمایت از ادعاهای بهبود عملکرد ورزشی و یا افزایش ظرفیت عملکرد در افراد ورزشکاری در دسترس است. تحقیقات بیشتری برای ارزیابی نقش مکمل آرژنین در عملکرد ورزش ضروری است.
• β-alanine - همچنین به عنوان بتا آلانین شناخته شده است، این یک اسید آمینه طبیعی تولید شده در کبد شما است. همچنین از طریق مصرف مواد غذایی مثل مرغ، گوشت و مکمل به دست می آید. β-آلانین باعث افزایش کارنوزین در بهبود عملکرد سلول های عضلانی می شود. نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین به تأخیر افتادن خستگی عصبی-عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. دوز β-آلانین در هر فرد به دلیل احتمال بروز عوارض جانبی از جمله پاراستس (سوزن) متفاوت است. از آنجا که محصولات قبل از تمرین مواد تشکیل دهنده را بدون نیاز به افشای سطوح هر یک از ترکیبات ترکیب می کنند، توانایی شما برای برگشت دادن دوز را از بین می برد اگر عوارض جانبی منفی را تجربه کنید. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات بتا آلانین بر عملکرد و استقامت طولانی مدت بیش از 25 دقیقه بر اساس یک موضع موضع منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ضروری است .
• تاورین - یکی از فراوان ترین اسیدهای آمینه در مغز، شبکیه، بافت عضلانی و اندام های بدن است. تاورین طیف گسترده ای از توابع در سیستم عصبی مرکزی (CNS) و کمک به توسعه انسانی است. این طبیعی است که در بدن شما اتفاق می افتد اما همچنین با خوردن پروتئین حیوانی و ماهی به دست می آید. شما می توانید تائورین موجود در اکثر نوشیدنی های انرژی را پیدا کنید و می توانید به عنوان مکمل خریداری کنید. تاورین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز عمل می کند، غشاهای سلولی را تثبیت می کند و انتقال مواد مغذی ضروری را در بدن شما تنظیم می کند. اگرچه تائورین دارای بسیاری از نقشهای متابولیکی مهم است، به نظر می رسد شواهد متناقضی برای حمایت از ادعاهای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد. بدیهی است که مصرف تائورین و کافئین همراه با یک رویداد معمول با محصولات قبل از تمرین، با توجه به تحقیقات منتشر شده در مجله Strength و Conditioning، خستگی عضلانی را افزایش می دهد.
• فسفات - فسفات شامل عوامل قلیایی مانند بیکربنات سدیم، سدیم سیترات و نمک های فسفات است. فسفات ها به ساختار سلولی، انتقال انرژی و بسیاری از توابع دیگر که برای سلامت شما ضروری است کمک می کند. آنها به نظر می رسد که عملکرد ورزشی را با خنثی سازی اسید هایی که در طول تمرین عضله ایجاد می کنند بهبود بخشند. اکثر مکمل های معدنی در دوزهای کوچک ایمن هستند و در کوتاه مدت استفاده می شوند، اما اگر در دوزهای بالاتر مصرف شوند، می توانند اثرات نامطلوب داشته باشند. افراد مبتلا به مشکلات کلیوی و مستعد ابتلا به سنگ کلیه توصیه می شود که با فسفات بدون مکمل مشاوره نکنید. سایر عوارض جانبی معمول ممکن است شامل ناراحتی معده، نفخ و حالت تهوع باشد.
• گوارا - گیاهی است که برای برزیل تولید می شود که برای انواع مختلف سلامتی استفاده می شود. گوارانا به عنوان یک محرک عمل می کند و دو برابر مقدار کافئین موجود در دانه های قهوه ای است. گوارانا گفته است که به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش تمرکز ذهنی و کاهش خستگی عضلانی کمک کند. در برخی تحقیقات دوزهای پایین تر از گوارا (75mg) به اثبات مثبت بیشتری نسبت به تولید فیزیکی بدون توجه به سمیت نسبت به دوزهای بالاتر می رسند. نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش تمرکز شما در سطوح پایین تر تمرکز می شود و، متاسفانه، محصولات قبل از تمرین، توانایی شما برای کاهش مصرف را از بین می برد.
• بتایین - یک اسید آمینه نشان داده شده برای بهبود ترکیب بدن و افزایش رشد ماهیچه. بتایین در بسیاری از غذاها از جمله اسفناج، چغندر و دانه های کامل یافت می شود. با عملکردهای کبدی، سم زدایی و عملکرد سلولی بدن در بدن کار می کند. بتایین نیز به چربی بدن شما کمک می کند. یک مطالعه کوچک بر روی مکمل بتائین نشان داد که مکمل های بتایین بهبود ترکیب بدن، اندازه عضلات و ظرفیت کاری را نشان می دهد.
• نیترات - ترکیباتی که در غذاهای متعدد یافت می شود و فراوان در سبزیجات برگ، سبزیجات و چغندر. پس از مصرف مواد غذایی غنی از نیترات، بدن شما آن را به نیتریت تبدیل می کند و از آن برای تولید اکسید نیتریک استفاده می کند. اکسید نیتریک نقش مهمی در تنظیم توابع متابولیک و عروقی شما دارد. گفته می شود که ورزش در طول ورزش، افزایش جریان خون، بهبود عملکرد ریه و تقویت انقباض عضله است. بسیاری از ورزشکاران به منظور بهبود استقامت قلب و تنفس و عملکرد ورزشی مکمل آب میوه می کنند.

