آیا سنتز پروتئین عضلانی همان رشد است؟

درک نقش MPS

سنتز پروتئین عضلانی (MPS) اغلب در مقالات یا بحث های مربوط به رشد عضله ذکر شده است. در میان ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام، این اصطلاح محبوب است. تولید کنندگان مکمل و پروتئین پودر افزایش MPS با استفاده از محصولات خود را به بازار عرضه می کنند. ما حتی ممکن است رشد MPS و رشد عضلانی را همانطور که هست، در نظر بگیریم و این چیزی است که کمی سردرگمی وجود دارد.

ما درک می کنیم MPS چیزی برای رشد عضلات دارد اما کاملا مشخص نیست که واقعا چه معنی می دهد. مهم است که نقش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی درک کنید.

سنتز پروتئین عضلانی (MPS) چیست؟

سنتز پروتئین عضلانی (MPS) به عنوان پاسخ به ورزش مقاومت یا مصرف غذا رخ می دهد. در طول تمرینات شدید، بافت عضلانی ما، آمینواسیدهای تحریک کننده را از طریق سنتز پروتئین عضله تجزیه می کند تا آسیب را بهبود بخشد. هنگامی که ما منابع پروتئین مصرف می کنیم ، اسید آمینه هایی از این غذاها به بافت عضلانی ما منتقل می شود و جایگزین هرگونه پروتئین عضلانی می شود که در حالت گرسنگی اتفاق می افتد یا به عنوان یک نتیجه از استرس اکسیداتیو. به طور کلی، عملکرد اولیه سنتز پروتئین عضله کمک به تعمیر و ساخت بافت عضلانی جدید است.

سنتز پروتئین عضلانی (MPS) همچنین می تواند به عنوان یک فرایند بیولوژیکی که در بافت عضلانی و سایر قسمت های بدن اتفاق می افتد توصیف شود.

با توجه به تحقیقات، این نیروی محرکه مسئولیت چگونگی پاسخ بدن ما و سازگاری با تمرین شدید است. MPS نیز بسته به نوع ورزش انجام شده و تغذیه مصرفی ، به ویژه پروتئین متغیر است.

چطور باعث رشد عضلات می شود؟

یادگیری نحوه به طور موثر تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) از طریق تمرین مقاومتی و مصرف پروتئین کافی کمک می کند تا میزان توزیع توده ی چربی را بهبود بخشد، بهبود عضله و انرژی را بهبود بخشد.

این روند متفاوت برای هر فرد بر اساس فعالیت بدنی، آرایش ژنتیکی و مصرف غذا خواهد بود. حفظ تعادل پروتئین همچنین نقش مهمی در MPS برای رشد عضله ایفا می کند.

بر اساس تحقیق، دو متغیر اصلی تعادل پروتئین در عضلات ما شامل فعالیت فیزیکی و در دسترس بودن مواد مغذی است. این درک ما به ما امکان می دهد بهترین روش های تمرین و تغذیه برای حفظ و ساخت توده های بی چربی را اعمال کنیم .

اهمیت حاشیه پروتئین

تعادل پروتئین از طریق یک روند پویا از شکست پروتئین عضلانی و سنتز پروتئین عضلانی (MPS) حفظ می شود. بهترین سناریو زمانی است که تعادل پروتئین مثبت پایدار باشد. این به این معنی است که فعالیت MPS بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی است، به طوری که رشد عضلانی رخ می دهد. به طور خلاصه، یک تعادل پروتئین منفی می تواند منجر به بدتر شدن بافت ماهیچه شود.

تحقیقات نشان می دهد بدن ما در وضعیت ثابت شکست و سنتز پروتئین عضله قرار دارد. تعادل پروتئین عضلانی معمولا به دلیل این فرآیندهای مداوم در حال بررسی است. هنگامی که بدن ما در تعادل پروتئین است، هیچ رشد عضلانی یا هدر رفتن اتفاق نمی افتد و حالت سالم هوموتازیست را در نظر گرفته است. این معمول ترین افراد فعال است که به طور مرتب ورزش می کنند و به درستی غذا می خورند .

بزرگسالان و ورزشکاران فعال انجام برنامه های ورزشی شدید می توانند در معرض خطر بیشتری از ایجاد تعادل پروتئینی منفی باشند. به منظور حفظ پروتئین عضلانی در سمت مثبت، آموزش مناسب و مصرف پروتئین ضروری است. تحریک سنتز پروتئین عضلانی از طریق ورزش و رژیم غذایی، باعث افزایش رشد ماهیچه ها، بهبود عملکرد ورزشی و بهبود عضلات می شود .

