عدم پایداری تغذیه محدود
ما با یک فرهنگ رژیمی احاطه شده ایم که بسیاری از ما در جستجوی آخرین روند کاهش وزن سریع و بهبود سلامت هستیم. چاقی و اضافه وزن به یک مشکل اپیدمی برای آمریکایی ها تبدیل شده و دلیل اصلی این است که ما چنین برنامه ای را انتخاب می کنیم. Whole30 تنها یکی از رژیم های گوناگون است که وعده داده است "زندگی شما را تغییر دهد".
مشکل این است که بدانیم که آیا طرح تغذیه سالم و یا فقط یک رژیم غذایی محکم است. رژیم غذایی محرمانه وعده کاهش وزن یا سایر ادعاهای سلامتی بدون شواهد علمی قابل اعتماد است. رژیم های غذایی نیز با انتخاب غذاهای بسیار محدود یا غیر معمول مشخص می شوند که منجر به منفی منفی در اطراف کلمه "رژیم غذایی" می شود. بنابراین، آیا Whole30 یک رژیم غذایی محسوب می شود؟
رژیم کل 30 چیست؟
طرح Total30 در سال 2009 توسط Melissa و Dallas Hartwig تأسیس شد. بنیانگذاران آن را "رژیم غذایی" نمی دانند، اما تغذیه کوتاه مدت با ادعاهای تغییر زندگی خود را در یک دوره 30 روزه. این برنامه وعده داده است که عادت های نامناسب را پایان دهد، متابولیسم سالم را بهبود بخشد ، و حتی با شرایط خاص پزشکی نیز برخورد کند. برخی از ادعاهای تبلیغاتی عبارتند از:
- دستگاه گوارش را شفا دهید
- تعادل سیستم ایمنی بدن
- از بین بردن میل به غذا
- بهبود شرایط پزشکی
- تقویت انرژی و متابولیسم
- کاهش وزن
- تغییر در مورد چگونگی آزادی غذا و مواد غذایی ما را تغییر دهید
بنیانگذاران بر این باورند که گروه های غذایی خاص تاثیر منفی بر سلامت و تناسب اندام ما دارند، که موجب علائم مانند درد های بدن، سطوح انرژی پایین، مشکلات پوستی، مسمومیت های گوارشی و ناباروری می شود. حتی "چیزهای سالم" می تواند نقش داشته باشد.
این طرح توصیه می کند که گروه های مختلف غذایی را از بین ببرد تا بدین ترتیب بدن 30 روز از خوردن غذاهای بد خود جلوگیری کند.
در این دوره، شرکت کنندگان مجاز به مصرف قند، الکل، دانه، لبنیات و بسیاری از حبوبات نیستند. طبق گفته هارتویگ ها، این انتظار می رود که آزمایش درستی از آنچه که غذاها خوب یا نامطلوب بر بدن شما تاثیر می گذارد، باشد.
به منظور برنامه ریزی برای کار، کاملا بدون لغزش، تقلب غذا ، و یا غذا خوردن خاص می تواند به مدت 30 روز انجام شود. می گویند بنیانگذاران می گویند فقط یک طعم و مزه از هر گونه محدودیت غذا می تواند چرخه شفا را مختل کند. آنها ادعا می کنند که Whole30 از علم و تجربه متولد شده است.
آیا ادعاهایی واقعی هستند؟
اگرچه بنیانگذاران Whole30 می گویند که برنامه رژیم غذایی نیست، قوانین مواد غذایی سختگیرانه نشان می دهد که در غیر این صورت. به یاد داشته باشید که رژیم های غذایی محکم هستند بسیار محدود کننده هستند و بسیاری از کاهش وزن بدون تایید یا ادعاهای بهداشتی را ارائه می دهند. با توجه به این طرح، تا روز 31، شما از نوشیدن نوشیدنی های غذایی آزاد خواهید شد و بازنشستگی کامل بدن خود را تجربه خواهید کرد، که تأثیر احتمالی قابل ملاحظه ای نیست.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های محدود کننده برای کاهش وزن پایدار کار نمی کنند زیرا ما قادر به حفظ این شیوه زندگی نیستیم. وزن ممکن است در ابتدا از دست رفته باشد، اما اغلب اوقات دوباره به دست می آید، بعلاوه بعضی.