تأثیر بر عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی

محصولات پیش تمرین عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهد، اما این واقعا به دلیل محتوای کافئین است و لزوما مکمل نیست. شما ممکن است پول خود را هدر ندهید و قبل از کار کردن به یک فنجان یا دو قهوه سیاه نوشیدن نوشیدنی بپردازید، به خصوص از آنجا که بسیاری از مواد افزودنی مؤثر تنها به تنهایی و با یکدیگر در یک مخلوط اختصاصی مخلوط می شوند. مطالعات زیر اثرات مکمل های قبل از تمرین بر عملکرد ورزشی و قدرت عضلات را مورد بررسی قرار داده اند:

• یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی داروسازی سیستم بهداشتی نشان داد که برای پیشگیری از ترکیب محصولات ترکیبی برای بهبود عملکرد، شواهد کافی وجود ندارد. ترکیبات مستقل مانند کافئین برخی از مزایای ارگانیک را با بهبود زمان واکنش، انرژی و تمرکز ذهنی در طول تمرینات فیزیکی نشان دادند. ایمنی این محصولات همچنین ممکن است نگرانی باشد زیرا افراد ممکن است بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کنند.
• تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مورد بررسی قرار گرفت اگر محصولات قبل از تمرین مقدار خون در بافت عضلانی در طول ورزش افزایش یافته است. افزایش جریان خون باعث افزایش سطح اکسیژن به عضلات کار می شود تا تلاش برای بهبود عملکرد. نتایج نشان می دهد مکمل های قبل از تمرین واقعا بهبود عملکرد ورزش را بهبود نمی بخشید. تنها زمان جریان خون به عضله افزایش قابل توجهی پس از تمرین و تنها پس از 80٪ شرایط تمرین تمرین. تحقیقات بیشتری لازم است تا تعیین شود که چه موقع و ورزشکاران ممکن است از استفاده از مکمل قبل از تمرین بهره مند شوند.
• تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی علوم پزشکی اثرات مکمل های قبل از تمرین را بر میزان وزن بدون چربی، عملکرد ورزشی و تجربیات ورزشی بررسی کردند. شرکت کنندگان گزارش دادند که انرژی بیشتر و غلظت بهتر در طول تمرینات آنها نسبت به کسانی که دارونما مصرف می کنند، احساس می کنند. با این حال، هیچ شواهدی از بهبود ترکیب بدن و عملکرد ورزش گزارش نشده است.
• مطالعه دیگری که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، بررسی نحوه مکمل پیش از تمرین با سینافین یا بدون آن بر پاسخ های تمرین در ورزش در مردان آموزش دیده مقاومت تاثیر می گذارد. سینافین ترکیبی است که از میوه های نارنجی تلخ با اثرات قوی تقویت متابولیسم استخراج شده است. نتایج نشان می دهد مکمل پیش تمرین می تواند عملکرد شناختی و عملکرد ورزش در طول تمرین را به همراه داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

کلمه ای از

مکمل های قبل از تمرین عمدتا به دلیل تمرکز کافئین در طول تمرین شما هستند. متاسفانه، ممکن است بهترین محصولات برای بهبود عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی نباشد. شواهد کافی برای حمایت از استفاده از مخلوط اختصاصی برای این هدف وجود دارد. به دلیل محتوای کافئین بالا در محصولات قبل از تمرین و اثرات بالقوه بالقوه سلامتی، ایده خوبی است قبل از استفاده از این یا هر مکمل، با پزشک خود صحبت کنید.

> منابع:

> Eudy AE et al.، اثربخشی و ایمنی مواد موجود در مکمل های پیش آزمون، مجله آمریکایی Pharmacy System Health 2013

> Jung PY و همکاران، اثر مصرف یک مکمل غذایی رژیم قبل از تمرین با سونافین و بدون آن برای 8 هفته در سازگاریهای آموزشی در مردان مبتلا به مقاومت، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2017

> Kedia AW et al.، تأثیر یک مکمل پیش تمرینی بر عملکرد توده عضلانی، عملکرد عضلانی، تجربه تمرین ذهنی و بیومارکرهای ایمنی، مجله بین المللی علوم پزشکی ، 2014

> Martin JS et al.، تأثیر یک مکمل قبل از تمرین در بروز کمردرد پس از تمرینات مقاومت پا بر روی شکست با بارهای مقاومتی مختلف، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2017