جایگزینی سیالات برای افراد فعال

تعادل برای عملکرد ورزشی و سلامت ضروری است

جایگزینی سیالات برای افراد فعال و ورزشکاران تحت بررسی ثابت برای بهبود است. به منظور انجام بهترین کارها، حفظ هیدراتاسیون مناسب ضروری است. متأسفانه، بسیاری از ورزشکاران و افرادی که از لحاظ جسمی فعال هستند، بدون داشتن تعادل مایع مؤثر و رقابت می کنند.

بیانیه مأموریت انجمن ملی ورزش کارکنان (NATA) در مورد جایگزینی مایع، بیش از 50 درصد از ورزشکاران شرکت کننده در ورزش حرفه ای، ورزش های کالج، دبیرستان و ورزش های جوان را به تمریناتی که دارای آب مصرف کافی نبودند، نشان می دهد.

این یک مشکل است، اما می تواند با استراتژی های جایگزینی مناسب مایکروویو مدیریت شود.

درک مقادیر مایع آب

مصرف آب برای بدن انسان ضروری است در سطوح بهینه. آب همچنین جزء اصلی بدن است و حدود 73 درصد آن در بافت عضلانی شما یافت می شود. همچنین در داخل و اطراف سلول های شما و قسمت مایع خون شما توزیع می شود. آب دارای اهمیت زیادی در حفظ تعادل بدن (هوموتازیست) و مهمترین مواد مغذی در تغذیه ورزشی است .

شما ممکن است تعجب کنید که تعادل مایع در یک حاشیه بسیار کوچک (+1 درصد تا -1 درصد) حفظ شود. هنگامی که آب بدن شما 1 درصد باشد، شما می توانید در آب بیش از حد آب یا مصرف بیش از حد آب باشید. هنگامی که سطح مایع بدن شما 3 درصد باشد، شما به جای جایگزینی مایع کافی (هیپو هیدراسیون) نیستید. درصد زیادی از افراد فعال دارای هیپو هیدرات هستند، که می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر ابتلا به سرطان شود.

جایگزینی مایعات مناسب باعث افزایش توانایی شما در محدوده مایع بدن طبیعی می شود. تعادل مایع درست کمک می کند تا گرما را به درستی تنظیم کند، عملکرد قلبی عروقی را حفظ کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، و سلامت خوب را ارتقا دهد. برای چه کسی بهترین کار برای شما خواهد شد برای فرد دیگری متفاوت است، از آنجا که ضرر و نیازهای بدن بدن فردی است.

این نیز دلیل کلی دستورالعمل های جایگزینی مایعات برای شما به عنوان یک ورزشکار یا بزرگسال فعال است.

مزایای جایگزینی سیال و توصیه ها

دیگر مزایای جایگزینی مناسب مایعات عبارتند از: حفظ عملکرد ورزشی، تنظیم انتقال حرارت، حفظ تمرکز ذهنی و خلق و خوی و حمایت از بازیابی. با توجه به تحقیقات، بدون مصرف مایع کافی و یا حتی مصرف بیش از حد آب، می توانید این مزایا را به خطر بیندازید. به نظر می رسد که حفظ تعادل مایع به معنای بیش از صرفه جویی در یک لیوان آب است ، به خصوص اگر از لحاظ جسمی فعال هستید.

هنگامی که شما اهمیت جایگزینی مایع را به عنوان بخش مهمی از آمادگی جسمی خود می دانید، توانایی حفظ سلامت مطلوب و عملکرد ورزشی را به دست می آورید. بیانیه مؤسسه مربی ملی ورزشی (NATA) در مورد جایگزینی مایع شامل فهرست گسترده ای از توصیه های برای ورزشکاران ورزشکار، ارائه دهندگان خدمات بهداشتی و افراد فعال:

• پروتکل های هیدراتاسیون همراه با استراتژی های آبرسانی خاص برای هر ورزشکار را ایجاد کنید.
• پروتکل های هیدراتاسیون باید با توجه به میزان عرق، ورزش، و شرایط محیطی ورزشکار طراحی شود.
• ورزشکاران باید تمام تمرینات را به خوبی هیدراته کنند و نوشیدنی های جایگزین مایع باید در طول تمرینات در دسترس باشند.

• ارزیابی وضعیت هیدراتاسیون باید بر روی ورزشکاران قبل از جلسات تمرین انجام شود (به عنوان مثال، از دست دادن وزن قبل و بعد از تمرین و آزمایش رنگ ادرار).
• اطمینان از هیدراتاسیون قبل از ورزش مناسب: ورزشکار باید حدود 17 تا 20 عدد مصرف کند. اوز از ورزش آب یا ورزش 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، و 7 تا 10 فنجان. اوز آب یا ورزش 10 تا 20 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
• جایگزینی سیال باید بر اساس انسداد عرق و میزان ادرار، حفظ هیدراتاسیون در کاهش وزن کمتر از 2 درصد باشد. این به طور کلی نیازمند 7 تا 10 است. اوز هر 10 تا 20 دقیقه.

