بهترین غذاها پس از تمرین خوردن

عضلات کار نیاز به تغذیه مناسب دارند

تمرین های سخت نیاز به تغذیه مناسب برای سوخت گیری و سوخت گیری کار عضلات. در واقع، آنچه شما بعد از تمرین می خورید همان قدر مهم است که مواد غذایی مصرف شده قبل از تمرینات ورزشی نیز اهمیت دارد. سوالات معمول در مورد وعده های غذایی بعد از تمرین بهترین غذاها برای غذا خوردن هستند و چه مدت باید صبر کنید؟

قبل از پاسخ دادن به این سوالات، مهم است که اهمیت مصرف غذا را برای حمایت از تمرینات خود و نحوه پاسخ بدن به نیازهای تمرینات بدنی اهمیت دهید.

در یک جلسه تمرین، فروشگاه های انرژی (گلیکوژن) فاقد انرژی هستند، بافت عضلانی آسیب دیده است و مایعات همراه با الکترولیت ها از طریق عرق از بین می روند. مواد مغذی پس از تمرین ضروری است برای بهبود گلیکوژن عضلانی که از خواص فیزیکی کم شده است. همچنین، مصرف غذای بازیابی ورزش، تحریک سنتز پروتئین را برای تعمیر و ساخت بافت عضلانی جدید و بازگرداندن تعادل مایع و الکترولیتی، کمک می کند.

مواد مغذی و زمان بندی

با توجه به تحقیقات، مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین ها پس از تمرین بسیار مهم است. وقتی غذا خوردن بستگی به نوع تمرین انجام شده بر طبق مطالعات انجام شده است. تمرینات شدید وزن با هدف افزایش اندازه عضلانی، توصیه می شود که 30 تا 20 گرم پروتئین لاغر و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات سالم 30 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. تمرینات هوازی سبک با یک هدف برای حفظ شکل، نشان می دهد خوردن یک وعده صاف و متعادل با همان نسبت تا یک ساعت پس از تمرین.

نظریه های مختلف در مورد یک پنجره بعد از تمرین پنجره آنابولیک وجود دارد که به طور بالقوه از دست می رود اگر غذا در مدت 30 دقیقه پس از تمرین مقاومتی مصرف شود. اگر چه توصیه می شود در عرض یک ساعت پس از تمرین وزن بخورید، برخی تحقیقات نشان می دهد که پنجره آنابولیک می تواند تا 4 ساعت پس از تمرین ادامه یابد. به نظر می رسد مهم ترین عامل غذا پس از تمرین لزوما زمان بندی مواد مغذی نیست، بلکه فقط مطمئن شوید که غذاهای مناسب برای آمادگی مطلوب را می خورید.

وعده غذایی متعادل

مواد مغذی ضروری پس از تمرین سخت با کربوهیدرات و پروتئین تمرکز اصلی مورد نیاز است. نوشیدن مقدار زیادی آب و بعضی اوقات نوشیدنی ورزشی برای بازیابی مایعات نیز ضروری است.

شدت تمرین می تواند به تعیین نسبت کربوهیدرات به پروتئین در غذا بعد از تمرین کمک کند. کالج آمریکایی ورزش های ورزشی توصیه می کند یک ورزشکار استقامت 300 تا 400 کالری خوراکی با نسبت 3: 1 مصرف کند. این به معنی 75-100 گرم کربوهیدرات به تنها 6 گرم پروتئین در یک ساعت از اتمام ورزش است.

تمرینات با شدت متوسط ​​تا شدید توصیه می شود که یک نسبت 2: 1 نسبت به پروتئین مصرف شده در یک ساعت و بیش از دو ساعت پس از اتمام ورزش داشته باشید. این تجزیه به حدود 50-75 گرم کربوهیدرات و 25-50 گرم پروتئین معادل است.

تحقیقات تغذیه ورزشی توصیه می کند که دو فنجان آب برای هر پوند از وزن بدن در طی تمرین از بین می رود. معمولا بزرگسالان فعال پس از تمرین وزن نمی کنند، بنابراین یک قانون خوب برای پیگیری، نوشیدن مایعات زیادی در طول و پس از فعالیت بدنی برای جلوگیری از کم آبی بدن است.

پیاده روی غذا پس از تمرین

مصرف غذا یک عنصر کلیدی برای موفقیت در ورزش قبل و بعد از تمرین است. ورزشکاران از طیف وسیعی از استراتژی های تغذیه ای برای بهبود عملکرد ورزش استفاده می کنند، از جمله مصرف کربوهیدرات ها و به خصوص پروتئین ها پس از برنامه های تمرینی. آنها همچنین در حین و پس از تمرین فیزیکی به حفظ هیدراتاسیون مناسب کمک می کنند.

بر اساس یک مطالعه در مورد نقش مواد مغذی برای بازیابی پس از ورزش، بدون کربوهیدرات کافی، پروتئین و مایعات، عملکرد می تواند ضعیف باشد. مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش نشان داده است که یک استراتژی عالی برای به حداکثر رساندن میزان سنتز گلیکوژن عضلانی (انرژی بازسازی شده به سلول های عضلانی) است. خوردن پروتئین اضافی در عرض یک ساعت پس از ورزش نیز نشان داده شده است که برای بهبود ذخایر گلیکوژن عضلانی.