همچنین گفته می شود رژیم های غذایی با قوانین غذایی سختگیرانه ما را در برابر شکست قرار داده اند تا ما همچنان به صرف یک رژیم غذایی مشابه یا متفاوت بپردازیم.
صنعت رژیم غذایی کسب و کار چند میلیارد دلاری با شما به عنوان گروه هدف است. آیا شکست خوردی؟ بدون مشکل، فقط دوباره امتحان کنید بنیانگذاران Whole30 افرادی را تشویق می کنند که برنامه های خود را تکرار کنند، اگر شما تضعیف شده اید یا "فقط مجبور به خوردن چیزی در حد یک مورد هستید".
مثبت برنامه
طبق نظر دکتر دیوید کتز، مدیر کل موسسه تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل، Whole30 اساسا یک رژیم حذف است. هنگامی که غذاها برداشته شده و دوباره وارد رژیم غذایی شوند، به شما اجازه می دهد تا غذاهای شناسایی شده را که ممکن است حساسیت یا آلرژی ایجاد کنید، شناسایی کنید. این یک رویکرد بالینی و زمان محسوب می شود و می تواند برای شناسایی غذاهای مهاجم به منظور به حداقل رساندن علائم، اما نه برای دستیابی به سلامت کلی، کار کند.
متخصصان تغذیه نیز موافق هستند که حذف قند اضافه شده و غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی ما، مانند Whole30 توصیه می شود، چیز خوبی است. کاهش مصرف قند باعث کاهش التهاب می شود، بیماری را کاهش می دهد و سلامت کلی ما را بهبود می بخشد.
یکی دیگر از مزایا: شما غذاهای کامل را به مدت 30 روز مصرف کنید و ممکن است از دست دادن وزن کوتاه مدت داشته باشید. غذاهای کامل در رژیم غذایی عبارتند از:
- بسیاری از سبزیجات و برخی میوه های تازه
- مقادیر متوسط پروتئین های لاغر (ماهی، گوشت گاو، مرغ و گوشت خوک را به منظور تغذیه بهتر و ارگانیک توصیه می شود)
- مقدار زیادی چربی طبیعی (روغن زیتون، آووکادو، روغن نارگیل یا گی)
- آجیل و کره گردو (بادام، بادام، کره بادام). با عرض پوزش، کره بادام زمینی خارج است!
منفی برنامه
طرح Total30 در گزارش سالانه ایالات متحده آمریکا برای بهترین رژیم غذایی فهرست شده بود. 38 برنامه رژیم غذایی توسط گروهی از متخصصان شناخته شده در رژیم غذایی، تغذیه، چاقی، روانشناسی مواد غذایی، دیابت و بیماری های قلبی مورد بررسی قرار گرفتند. هر رژیم غذایی در هفت دسته مورد بررسی قرار گرفت، از جمله:
- رژیم غذایی چقدر آسان است که دنبال شود
- توانایی کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت
- تکمیل تغذیه ای
- ایمنی رژیم غذایی
- پتانسیل پیشگیری و کنترل دیابت
- پتانسیل پیشگیری و کنترل بیماری های قلبی
از 38 رژیم تجدید نظر شده، Whole30 رتبه بندی شده در 38 سال گذشته است. در زیر تنها تعداد کمی از نظرات و نظرات کارشناسان پانل وجود دارد:
- بزرگترین نگرانی، حذف مواد غذایی ضروری از جمله لبنیات، دانه ها و حبوبات بود.
- این برنامه در طبیعت بسیار محدود است.
- این طرح به طور مستقل در مجلات مورد بررسی بررسی نشده است.
- کارشناسان مخالف این امر بودند که رژیم غذایی میتواند دیابت را درمان یا درمان کند.
- اکثر کارشناسان دیابت توصیه می کنند که رژیم غذایی حاوی دانه های کامل، حبوبات و محصولات لبنی باشد که مجموع 30 را از بین می برد.