• هیدراتاسیون پس از ورزش برای رفع خستگی مایع در طی تمرینات فیزیکی و یا یک رویداد باید شامل آب برای بازیابی وضعیت هیدراتاسیون، کربوهیدرات برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن و الکترولیت ها برای سرعت احیای مجدد باشد. توصيه می شود که احيای آب به مدت 2 ساعت پس از ورزش کامل شود.
• نوشیدنی های جایگزین سیال باید در دمای پایین تر (50-59 درجه فارنهایت) مصرف شود.
• دمای بدن مرطوب گلوب (WBGT) برای ورزشکاران ورزش در محیط های گرم برای کمک به پیشگیری از کمبود آب باید تعیین شود.
• حفظ کربوهیدرات مناسب به عنوان بخشی از پروتکل های هیدراتاسيون و ریفارداسیون قبل، در طی و پس از تمرینات و یا حوادث.
• مربیان و مربیان ورزشی باید قادر به تشخیص علائم اولیه و نشانه های کم آبی (تشنگی، تحریک پذیری و ناراحتی کلی، به دنبال آن سردرد، ضعف، سرگیجه، گرفتگی، لرز، استفراغ، حالت تهوع، احساس سر و گردن و کاهش عملکرد )
• از جمله کلرید سدیم (نمک) در نوشابه های جایگزین مایعات باید در نظر گرفته شود که تمرینات فیزیکی بیش از 4 ساعت است، دسترسی ناکافی به وعده های غذایی، صرف غذا و یا شرایط محیطی گرم. افزودن 0.3 تا 0.7 گرم لیتر نمک به هیدراتاسیون نوشیدنی ها به صورت ایمن محسوب می شود و خطر وقوع بیماری های مرتبط با اختلالات الکترولیتی (مانند گرفتگی عضلانی، هیپوناترمی) را کاهش می دهد.
• میزان عرق ورزشکاران فردی باید محاسبه شود (میزان عرق = وزن بدن قبل از ورزش - وزن بدن بعد از تمرین + مصرف مایع - حجم ادرار / زمان ورزش در ساعت). یک روش نرخ ساده عرق، قبل از یک جلسه تمرین یک ساعته شدید و بعد از اتمام جلسه یک ساعته بدون خنک شدن یا ادرار کردن در مدت یک ساعت، وزن میگیرد.
• نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون یک ورزشکار در محیط گرم. گرما می تواند میزان عرق و نیاز فردی مایع جایگزین را تغییر دهد. ممکن است افزایش مصرف سدیم ضروری باشد .
• ورزش های خاص وزن مخصوص (مانند جودو، کشتی، بدن سازی، قایقرانی) باید بررسی وضعیت هیدراتاسیون را در وزن انجام دهند تا اطمینان حاصل شود که ورزشکار از آب حذف نشده است.
• شواهد موجود در حال حاضر کافی نیستند تا عمل جراحی بیش از حد آب را با استفاده از یک گلیسرول قبل از ورزش و آب آشامیدنی تأیید کنند. عوارض جانبی مصرف گلیسرول ممکن است شامل پریشانی دستگاه گوارش و سردرد باشد.
• آموزش والدین و مربیان ورزشکاران کودک در مورد ریفارداوری و علائم کم آبی بدن . به حداقل رساندن ورزش در گرما و به حداکثر رساندن زمان برای جایگزینی مایع. اگر نشانه ها یا علائم کم آبی بدن اتفاق بیفتد، کودک را از فعالیت به سرعت کنترل کنید و آن را بردارید.
• رویدادهای ورزشی در مقیاس وسیع نیاز به برنامه ریزی پیشرفته با مایع گسترده به راحتی در دسترس است. وضعیت هیدراتاسیون باید قبل از اینکه ورزشکاران مشارکت کنند، روزانه ارزشیابی شوند. از رفتارهای ناسالم مانند اختلالات خوردن و کم آبی بدن در کلاس های ورزشی وزن آگاه شوید. برای اطمینان از اینکه هیدراتاسیون در تمام مراکز نگهداری می شود، بایستی در دسترس کارکنان ورزشی باشیم.