تمرین های سخت، عضلات خود را برای سوخت گرسنگی را ترک می کنند. بدون وجود مواد مغذی کافی برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن معلق، تعادل پروتئین در حالت منفی باقی می ماند. تمرین پیاده روی وعده غذایی می تواند منجر به عدم تعادل یا محیط فیزیکی منفی شود که باعث ایجاد بافت عضلانی نمی شود. هدف این است که تعادل پروتئین مثبت یا خالص حاصل از مصرف مقادیر کافی از مغذی ها قبل، در طول و به ویژه پس از ورزش حفظ شود. میزان بهبودی سنتز پروتئین عضله برای ورزشکاران که هر دو کربوهیدرات و پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف می کنند، نشان داده شده است.

راهنمایی های تغذیه پس از تمرین

غذا بعد از تمرین نیازی به پیچیده شدن ندارد و نیازی به تکان دادن و مکمل های گران قیمت نیست. مهمترین بخش خوردن حق برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی شماست. بدن شما هنگامی که تمرین انجام می شود، یک وعده غذایی را آماده می کند.

غذاهای بازیافتی تجاری مانند پودر پروتئین می توانند خریداری شوند و برخی از افراد برای این راحتی انتخاب می کنند. با این حال، آن را فقط به عنوان آسان و بیشتر بودجه برای خرید و تهیه غذای سالم است .
غذاهای پس از تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• پروتئین بدون چربی
• ماست
• کوینو
• برنج قهوه ای
• پیچ و مهره های کل دانه / ترتیل
• سبز انرژی
• کره گردو
• میوه
• شیر کاکائو

شما یک غذای آماده برای غذا های مکرر خواهید داشت تا بتوانید بدن خود را پس از یک تمرین سخت سوخت گیری کنید.

ایده های غذا پس از تمرین

آماده سازی غذای پس از تمرین همچنین بخشی از لذت بردن از حفظ بدن سالم و شیوه زندگی است. در زیر نمونه برداری از وعده های غذایی است که می تواند پس از یک تمرین عالی لذت ببرید:

• برنج قهوه ای و سینه مرغ بدون پوست بدون استخوان - با ادویه های کم مصرف سدیم و یا سالسا برای یک وعده غذایی بهبود می یابید. این را می توان در crockpot، stovetop، یا اجاق ساخته شده است. برخی از ورزشکاران برنج سفید بر قهوه ای ترجیح می دهند تا ناراحتی معده را کاهش دهند.
• شیرینی مخلوط - مخلوط میوه های مورد علاقه خود را با ماست ساده، شیر بادام، لبنیات تحریک شده سویا یا مورد علاقه، برخی از آب و یخ. افزایش چربی های سالم را می توان با یک قاشق غذاخوری از کره کره ای مورد علاقه خود اضافه کرد.
• تقلا کردن تخم مرغ - آسان یک وعده ی یک قاشق غذا خوری که در آن یک تخم مرغ کامل، سفید پوستان تخم مرغ، سبزیجات و سیب زمینی شیرین را می توان با ادویه های مورد علاقه پرت کرد و با فلفل سیاه تازه پودر شد.
• کره بادام زمینی را تصویب کنید - ساندویچ مورد علاقه همه آمریکایی بر روی نان تست شده از یک دانه کامل است. مربا شکر را ترک کنید و با شربت عسل محلی لذت ببرید. این وعده غذایی حاوی مواد مغذی شامل پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی سالم و فیبر بالا است.
• چاشنی ها را چک کنید - چیزی که قبل از شب قبلش خوابیده نام خود را میشنوید و آماده سوختن آن بدن هستید. آیا شما کوینو را آماده کرده اید؟ شیر را در سبزیجات سالادی و با شیرینی پزی برای یک وعده صبحانه بخورید.
• پیچاندن آن - پیچ و تاب های فیبر بالا با دانه های سرخ شده یک شروع عالی برای یک غذای بهبودی فوق العاده است. اضافه کردن برخی از آوکادو تازه، گوشت بدون چربی از انتخاب شما، سبزی، لوبیا و یا هر چیز مناسب موضوع بسته بندی، جمع کردن و لذت بردن از.

تنقلات اضافی برای لذت بردن از توصیه شورای آمریکایی در ورزش:

• ماست یونان بدون چربی با ½ فنجان میوه یا موز.
• موز با بادام 1 و یا کره گردویی.
• شیر شکلات کم چرب
• 4 اونس از گوجه فرنگی گوجه فرنگی در 1 تکه تست کل دانه.
• گوشت گاو گوشت گاو گوشت گاو انگلیسی یا پیتا گندم کل گندم با برش گوشت بوقلمون کم و هوموس بالا می آید.
• پروتئین با 2 نمره پروتئین آب پنیر و ½ موز با آب مخلوط کنید.

کلمه ای از

پیدا کردن آنچه که غذاهای سالم برای شما بهتر است پس از تمرین را از طریق آزمایش و خطا خواهد شد. داشتن یک استراتژی تغذیه ای در محل، موفقیت برنامه پست غذایی خود و پیش تمرین را ایجاد می کند. خوردن غذاهای مناسب برای سوختن بدن پس از ورزش، مهمترین بخش از دستیابی به اهداف شما خواهد بود. پیشنهادات دیگر این است که صرف غذا نکنید و به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.

> منابع:

> Andrea Hacker Thompson، MS، RD، پیشگیری از نور کم سوخت در تمرین استقامتی، کالج پزشکی آمریکا ، 2016

> Aragon and Schoenfeld، زمانبندی تغذیه ای مجددا: آیا یک پنجره آنابولیک پس از ورزش وجود دارد؟ مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2013

> Beck KL et al.، نقش تغذیه در بهبود عملکرد و بهبود پس از ورزش، مجله پزشکی ورزشی ، 2015