- رژیم های غذایی که باید پس از یک وعده غذا خوردن و یا لغزش را شروع کنند، "رژیم های غذایی" هستند.
- این طرح بسیار دشوار است.
- مصرف توصیه شده گوشت قرمز و چربی های اشباع شده می تواند به راحتی از بین برود.
- این طرح طولانی مدت کاهش وزن را پشتیبانی نمی کند و تنها یک رژیم غذایی کوتاه مدت است.
- کنترل وزن، بیماری قلبی و پیشگیری از دیابت نیازمند تلاش مادام العمر است. این طرح عادت های مادام العمر را برای رسیدن به آن ارائه نمی دهد.
- این طرح فقیر در ارزش غذایی، غیرواقعی و بیش از حد محدود است و نه بر اساس شواهد علمی.
نظرات و نظرات کارشناسان
بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه با ادعاهای رژیم کل 30 مخالف هستند. اگرچه چندین طرح مثبت وجود دارد، اما منفی ها به هیچ وجه هیچ مزیتی ندارند. برخی از کارشناسان با حذف کلی گروه های مهم غذایی از رژیم غذایی مخالف هستند، که نشان دهنده پتانسیل اثرات نامطلوب سلامتی است. متخصصان تغذیه زیر بازخورد ارزشمندی را در برنامه رژیم کل 30 ارائه کرده اند.
دیوید کتز، MD، MPH، FACPM، FACP، FACLM، یکی از قضات بررسی گزارش سالانه "بهترین رژیم غذایی" است. او همچنین مشاور ارشد پزشکی است، مدیر موسسه تحقیقات پیشگیری دانشگاه دانشگاه ییل، بنیانگذار و مدیر ابتکار بهداشت واقعی، و در سراسر جهان برای تخصص خود در تغذیه، مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری مزمن شناخته شده است. دکتر کتز نظر متخصص را ارائه کرده است:
این رژیم غذایی به طور کلی در رتبه بندی قرار نگرفته بود و مطمئنا با من پولی نداشت. مشکل این است که کل 30 باعث افزایش مصرف گوشت می شود، که به طور کلی ایده بدی را در نظر گرفته، درحالی که گروه های غذایی کاملا سالم را از بین می برد.
به طور کلی، من بیشتر از یک رژیم غذایی که در مورد رویکرد تلاش و شکست خورده برداشتن غذاها و گروههای خوب ساخته شده است فکر نکنم و آنها را به عقب اضافه کنم. من حتی یک رژیم غذایی را هم دوست دارم وقتی که برخی از غذاهای بسیار مفید را برای کاهش وزن و پیدا کردن سلامتی مانند حبوبات، از بین می برد.
بخش عمده برنامه Plan30 از فروش استاندارد رژیمی است. در اینجا هیچ تأکیدی بر دست یابی به مجموعه کامل مهارت ها برای زندگی سالم وجود ندارد. از این جهت، حتی ممکن است بدانید که آیا رژیم غذایی ناشی از این امر سالم خواهد بود.
مزایای بالقوه Full30 فقط برای کاهش وزن کوتاه مدت، حفظ طول عمر وزن، سلامت عمومی یا طول عمر است. اگر قصد دارید رژیم غذایی خود را به هر دلیلی اصلاح کنید، 37 رژیم غذایی دیگر در لیست ایالات متحده برای پیشگیری از کل 30 وجود دارد، از جمله رژیم DASH، رژیم غذایی مدیترانه ای، و MIND Diet، که در سه رده اول قرار داشتند رژیم غذایی.