چگونه ورزش را تنظیم می کند MPS

بر اساس تحقیقات، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) با تمرین مقاومتی یا تمرین تحریک می شود . میزان پاسخ MPS در بافت عضلانی به نظر می رسد که بر میزان و شدت کار بستگی دارد.

مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی زیر 40 درصد از حداکثر مجاز حداکثر یک پاسخ MPS را فعال نمی کند. با این حال، زمانی که شدت تمرین بیشتر از 60 درصد حداکثر حداکثر مجاز بود، MPS دو تا سه برابر افزایش از مقدار پایه را اندازه گرفت. این یافته ها نشان می دهد بارهای تمرین سنگین باعث تحریک بیشتر MPS می شوند.

آیا این به معنی تمرین با شدت کم است برای رشد عضلانی مفید نیست؟ نه دقیقا، و بسته به حجم کار واقعا می تواند به همان اندازه موثر باشد.

با توجه به تحقیقات، ورزش با شدت کم می تواند سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را تحریک کند. مطالعات نشان می دهد که شدت تمرین 30 درصد از حداکثر مجاز حداکثر تا شکستگی عضلانی، همان مقدار MPS را به عنوان تمرین مقاومتی تحریک کرده است. انجام تمرینات کم بار به شکست، گفته شده است که تحریک سنتز پروتئین عضلانی و یک رویکرد جایگزین به رشد عضله بدون سنگین وزن سنگین است.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که پاسخ سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و میزان آن در هر فرد متفاوت است. بدیهی است، افزایش MPS در طول تمرین مقاومتی در مقایسه با یک کشور غیرمتعارف کوتاه مدت است و اوج آن است. این نشان می دهد یک پاسخ MPS کوچکتر در طول کارهای سنگین است. پیشنهاد می شود مقدار و مدت زمان MPS افزایش یابد پس از تمرینات مقاومتی توسط وضعیت آموزش فردی تنظیم می شود. این به این معنی است که برخی ممکن است پاسخ MPS بیشتری کسب کنند و دیگران ممکن است کاهش یابد. مطالعات برای اطلاعات قطعی تر در حال انجام است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در گزارشهای فیزیولوژیکی ، ترکیبی از تمرین مقاومتی (RT) و مصرف پروتئین باعث تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضلانی (MPS) می شود. این به این معنی است که تمرینات فیزیکی برای رشد عضلات عالی است، اما اضافه کردن اسید آمینه از طریق تغذیه پروتئین ها حتی بهتر عمل می کند. بنابراین، بهترین راه برای تنظیم MPS از طریق تغذیه چیست؟

تنظیم MPS با استفاده از تغذیه

تحقیقات نشان می دهد که در دسترس بودن مواد مغذی نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) برای تعادل و رشد پروتئین عضله ایفا می کند. منابع پروتئین غذایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) ضروری برای این پروسه ها هستند. هنگامی که سلول های عضلانی ما از اسیدهای آمینه از طریق دوره های خوردن یا استرس اکسیداتیو از بین می روند، مصرف مواد غذایی با پروتئین زیاد باعث حفظ تعادل بدن می شود.

مطالعات نشان می دهد چرخه "گرسنگی از دست رفته" / "تغذیه تغذیه" یک پروسه تعادل پروتئین عضلانی پویا است که به ما کمک می کند دستاوردهای توده ای توده ای را حفظ کنیم. به نظر می رسد که بیشترین سود را برای مصرف اسید آمینه ضروری (EAA) در طول روز، اما به ویژه پس از تمرین استفاده می شود. علاوه بر آن زمانی که ما آن را می خوریم، نوع پروتئین و مقدار نشان می دهد تا حد زیادی بر پاسخ MPS پس از تمرین تاثیر می گذارد. از این عوامل، مقدار پروتئین مصرف شده پس از تمرینات فیزیکی نشان دهنده تحریک حداکثر MPS در طی بهبود عضلات است.

یک تحقیق تجربی برای بررسی نحوه مصرف 20 گرم یا 40 گرم پروتئین آب پنیر بر روی سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بر مقاومت تمرینکنندگان پس از تمرین تأثیر گذاشته است. مردان با توجه به درصد لاغر بدن، گروه بندی شدند و در دو آزمایش شرکت کردند و 20 گرم پروتئین آب پنیر را بعد از تمرین مقاومتی کل بدن و بعد از یک هفته با استفاده از 40 گرم پروتئین آب پنیر تکرار کردند. آزمایشات آزمایشگاهی شامل بیوپسی عضلانی، اسکن DEXA و انجام آزمایش خون بود. برخی از نتایج این مطالعه نشان دادند:

• غلظت لوسین پلاسما با 40 گرم پروتئین آب پنیر برای هر دو گروه بیشتر از 20 گرم بود. لوسین یک اسید آمینه اساسی (EAA) و اسید آمینه اسید (BCAA) است که عمدتا مسئول رشد و توسعه عضلانی است.
• غلظت فنیل آلانین پلاسما بالاتر بود، مصرف 40 گرم در مقایسه با 20 گرم پروتئین آب پنیر. فنیل آلانین یک اسید آمینه و پیشرونده برای تیروزین است که یکی از 20 اسید آمینه است که بدن برای تولید پروتئین استفاده می کند.
• غلظت ترئونین پلاسما با 40 گرم پروتئین آب پنیر مصرف شده در مقایسه با 20 گرم بالاتر بود. ترئونین یک اسید آمینه ضروری (EAA) است که از منابع پروتئینی غذا به دست می آید و به رشد عضلانی کمک می کند.
• میزان سنتز پروتئین عضله (MPS)، افزایش کلی 20 درصد مصرف 40 گرم در مقایسه با 20 گرم پروتئین آب پنیر را پس از تمرین مقاومتی کامل در مردان جوان نشان داد.
• سنتز پروتئین عضله (MPS) با همان میزان با 40 گرم پروتئین آب پنیر برای مردان جوان با توده بدنی پایین تر و بالاتر پس از ورزش کامل بدن تحریک شد.

به نظر می رسد 40 گرم پروتئین آب پنیر مصرف شده پس از تمرین مقاومتی می تواند به عنوان یک دوز مطلوب برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی (MPS) باشد. با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می دهد 20 گرم پروتئین به طور موثر برای تحریک MPS برای رشد عضلات کافی است. همچنین نشان می دهد که مصرف 20 گرم پروتئین در طی هر وعده غذا و در طول روز، بیشترین سود را برای افزایش MPS و افزایش توده ی توده ای دارد.

مطالعه دیگری انجام شد که مردان 48 ساله آموزش دادند 0، 10، 20، یا 40 گرم ایزوله پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از ورزش مصرف کردند. میزان پاسخ دهی به پروتئین عضلانی (MPS) در طی 4 ساعت اندازه گیری شد. نتایج زیر نشان داد:

• سنتز پروتئین عضلانی (MPS) در 50 درصد بیشتر با 20 گرم پروتئین آب پنیر در مقایسه با خوردن هیچ چیز تحریک شد.
• MPS با 20 گرم پروتئین آب پنیر در مقایسه با مصرف 10 گرم افزایش یافت.
• تفاوت آماری در تحریک MPS وجود نداشت که 20 گرم یا 40 گرم پروتئین آب پنیر مصرف شود.
• تحریک MPS به اندازه کافی در 20 گرم پروتئین آب پنیر مصرف شده پس از تمرین مقاومتی کافی است.

کلمه ای از

تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) برای افزایش رشد عضلانی همچنان یک چالش است. حداقل حداقل 20 تا 40 گرم پروتئین پس از تمرین را کشف کردیم که باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) می شود. ما همچنین یاد گرفتیم که چگونه ورزش، به ویژه تمرینات مقاومتی، نقش مهمی در تحریک MPS برای رشد عضلات دارد. به عنوان مثال، هر جمعیت، بزرگسالان بزرگسال فعال، واکنش های مختلف MPS را به هر دو ورزش و مصرف پروتئین دارند.

با توجه به این متغیرها، مطالعات آینده توصیه می شود تا محدودیت هایی را که چگونه ورزش و تغذیه بر MPS مربوط به روش های مختلف ورزش، انواع بدن و جنس ها تاثیر بگذارد، محدود می کند. اگر مصرف بیش از حد پروتئین را بیش از نیازهای غذایی مورد نیاز برای رشد عضلانی در نظر بگیرید، گفتگو با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی ثبت شده ایده ای عالی خواهد بود.

> منابع:

> Atherton PJ et al.، سنتز پروتئین عضلانی در پاسخ به تغذیه و ورزش، مجله فیزیولوژی ، 2012

> Damas F et al.، بررسی تغییرات ناشی از تمرین مقاومتی در سنتز پروتئین عضله اسکلتی و سهم آنها در هیپرتیروفی، مجله پزشکی ورزشی ، 2015

> Macnaughton LS، et al.، پاسخ سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرینات ورزشی کامل بدن بعد از 40 گرم از 20 گرم پروتئین آب پنیر مصرف می شود، گزارش های فیزیولوژیکی ، 2016

> Mitchell CJ، et al.، سنتز پروتئين مايوپيببرلين پس از ورزش حاد هيپرتروفي عضلاني ناشي از تمرين مقاومتي در مردان جوان، PLoSOne ، 2014

> Witard OC، و همکاران، میزان سنتز پروتئین عضله Myofibrillar پس از غذا در پاسخ به افزایش دوز پروتئین آب پنیر در استراحت و پس از تمرینات مقاومتی، مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، 2014