رژیم غذایی و برش کالری معمولا آسان نیست، مگر اینکه یک برنامه جامع داشته باشید، از جمله برنامه های غذایی روزانه و یک لیست خرید کامل. چند ابزار آشپزخانه نیز مفید خواهد بود، مانند اندازه گیری فنجان، اندازه گیری قاشق و مقیاس آشپزخانه. شما نیاز به استفاده از آنها برای اندازه گیری قسمت ها تا زمانی که شما استفاده می شود برای برآورد اندازه خدمت استفاده می شود.
از قبل برنامه ریختن
شروع به برنامه ریزی کردن وعده های غذایی و تنقلات خود را برای چند روز یا شاید یک هفته، بسته به اینکه چگونه اغلب شما خرید مواد غذایی. همه ی این وعده های غذایی روزانه را با هم جمع کنید و لیست خرید را جمع آوری کنید تا بتوانید آشپزخانه خود را با غذاهایی که نیاز دارید ذخیره کنید. خوردن غذاهایی که به برنامه غذا شما بستگی دارد و از غذاهای با کالری بالا و رفتارهایی که می تواند تلاش رژیمی شما را از بین ببرد، جلوگیری کند.
پس چگونه غذاهای کم کالری را برنامه ریزی می کنید؟ البته، شما باید بدانید که چقدر کالری در غذاهایی است که می خورید. SuperTracker USDA می تواند به شما کمک کند. مهم است که غذاهای مضر مواد غذایی را انتخاب کنید. از آنجایی که شما کالری خود را کاهش می دهید، باید هر کالری مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات کم کالری، غلات کامل و منابع پروتئین کم چربی باید بیشتر از منوی روزانه خود را تشکیل دهند.
برنامه ریزی کردن غذا همه چیز سخت نیست، اما می تواند یک عمل کوچک را انجام دهد، بنابراین در اینجا دو نمونه برای شروع کار شما وجود دارد.
مثال اول رایگان از هر شیرین کننده مصنوعی است، اما شما می توانید آنها را در صورت تمایل اضافه کنید. طرح دوم غذا شامل نوشیدنی های صفر کالری است، اما اگر ترجیح می دهید، می توانید آنها را از بین ببرید.
1،701 برنامه غذای کالری بدون هیچ مکمل غذایی تغذیه ای
صبحانه
- دو تخم مرغ تقسیم شدند
- یک تکه 100 درصد کباب خرد شده
- یک قاشق غذا خوری 100 درصد از میوه ها پخش می شود
- یک فنجان آب سیب 100 درصد به عنوان یک نوشیدنی
ناهار
- با یک تریتیلا کل دانه بسته بندی کنید. نصف فنجان مرغ خرد شده سه تکه گوجه فرنگی؛ یک قاشق غذاخوری مایونز نور تعداد زیادی از کاهو؛ و یک اونس پنیر سبک
- یک فنجان شیر بدون چربی به عنوان یک نوشیدنی
شام
- یک استیک سیب زمینی سه اونس
- یک فنجان لوبیا سبز پخته شده
- یک سیب زمینی شیرین پخته شده
- یک شراب قرمز شیشه ای به عنوان یک نوشیدنی
اسنک ها
- چند لیوان آب
- ماست ساده سه قلو با یک قاشق غذاخوری عسل
- نصف فنجان هویج خام
- 14 گردو گردو
- یک فنجان 100 درصد گریپ فروت
اطلاعات تغذیه
- کل کالری - 1،701
- کل چربی - 29.6 درصد (58 گرم)
- پروتئین کل - 24.3 درصد (106 گرم)
- کربوهیدرات کل - 41.8 درصد (183 گرم)
- سدیم - 1،326 میلی گرم
- شکر - 118 گرم
- کلسترول - 551 میلی گرم
- چربی اشباع شده - 13 گرم
- فیبر - 26 گرم
1،496 منو کالری با شیرینی کننده های غیر مغذی
صبحانه
- یک تکه 100 درصد کباب خرد شده با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- یک فنجان چربی بدون چربی
- نصف گریپ فروت
- یک بسته سوکرالوز یا شیرین کننده استویا
ناهار
- سالاد ساخته شده با دو فنجان سبزی مخلوط؛ نیمه می تواند قلب را تحریک کند شش ترشی خیار، سه اونس میگو پخته شده؛ نصف فنجان گوجه فرنگی گیلاس؛ و دو قاشق غذاخوری سرکه بلزیک به عنوان یک پانسمان.
- یک رول کوچک 100 درصد کل غلات سبوس دار
- رژیم غذایی به عنوان یک نوشابه سودا
شام
- یک کباب سرخ شده با یک فنجان پخته شده، مرغ خرد شده، پنیر چدار گشنیز کم چرب، یک قاشق غذا خوری سالسا، یک قاشق غذاخوری بدون چربی و کاهو
- نصف فنجان قهوه برنج
- نیم فنجان لوبیا سیاه،
- یک شراب سفید شیشه ای سفید
اسنک ها
- دو فنجان پاپ کورن (بدون کره)
- نصف فنجان هویج بریده بریده
- یک ماست ماست با طعم دهنده و بدون قند سرو می کند
- یک پرتغال
- یک سیب با ده بادام
- چند لیوان آب با برش های لیمو یا آهک
اطلاعات تغذیه
- کل کالری - 1،705
- کل چربی - 19.6 درصد (37 گرم)
- پروتئین کل - 22.7 درصد (97 گرم)
- کل کربوهیدرات - 53.3 درصد (227 گرم)
- سدیم - 1،717 میلی گرم
- شکر - 78 گرم
- کلسترول - 260 میلی گرم
- چربی اشباع شده - 9 گرم
- فیبر - 39 گرم
همچنین منوها برای 1200 کالری در روز و 1500 کالری در روز رژیم غذایی وجود دارد.
لطفا توجه داشته باشید: همیشه توصیه ای برای صحبت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما قبل از انجام تغییرات عمده در رژیم فعلی شما، به خصوص اگر شما شرایط یا نگرانی های بهداشتی داشته باشید.
نکات اضافی رژیم غذایی:
- ناهار خود را در صورت کار یا رفتن به مدرسه بسته کنید زیرا کنترل آن چیزی که می خورید آسان تر است.
- اگر در یک رستوران بخوابید، یک سالاد را انتخاب کنید (به راحتی در پانسمان و سایر شیرینی های با کالری بالا بروید)، یا برای سوپ سبزیجات انتخاب کنید.
- بجای نوشیدنی های دارای کالری، مقدار زیادی آب بنوشید.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، بنابراین کالری بیشتری خواهید سوخت.