Andrea Giancoli MPH، RD ، یکی از قضات برای گزارش سالانه "بهترین رژیم غذایی" است. او متخصص تغذیه و رژیم های گیاهی و محرمانه است. آندریا مدافع تغذیه و سلامت، مشاور و ارتباط دهنده است. او همچنین یک نویسنده آزاد و رژیم غذایی شناخته شده در سطح ملی است. آندریا یک سخنگوی رسمی رسانه ملی در آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی است و همچنان به ارائه خدمات تغذیه به تلویزیون، رادیو، اینترنت و رسانه های چاپی در سراسر کشور ادامه می دهد. آندریا نظرات متخصص خود را ارائه کرده است:
Whole30 یک برنامه کاهش وزن سریع است که بازده سریع وزن را کاهش می دهد. مطمئنا، ممکن است در طول دوره 30 روز وزن کم کنید، اما این پایدار نیست. بدن به اندازه کافی وزن کم نمی کند چون این رژیم ادعا می کند و آن را در طول عمر حفظ می کند. همچنین رژیم غذایی بسیار محدود است و ارزش غذایی ندارد. هنگامی که مکمل ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی توصیه می شوند، همانطور که در مورد Whole30 وجود دارد، این به من نشان می دهد که آن مواد مغذی خاصی ندارند و واقعا از لحاظ غذایی صحیح نیستند.
رژیم های غذایی که ادعا می کنند که سوخت و ساز بدن ما را در یک زمان کوتاه از راه دور بازنشانی می کنند، هوگواش هستند. از لحاظ فیزیکی، این غیرممکن است. رژیم های غذایی با محدودیت کالری واقعا می تواند سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و باعث افزایش وزن شود. بازنشانی متابولیسم ما این است که عبارت "buzz new" برای بازاریابی این نوع کتابهای رژیم غذایی است. بنابراین، Total30 وعده برای بازنشانی و افزایش متابولیسم شما واقعا بازاریابی غلط است.
من این برنامه رژیم غذایی را توصیه نمی کنم، زیرا بیش از حد محدود و پایدار نیست. همچنین هر رژیم غذایی حاوی مواد مغذی ضروری از دانه های جامد، حبوبات و لبنیات، محرومیت از تغذیه را محدود می کند.
راشل برمن، RD، CDN ، رئیس محتوا است، یک رهبر در زمینه تغذیه با حضور متعدد در نمایش امروز، فاکس و دوستان و دیگر رسانه های عمومی است. او نویسنده دو کتاب است: افزایش متابولیسم شما برای Dummies و رژیم غذایی مدیترانه ای مدیترانه. راشل نظر متخصص را زیر نظر دارد:
طرح Whole30 ادعا می کند که به شما کمک می کند تا بیشتر در کنترل گزینه های غذایی خود باشید. شاید این تا حدودی درست باشد، زیرا انتخابهای بسیار کمی دارید. اما واقعا، با توجه به محدود بودن، غذا به طور کامل زندگی شما را کنترل می کند.
من به سادگی درخواست تجدید نظر در رژیم غذایی را که شما را به کلیه شیوه زندگی شما اصلاح می کند را ممنوع کرده و از کارهایی که ممکن است شما را دوست داشته باشید، مانند خوردن غذا با دوستان، ممنوع کنید. همچنین، هیچ رژیم غذایی را که دارای اسمش هستش، به اسم خود رعایت نکنید! این مترادف با غیر پایدار است. آیا وزن خود را از دست می دهید؟ شاید. اما به نظر من، این نیز باعث ایجاد رابطه ناسالم با غذا طولانی پس از رژیم غذایی است. به عنوان مثال، ممکن است احساس شرمندگی در مورد خوردن غذاهایی که در این طرح دمیده شده اند احساس گناه کنید، در حالی که در واقع آنها غذاهایی هستند که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشند.
امی کمپبل، MS، RD، LDN، CDE، متخصص تغذیه متخصص تغذیه (RDN) و مدرس دیابت (CDE) است. او در حال حاضر در معیارهای خوب، ارائه دهنده خدمات ثبت شده متخصص تغذیه کار می کند و قبلا در مرکز دیابت جانسین شناخته شده است. امی یک وبلاگ نویس هفتگی در باره ی خود مدیریت دیابت است و برای بنیاد تحقیقات و سلامت دیابت می نویسد. او همچنین یک نماینده متخصص برای بررسی سالانه "بهترین رژیم غذایی" سالانه گزارش سالانه ایالات متحده و جهان است. امی اظهار نظر متخصصی را ارائه کرده است:
فکر می کنم در مورد 30 رژیم 30 ساله تلاش کنید؟ شما باید دو بار فکر کنید این برنامه غذایی یک رژیم سختگیرانه و محدود کننده است که شما برای 30 روز به دنبال تغییر متابولیسم خود هستید. به نظر می رسد جذاب است، اما برای یک ماه طولانی در اردوگاه بوت رژیم آماده است. شما باید لیستی از مواد غذایی و گروه های غذایی را شامل می شود، از جمله قند، الکل، غذاهای لبنی، دانه ها، حبوبات (لوبیا)، غذاهای سویا و مواد غذایی حاوی مواد افزودنی.
