یک رژیم کم کالری ممکن است افسرده و دشوار باشد. اما بد نیست تا زمانی که شما با یک طرح آماده (و مقدار زیادی از غذاهای کم کالری). در اینجا این است که چگونه انجام می شود:
دکتر شما را ببین
قبل از هر برنامه رژیم غذایی یا تناسب اندام همیشه یک معاینه فیزیکی انجام دهید. به خصوص اگر شما شرایط بهداشتی مانند فشار خون بالا و یا کلسترول بالا دارید.
ترکیب بدن خود را اندازه گیری کنید و تصمیم های خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، شما می توانید شاخص توده بدنی (BMI) خود را اندازه گیری کنید.
مقدار کالری روزانه خود را تعیین کنید
این مرحله برای همه متفاوت است و حتی در طول زمان برای شما تغییر خواهد کرد. تعیین مقدار کالری که شما هر روز برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید ، سپس آن را با 100 تا 500 کالری کاهش دهید. خوب است که به آرامی با کمی کاهش کالری شروع شود. پس از همه، این یک اصلاح شیوه زندگی است، نه رژیم سقوط. اگر در ابتدا خیلی زرنگ هستید، شاید بعدا محدودیت کالری را دشوار کنید.
وسایل آشپزخانه درست کنید
برای شمارش کالری، باید بدانید که چقدر مواد غذایی در هر وعده غذا می خورید. ابتدا با مقیاس آشپزخانه و برخی از فنجان ها را اندازه گیری کنید و تمام وعده های خود را اندازه گیری کنید، حداقل تا زمانی که راحت برآورده سازی قطعات خود را به صورت بصری راحت کنید. به یاد داشته باشید که نوشیدنی های شما نیز ممکن است کالری داشته باشند، بنابراین شما نیاز به اندازه گیری آنچه شما می نوشید نیز هست.
یک روزنامه غذایی بخرید
اگر شما از تمام غذاهایی که می خورید پیگیری کنید، شانس موفقیت خود را افزایش خواهید داد. شما می توانید دفتر خاطرات غذایی خود را در یک دفترچه یادداشت نگهداری کنید یا به یک وب سایت رژیم غذایی بروید که در آن می توانید مواد غذایی و مقادیر خود را در حساب شخصی (و خصوصی) وارد کنید. برنامه نگهداری از کالری شما را انجام می دهد و رژیم روزانه خود را برای ارزش غذایی ارزشمند می کند.
و رایگان است
غذاهای مغذی را انتخاب کنید
از آنجا که میزان مصرف کالری خود را کاهش می دهید، باید مطمئن شوید که هر کالری مصرف می کند، غذای کم چرب در رژیم غذایی کم کالری زیاد نیست، بنابراین غذاهایی را مصرف می کنید که مواد مغذی دارند. مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید. منابع پروتئینی لاغر را انتخاب کنید.
یک اتاق کوچولو کوچولو را ترک کنید
اگر چه مقدار زیادی مواد غذایی ناخواسته وجود ندارد، ممکن است بخواهید 100 تا 150 کالری سرگرم کننده در هر روز برای یک قطعه آب نبات، چند چیپ یا یکی دیگر از درمان های مورد علاقه خود داشته باشید. فقط مطمئن باشید که بخش های خود را تماشا کنید، بنابراین شما به طور غریزی نمی خورید بیش از حد. در واقع، شما همچنین می توانید رفتارهای سالمتر را به جای غذای ناخواسته مانند شکلات تیره یا یک لیوان کوچک از شراب قرمز انتخاب کنید، هر دو حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است برای شما مناسب باشد.
دوباره رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید
هنگامی که وزن شما کاهش می یابد، نیاز کالری شما کاهش می یابد و شما باید میزان مصرف کالری خود را تا زمانی که وزن سالم داشته باشید تنظیم کنید. به یاد داشته باشید هدف از رژیم غذایی کم کالری سلامت است؛ اجازه ندهید وزن شما کم باشد (کمتر از 5/18 BMI). اگر BMI شما خیلی پایین باشد، باید کمی کالری مصرف کنید.
تمرین را فراموش نکن
افزایش فعالیت بدنی برای سلامت بسیار مهم است.
اگر قبلا ورزش نکردید، فکر کنید در مورد پیوستن به ورزشگاه یا تنظیم مرکز تمرین خانه تمرکز کنید. وقتی آب و هوا خوب است، می توانید به آنجا بروی، پیاده روی کنید و یا بیرون بروید.
فکر می کنید در مورد برخی از چیزهایی که نباید انجام دهید، مانند استفاده از غذا برای راحتی یا پاداش. در حال حاضر، اگر شما آماده هستید، من برخی از نمونه های منوهای کم کالری را برای شما به ارمغان می آورم:
نکات
- پیش از وقت غذا و تنقلات خود را برنامه ریزی کنید. شما می توانید برنامه های غذایی خود را برای چند روز یا یک هفته ایجاد کنید و از این برنامه ها برای تهیه لیست خرید خواروبار خود استفاده کنید.
- خوردن به آرامی و خوردن غذاهای خود را به طور کامل. نیازی نیست که از طریق وعده های غذایی خود عجله کنید. لذت بردن از هر لقمه ای
- نوشیدن مقدار زیادی آب. بدن شما نیاز به مایعات دارد و آب بدون کالری است. برای کمی طعم، برش های لیمو یا لیمو اضافه کنید.
- استفاده از شیرین کننده های مصنوعی یا غیر مغذی برای کاهش مصرف کالری شما مناسب است. با این حال، شما باید بر روی غذاهای خوب و غذاهای ناخواسته بدون قند تمرکز کنید.
- نسخه های کم کالری دستور العمل های مورد علاقه خود را انتخاب کنید نگران نباشید، آنها هنوز خوشمزه هستند