تعاریف مفید

شرایط مختلف و حالت های مختلف هیدراتاسیون بالقوه برای بدن شما وجود دارد. شما باید مفاهیم و تعاریف زیر را در هنگام بحث در مورد جابجایی مایع، تعادل و هیدراتاسیون مفید بدست آورید:

• Euhydration - به دست آوردن مقدار مطلوب آب بدن به عنوان تنظیم شده توسط مغز. سیستم های بدن به طور موثر در این حالت کار می کنند.
• بیش از حد آب - مقدار بیش از حد آب بدن. مصرف بیش از حد آب. بدن معمولا مایعات اضافی را دفع می کند.
• Hyponatremia مرتبط با ورزش - EAH - وضعیت الکترولیت مایع ناشی از کاهش میزان سدیم است که معمولا با مصرف آب مداوم همراه است و در طول فعالیت فیزیکی طولانی مدت است. بالقوه مرگبار است
• Dehydration - فرایند از دست دادن آب بدن است. از دست دادن آب بدن به طور معمول از عرق کردن، ادرار، تنفس، مدفوع یا استفراغ است.
• Hypohydration - کمبود آب بدن ناشی از dehydration حاد یا مزمن. ارزیابی سطح ورزشی (خفیف تا متوسط ​​= 2 تا 5 درصد و شدید => 5 درصد کسری توده بدنی). ورزشکاران با کسری بیش از 5 درصد به طور مداوم با عملکرد ضعف، تشنگی شدید، سردرد و سایر علائم همراهی دارند. حتی با زمان بازسازی طولانی، کمبود مایع شدید جایگزین می شود.
• نوشیدن ad libitum - نوشیدن ad libitum (ad lib) به معنای "نوشیدن در یک لذت" است. مصرف مایعات در صورت تمایل و غلظت ترجیح داده شده، طعم، قوام، دما و غیره.
• نوشیدن تشنگی - مصرف مایعات به عنوان تشنگی. این استراتژی شامل مصرف سیالات زمانی که تشنه و نوشیدن به اندازه کافی برای محدود کردن احساس تشنگی قبل و در طول فعالیت است.

نگهداری خستگی

تمام توابع بدن فیزیولوژیکی تحت تاثیر وضعیت هیدراتاسیون شما قرار دارند. بدن تلاش می کند برای مثال، مایعات تغییر یافته مایعات را از دست می دهد از طریق افزایش درجه حرارت داخلی و عرق. خسارات مایع ناشی از عرق دلیل اصلی کم آبی بدن در ورزشکار ورزشی است. اگر جایگزینی مایع کافی برای جبران میزان آب از دست رفته در عرق مصرف نکنید، ممکن است کم آبی بدن از پیش رفته باشد. هدف، به عنوان یک فرد فعال، اجتناب از سناریوهای کم آبی و حفظ حالت ایروانی است.

Euhydration با داشتن آب بدن متعادل و تنظیم شده توسط مغز و حفظ عملکرد بدن خود را در سطوح بهینه است. این بدان معنی است که شما در حال انجام یک کار عالی نظارت بر مصرف آب و الکترولیت خود را قبل، در طول و پس از تمرینات. بعضی از راه های حفظ نشست براساس اعلام موضع انجمن ملی ورزش کارکنان (NATA) در مورد جایگزینی مایع عبارتند از:

• محاسبه میزان عرق شما، که به درستی کمک می کند تا وضعیت هیدراتاسیون را حفظ کرده و دوباره از دست دادن مایع در طول فعالیت بدنی برطرف شود.
• بررسی وضعیت هیدراتاسیون خود را با بررسی تغییرات وزن بدن، رنگ ادرار، احساسات ذهنی و تشنگی، که نشان می دهد برای نیاز به rehydrate.
• ورزشکاران باید جلسات تمرینی فیزیکی یا حوادثی را که هیدراته شده اند، شروع کنند . مصرف 500 میلی لیتر مایع 2 ساعت قبل از یک رویداد توصیه می شود.
• استفاده از رژیم غذایی و مایعات متعادل در رژیم غذایی 24 ساعته قبل از یک جلسه تمرین یا ورزش بسیار مهم است.
• ورزش ورزشکاران باید کمبود آب را به میزان بیش از 2 درصد از دست دادن وزن بدن خود را در طول ورزش شدید محدود کنند. در حالت ایده آل، از دست دادن مایع بدن مربوط به ورزش، باید در یک دوره زمانی کوتاه جایگزین شود.
• اکثر افراد می توانند از طریق نوشیدن هنگام تشنگی در طی و پس از ورزش و خوردن یک رژیم غذایی سالم، از مشکلات ماندگاری مایع جلوگیری کنند.
• ورزشکارانی که در طول ورزش ورزش می کنند ، باید از مقادیر مایع مقادیر زیادی از عرق و ضربانات ادراری برخوردار باشند.
• نوشیدنی آبرسانی حاوی سدیم، پتاسیم و CHOs ممکن است مفید باشد برای حفظ قند خون، تعادل الکترولیتی و عملکرد ورزشی برای جلسات تمرینی طولانی مدت بیش از 50 دقیقه. غلظت CHO از نوشابه در 4 تا 8 درصد (60 گرم در 1 لیتر) توصیه می شود برای جلوگیری از کاهش سرعت جذب مایع.
• هنگامی که دسترسی به غذا محدود است، ورزشکاران ممکن است از یک نوشیدنی الکترولیتی کربوهیدرات (CHO) برای کمک به حفظ وضعیت هیدراتاسیون، انرژی و الکترولیت ها بهره مند شوند.
• اجازه دهید تا 5 تا 10 روز به حرارت برسد. ورزشکارانی که دارای گرما هستند، کمبود مایع همراه با کم آبی بدن دارند.
• برای جلوگیری از مسمومیت با آب (هیپوناترمی) از مصرف بیش از حد آب در طی تمرینات طولانی مدت (4 ساعت) اجتناب کنید. نوشیدنی آب آشامیدنی باید حاوی سدیم باشد و مصرف مایعات نباید بیش از حد ضرر داشته باشد تا از این وضعیت جلوگیری شود.
• بعد از ورزش، یک نوشیدنی آبدار مجدد حاوی گلوکز و فروکتوز برای افزایش میزان جذب مایع مصرف کنید. مقدار گلوکز در نوشیدنی باید حدود 2 تا 3 درصد (2 تا 3 گرم در 100 میلی لیتر) باشد تا خطر پوسیدگی دستگاه گوارش و حفظ جذب مطلوب را حفظ کند.
• ورزشکاران رنج می برند از شرایط پزشکی باید با پزشک خود در مورد توصیه های هیدراتاسیون به منظور جلوگیری از تشدید شرایط خود مشورت کنید.

اجزاء بحرانی آموزش هیدراسیون

حفظ وضعیت مناسب هیدراتاسیون برای ورزشکاران و افراد فعال ضروری است. هنگامی که ورزشکاران، مربیان، مربیان ورزشی و پزشکان تیم به سمت این هدف تلاش می کنند، می توان پروتکل های هیدراتاسیون موفقیت آمیز را به دست آورد. مهمترین اجزای آموزش هیدراتاسیون، همانطور که در بیانیه مؤسسه ملی ورزش های ورزشکار (NATA) در مورد جایگزینی مایع نشان داده شده است، عبارتند از:

• آموزش ورزشكاران بر اثرات كم آبياري بر عملكرد جسماني.
• به ورزشکاران درباره نحوه نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون اطلاع دهید.
• متقاعد کردن ورزشکاران برای شرکت در پروتکل های هیدراتاسیون خود را بر اساس میزان عرق، ترجیحات نوشیدن و پاسخ های شخصی به مقادیر مختلف مایع.
• مربیان را تشویق کنید تا در طول تمرینات و رقابت ها مجددا آبوهوایی را مجاز بدانید، همانطور که آنها نیاز به تمرینات دیگر و تمرینات آماده سازی دارند.
• مقیاس قابل دسترس برای کمک به ورزشکاران در نظارت بر وزن قبل، در طول و بعد از فعالیت داشته باشید.
• قبل از، در طول و بعد از تمرین، محلول آب داغ مجدد (آب، CHOs، الکترولیت ها ) را بهینه کنید.
• پیاده سازی پروتکل هیدراتاسیون در تمام شیوه ها و بازی ها و سازگاری آن با نیازهای شما.
• سرانجام برنامه ریزی وقایع و اصلاح قوانین را برای به حداقل رساندن خطرات مرتبط با تمرین در گرما تشویق می کند.

> منابع:
آارتلی رامان و همکاران، جریان آب در 458 بزرگسال آمریکایی در سن 40-80 سالگی، مجله پزشکی فیزیولوژی - فیزیولوژی کلیه ، 2003

> Brendon P. McDermott، PhD، ATC، FACSM و همکاران، اعلامیه جایزه انجمن ملی ورزشکاران آموزش و پرورش : جایگزینی سیالات برای فعالیت جسمانی، مجله آموزش ورزشی ، 2017

> Montain، Scott J.، PhD، توصیه های هیدراتاسیون برای ورزش، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی، کالج پزشکی آمریکا ، 2008

> Nuccio RP و همکاران، تعادل مایع در ورزشکاران تیم ورزشی و اثر هیپوهیدرات بر عملکرد شناختی، فنی و جسمی، مجله پزشکی ورزشی (اوکلند، نیوجرسی) ، 2017

> SM Shirreffs، آبرسانی در ورزش و ورزش: آب، نوشیدنی های ورزشی و سایر نوشیدنی ها، بولتن تغذیه، نشریه تغذیه بریتانیا ، 2009