بنابراین، چه چیزی می توانید بخورید؟ مقدار زیادی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ؛ میوه و سبزیجات تازه، آجیل و دانه. چربی خوب است، حتی چربی های اشباع شده مانند چربی اردک و کره. ممکن است همه چیز بد نباشد، اما خودتان را با خود ببرید زیرا یک لغزش کوچک - مثلا یک قطعه آبنبات یا یک فنجان ماست و شما آن را دم کرده اید. شما مجددا باید چرخه 30 روزه را دوباره شروع کنید. اگر شما یکی از خوش شانس هستید که آن را انجام دهید، به تدریج دوباره یک گروه غذایی را در یک زمان مجددا معرفی می کنید، با دقت تماشای علائم مانند نفخ، واکنش های پوستی یا علائم دیگر حساسیت یا عدم تحمل.
خبر خوب این رژیم این است که تنها 30 روز یک ماه از یک سال است. و قطعا هیچ مشکلی با برش شیرینی، غذاهای فرآوری شده یا الکل وجود ندارد. خبر بد؟ برای یک چیز، این یک رژیم غذایی کاهش وزن نیست، گرچه احتمالا برخی از وزن خود را از دست می دهید. مهمتر از همه: هیچ پایه علمی برای این طرح غذا وجود ندارد و ادعاهای آن اینست که حذف تمام گروههای غذایی می تواند سوخت و ساز را بهبود بخشد، سیستم ایمنی بدن و سلامت روده شما بی اساس است.
به علاوه، تمیز کردن دانه های جامد، حبوبات، غذاهای لبنی و مواد غذایی سویا به معنای این است که بسیاری از مزایای سلامتی را که با این غذاها همراه است، رد می کنید. در نهایت، رژیم 30 به طور کامل راهنمایی می کند که چه کاری باید انجام دهید اگر بعد از غذا دوباره مجددا احساس خوبی داشته باشید. اگر حساسیت یا عدم تحمل غذایی دارید، با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بهترین و مطمئن ترین روش را برای شما تعیین کنید.
تحقیق در مجموع30
تحقیقات مستقل یا مطالعات انجام شده در رژیم Whole30 غایب نیستند، و تنها بازخورد گواهی دهنده برای حمایت از ادعاهای خود است. یک نظرسنجی که به 1600 اعضای Whole30 داده شد، 96 درصد از این شرکت کنندگان را از دست داد. با این حال، کاهش وزن معمولی است برای همه رژیم های حذف مانند این.
مشکل بسیاری از رژیم های غذایی، به خصوص گروه های غذایی محدود کننده، قادر به حفظ وزن از دست رفته نیست. مطالعات مزمن به این معضل مربوط می شود و اغلب در یافته های خود از رژیم های محدود و کاهش وزن به طور کلی در تعارض است.
یک مطالعه در مجله تحقیقات و علوم پزشکی ، استراتژی های مرتبط با رژیم را مورد بررسی قرار داد. آنها نشان دادند که هنوز مشخص نیست که آیا رژیم های غذایی توصیه می کنند که کربوهیدرات کم، غذاهای خاص و یا مصرف چربی های متوسط برای جلوگیری از افزایش وزن مفید باشند.
مطالعه ای در مجله استروئیدها نشان داد افرادی که رژیم غذایی صبحانه ، کربوهیدرات بالا و غنی از پروتئین ، ناهار و دسر روزانه را به میزان قابل توجهی از مصرف کنندگان محدود شده با کربوهیدرات کاهش می دادند. افراد مبتلا به رژیم محدود کننده کربوهیدرات وزن خود را به دست آوردند، در حالی که گروه کربوهیدرات توانستند آن را حفظ کنند.
