مصرف کربوهیدراتهای ایمن یک انتخاب بهتر است
برنج قهوه برای شما خوب است و یک غذای توصیه شده برای بهبود عادات غذایی و سلامت کلی است. با این حال، ورزشکاران اغلب از دستورالعمل های تغذیه ای مختلف تحت تغذیه ورزشی استفاده می کنند . این شامل خوردن برنج سفید به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات برای انرژی سریع و دوباره پر کردن گلیکوژن است. ورزشکاران بیش از تلاش برای از دست دادن وزن و انجام کربوهیدرات زیاد برای سوختن بدن خود تلاش می کنند.
اگر چه خوردن برنج سفید به عنوان ناسالم در نظر گرفته می شود، ورزشکاران و وزنه برداری، هر گونه ادعای منفی را نادیده می گیرند. آنها به طور منظم برنج سفید را به عنوان بخش مهمی از برنامه های تغذیه خود مصرف می کنند. هدف ورزشکار و ورزشکار، مقدار کافی مواد مغذی را برای سوختن تمرینات شدید و پر کردن ذخایر گلیکوژن به شدت کاهش یافته تهیه می کند. برنج سفید نقش مهمی در این فرآیند دارد و تغذیه ورزشی عالی برای این ورزشکاران محسوب می شود.
این می تواند به عنوان یک شغل تمام وقت برای ورزشکاران و بالابر ها احساس کند تا عملکرد ورزشی را با تغذیه تقویت کند. کربوهیدرات مانند برنج سفید ضروری است برای سوختن تمرینات فیزیکی . کربوهیدرات همچنین پس از تمرینات شدید، فروشگاه های گلیکوژن عضلانی را بازسازی می کنند. یکی از محبوب ترین وعده های غذایی برای بالابرها، کاسه ای بزرگ از برنج سفید همراه با سینه مرغ کبابی است. دونده های استقامتی اغلب کاربو بارور با برنج سفید قبل از رویدادهای خود هستند. این یک واقعیت شناخته شده است که برنج سفید پذیرفته و ترجیح می دهد برای بسیاری از ورزشکاران تغذیه شود.
بر طبق مجله علوم ورزشی ، غذاهای غنی از کربوهیدرات با درجه بالا در شاخص گلیسمی، یک منبع کربوهیدرات قابل دسترس برای ترکیب سدیم گلیکوژن عضلانی را فراهم می کنند. تمرین های شدید باعث کاهش قند (گلیکوژن) در ماهیچه های خود می شوند و خوردن کربوهیدرات های مناسب برای پر کردن آنچه که مورد استفاده قرار می گیرد مهم است. ورزشکاران ترجیح میدهند برنج سفید به عنوان یک انتخاب کربوهیدرات عالی برای انجام این هدف باشد.
برنج سفید بر شاخص گلیسمی بالاست. این نمره ای است که چگونه غذاها بر میزان قند خون و انسولین تاثیر می گذارد. بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی ، دانستن چگونگی بهبود کربوهیدرات در طول ورزش طولانی مدت ضروری است. به همین دلیل است که تحقیقات مصرف کربوهیدرات برای به نفع ورزشکاران در زمینه تغذیه ورزشی غالب است.
چرا برنج سفید؟
ورزشکاران و بالابرهای شناخته شده میزان ارزش گلیسمی بالایی از برنج سفید را به رسمیت می شناسند تا سوخت سریع برای تمرین های شدید و تسهیل بازیابی عضلات را فراهم کنند. برخلاف برنج قهوه ای، برنج سفید با عوارض منفی مسائل گوارشی (GI)، علائم آلرژی و مسدود کردن توانایی جذب مواد مغذی غلیظ همراه نیست.
برنج قهوه ای و سایر غلات کامل شامل اسید فیت (فیتات ) است. اسید Phytic یک اتصال دهنده ضد مواد مغذی به مواد معدنی ضروری مانند آهن، روی، کلسیم و منیزیم است که بدن ما را از جذب آنها جلوگیری می کند.
اسید فیتیک در سبوس دانه قرار دارد. فرآیند آسیاب برای تغییر برنج قهوه ای به برنج سفید، فیتات را حذف می کند. این احتمالا یکی از تنها زمانی است که پالایش غذا به طور بالقوه دارای ارزش مثبت است. این به خصوص برای وزنه برداران گرسنه کربوهیدرات و ورزشکاران که مایل به سوختن بدون ناراحتی معده هستند مفید است.
تحقیقات مداوم برای تخریب اسید فیتیک در برنج قهوه ای و غلات کامل انجام می شود. بعضی از مطالعات نیز فواید آنتی اکسیدانی را در فیات پیدا می کنند. این امر می تواند به طور بالقوه تعداد کربوهیدرات های سالم را برای ورزشکاران رقابتی افزایش دهد.
برنج سفید یک کربوهیدرات سالم است
ورزشکاران زمان نگرانی در مورد مسائل مربوط به دستگاه گوارش (GI) یا آلرژی هایی که ممکن است همراه با مصرف برنج قهوه ای باشند نداشته باشند. برنج قهوه دارای فیبر بیشتری است و افرادی که از حساسیت غذایی رنج می برند ممكن است با خوردن كل دانه ها مشكلی ایجاد كنند.
ورزش شدید نیاز به مصرف زیاد کربوهیدرات دارد . ورزشکاران توصیه می شود 60 گرم / ساعت کربوهیدرات برای ورزش طولانی مدت که بیش از دو ساعت طول می کشد مصرف کند. برنج سفید یک نشاسته سالم برای مصرف قبل از ورزش است، آسان است در معده، و نشان داده شده است که به دیدار توصیه های تغذیه ورزشی.
برنج سفید برای تمرینات
بر اساس اطلاعات ایالات متحده برنج، برنج حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به سیبزمینی برای اندازه همان سرو می باشد. برنج پخته شده، تبدیل شده و فوری سفید برای غذا های قبل و بعد از تمرین توصیه می شود . مصرف برنج سفید تضمین می کند که بدن برای ورزشکار رقابتی مناسب است.
اگرچه برنج سفید یک جایگزین عالی برای بالابرها و ورزشکاران است، اما ممکن است بهترین گزینه برای افرادی که در حال ورزش هستند، نباشد. همچنین، کسانی که آموزش کمتر از 4 روز در هفته یا رنج می برند از یک بیماری متابولیکی، برنج قهوه ای بهتر انتخاب می شوند.
برنج قهوه ای هنوز هم یک غذای سالم مواد غذایی محسوب می شود. این توصیه برای فرد تناسب اندام پرجمعیت و روزمره است که دانه های کامل را تحمل می کند. برنج قهوه یک منبع غنی فیبر و مواد مغذی ضروری برای رژیم غذایی سالم است .
> منابع:
Burke LM et al.، کربوهیدرات ها و چربی برای آموزش و بازیابی، مجله علوم ورزشی ، 2004
> Cermak NM et al.، استفاده از کربوهیدرات ها در حین ورزش به عنوان یک کمک ارگونومی، مجله پزشکی ورزشی ، 2013
> Hurrell RF و همکاران، تجزیه فیتات، تأثیر پردازش صنعتی و آشپزی خانگی را بر جذب آهن از غذاهای مبتنی بر غلات تعیین می کند، Journal of Nutrition ، 2002