یک مطالعه در مجله متابولیسم سلول ، اثرات محدودیت چربی و کربوهیدرات در کاهش چربی را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگان مطالعه مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش وزن را در حالی که افرادی که با کم چربی مصرف می کردند به طور قابل توجهی کاهش چربی بدن.
بنابراین، در حالی که رژیم Whole30 معتقد است که از لحاظ علمی صحیح است، هیچ شواهدی برای حمایت از استفاده از آن وجود ندارد.
رژیم های توصیه شده
درک تفاوت بین تغذیه خوب و رژیم های غذایی محرک، اولین قدم برای کاهش وزن و سالمتی است. کل 30 رژیم غذایی دارای مزایایی است، اما به طور کلی تحت چتر رژیم غذایی محو می شود، زیرا حذف گروه های غذایی سالم غیر قابل تحمل است، می تواند بدن شما مواد مغذی ضروری را محروم کند و رابطه ای نامناسب با غذا ایجاد کند.
خوردن حق زندگی است، نه یک رژیم غذایی. هنگامی که ما انواع متنوعی از غذاهای مغذی مصرف می کنیم ، بویژه گیاهان دارویی، به ما کمک می کند تا سلامتی و وزن مناسب خود را حفظ کنیم. غذاهای چرب مواد مغذی زیر را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم انتخاب کنید:
- سبزیجات و سبزیجات تیره، برگ سبز (کلم، اسفناج، کلم بروکلی، لوبیای سبز، لوبیا سبز)
- میوه ها (سیب، انواع توت ها، خربزه)
- دانه (چاودار، برنج قهوه ای، جو)
- گوشت لاغر (سینه مرغ، ماهی، سینه بوقلمون)
- لوبیا و حبوبات (همه لوبیا، عدس، نخود)
- آجیل و دانه (گردو، بادام، آفتابگردان)
- لبنیات (کاهش چربی شیر، پنیر، ماست)
- روغن (روغن زیتون، روغن آووکادو)
و اگر شما به دنبال یک طرح ساختار یافته هستید، گزارش سالانه ایالات متحده اخبار گزارش بهترین رژیم غذایی رژیم غذایی سه الگو غذا را به شما پیشنهاد می کند:
- رژیم غذایی Dash : بهترین توصیه برای پذیرش عادات غذایی سالم و آسان برای پیگیری است. رژیم غذایی نیز برای کمک به کنترل دیابت و ترویج سلامت قلب نشان داده شده است.
- رژیم غذایی مدیترانه ای : بهترین رژیم غذایی گیاهی محسوب می شود و به راحتی قابل پیگیری است. رژیم غذایی شماره 2 برای غذا خوردن سالم، مدیریت دیابت و بهترین رژیم غذایی به شمار می رود.
- MIND رژیم غذایی: به نظر می رسد آسان برای پیگیری و بزرگ برای تصویب عادات غذایی سالم. رژیم غذایی نیز به مدیریت دیابت کمک می کند و سلامت قلبی را تقویت می کند.
> منابع:
> Daniela Jakubowicz و همکاران، زمان بندی و ترکیب غذا بر سطح گرلین، نمرات اشتها و کاهش وزن در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاق تاثیر می گذارند. مجله استروئیدها ، 2012.
> فاطمه عزیزی سلیمان و همکاران، نگهداری از دست دادن وزن: مرور بر روی استراتژی های مربوط به رژیم غذایی، مجله تحقیقات علوم پزشکی ، سال 1393.
> کوین د هال و همکاران، Calorie for Calorie، Restriction of Fat Rite Results در کاهش میزان چربی بدن در مقایسه با محدودیت کربوهیدرات در افراد مبتلا به چاقی، مجله متابولیسم سلولی ، 2015.
> لیدیا A. Bazzano، MD، PhD، MPH و همکاران، اثرات رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب: یک آزمایش تصادفی، سالانه های داخلی ، 2014.
> Richard B. Kreider، PhD و همکاران، یک برنامه رژیم غذایی ساختاری و ورزش، تغییرات سودمند در کاهش وزن، ترکیب بدن و نگهداری وزن، مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، 2011 را تحریک می کند .