یک طرح غذای متعادل در واقع به نظر می رسد

ارزش غذای سالم 7 روز است

برنامه ریزی یک منو روزانه تا زمانی که هر وعده غذایی و میان وعده حاوی پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و کمی چربی باشد دشوار نخواهد بود.

در اینجا چیزی است که شما باید در مورد هر وعده غذایی بدانید.

یک هفته از برنامه های تغذیه سالم

مطالعه چند نمونه ممکن است باعث شود که کل غذا برنامه ریزی کند آسان تر است، بنابراین در اینجا یک هفته کامل ارزش دارد. شما لازم نیست که روزها را به ترتیب دنبال کنید؛ شما می توانید هر طرح غذا را انتخاب کنید، یکی را امتحان کنید یا تکرار کنید که دوست دارید.

طرح تغذیه این هفته برای فردی که نیاز به حدود 2100 تا 2200 کالری در روز دارد و هیچ محدودیت غذایی ندارد. هدف کالری روزانه شما ممکن است متفاوت باشد. آنچه را که در زیر آمده است بیاموزید و می توانید طرح های خود را با توجه به نیازهای خاص خود تغییر دهید.

⁣

هر روز شامل سه وعده غذایی و سه میان وعده غذایی است و دارای تعادل سالم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها است. شما همچنین می توانید مقدار زیادی فیبر از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را دریافت کنید.

هر برنامه شامل سه وعده غذا و سه میان وعده برای حفظ آرامش در تمام طول روز است. چند روز حتی یک لیوان آبجو یا شراب را شامل می شود. احساس رایگان برای اضافه کردن آب، قهوه یا چای گیاهی به هر روز، اما به یاد داشته باشید که افزودن کرم یا قند همچنین کالری را اضافه می کند.

خوب است که مبادله اقلام منو مشابه، اما روش های پخت و پز را در نظر داشته باشید - جایگزین کردن استیک سیب زمینی با مرغ کبابی خوب است، اما جایگزین کردن آن با استیک سرخ شده با مرغ کار نخواهد کرد، زیرا پودینگ تغییر چربی، کربوهیدرات و سدیم شمارش و کالری است.

در نهایت، اگر شما می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا خوردن ترکت بزرگتر، می توانید مصرف کالری خود را از بین بردن تنقلات تنظیم کنید.

روز اول

طرح تغذیه امروز شامل حدود 2250 کالری است که 55 درصد آن کالری ها از کربوهیدرات، 20 درصد چربی و 25 درصد پروتئین است.

این همچنین دارای حدود 34 گرم فیبر است.

صبحانه

(مواد مغذی: حدود 555 کالری با پروتئین 27 گرم، 63 گرم کربوهیدرات و 23 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 360 کالری، 14 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی )

ناهار

(مواد مغذی: 425 کالری، 44 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 157 کالری، 6 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)

شام

(646 کالری، 42 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)

خوراک مختصر

(تقریبا 100 کالری، 1 گرم پروتئین، 22 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

روز دوم

اگر شما تمام این غذا را بخورید، حدود 2150 کالری می خورید، 51 درصد کالری هایی که از کربوهیدراتها، 21 درصد از چربی و 28 درصد پروتئین مصرف می کنند. طرح غذا دارای 30 گرم فیبر است.

صبحانه

(مواد مغذی: حدود 521 کالری با پروتئین 27 گرم، 69 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 130 کالری، 2 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

ناهار

(مواد مغذی: 437 کالری، 59 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 60 کالری، 0.6 گرم پروتئین، 12 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)

شام

(671 کالری، 44 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 18 گرم چربی)

خوراک مختصر

(تقریبا 337 کالری، 14 گرم پروتئین، 66 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

روز سوم

غذای امروز حدود 2،260 کالری دارد که 55 درصد کالری آنها از کربوهیدرات ها، 20 درصد از چربی و 25 درصد پروتئین است. همچنین دارای فیبر 50 گرم است.

صبحانه

(مواد مغذی: حدود 543 کالری با 26 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 171 کالری، 6 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

ناهار

(مواد مغذی: 329 کالری، 8 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 17 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 151 کالری، 5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)

شام

(784 کالری، 84 گرم پروتئین، 76 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

خوراک مختصر

(تقریبا 285 کالری، 7 گرم پروتئین، 52 گرم کربوهیدرات، 7 گرم چربی)

روز چهارم

در پایان امروز، شما حدود 2،230 کالری مصرف می کنید، با 54 درصد کالری هایی که از کربوهیدرات ها، 24 درصد چربی و 22 درصد پروتئین مصرف می کنند. شما همچنین حدود 27 گرم فیبر دریافت خواهید کرد.

صبحانه

(مواد مغذی: حدود 557 کالری با پروتئین 18 گرم، 102 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 106 کالری، 1 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

ناهار

(مواد مغذی: 419 کالری، 27 گرم پروتئین، 37 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 323 کالری، 29 گرم پروتئین، 38 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی)

شام

(585 کالری، 34 گرم پروتئین، 61 گرم کربوهیدرات، 23 گرم چربی)

خوراک مختصر

(تقریبا 158 کالری، 9 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

روز پنج

این برنامه غذای خوشمزه شامل سه وعده و سه میان وعده است و تقریبا 2250 کالری دارد و 53 درصد آن کالری است که از کربوهیدراتها، 25 درصد چربی و 21 درصد پروتئین است. و مقدار زیادی فیبر بیش از 40 گرم.

صبحانه

(مواد مغذی: حدود 449 کالری با پروتئین 16 گرم، 57 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 223 کالری، 4 گرم پروتئین، 18 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی)

ناهار

(مواد مغذی: 542 کالری، 38 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 202 کالری، 5 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)

شام

(634 کالری، 27 گرم پروتئین، 78 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)

خوراک مختصر

(تقریبا 201 کالری، 29 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی)

ششم روز

وعده های غذایی و تنقلات امروزه حدود 2200 کالری دارد و 55 درصد کالری هایی که از کربوهیدراتها، 19 درصد از چربی و 26 درصد پروتئین مصرف می کنند. شما همچنین حدود 31 گرم فیبر را دریافت خواهید کرد.

صبحانه

(مواد مغذی: حدود 401 کالری با پروتئین 18 گرم، 72 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 302 کالری، 15 گرم پروتئین، 46 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)

ناهار

(مواد مغذی: 413 کالری، 11 گرم پروتئین، 67 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 303 کالری، 43 گرم پروتئین، 23 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی)

شام

خوراک مختصر

(تقریبا 279 کالری، 10 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی)

هفت روز

منو امروز شامل حدود 2200 کالری است که 54 درصد آن کالری ها از کربوهیدراتها، 22 درصد چربی و 24 درصد پروتئین است. همچنین 46 گرم فیبر وجود دارد.

صبحانه

(مواد مغذی: حدود 442 کالری با 26 گرم پروتئین، 59 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 343 کالری، 17 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی)

ناهار

(مواد مغذی: 498 کالری، 47 گرم پروتئین، 63 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی)

خوراک مختصر

(مواد مغذی: 112 کالری، 3 گرم پروتئین، 25 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)

شام

(671 کالری، 38 گرم پروتئین، 91 گرم کربوهیدرات، 19 گرم چربی)

خوراک مختصر

(تقریبا 62 کالری، 1 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)

کلمه ای از

برنامه ریزی غذا های سالم دشوار نیست، اما اگر به آن نرسیدید، برنامه ریزی می تواند کمی تمرین کند. مثالهایی که ارائه دادیم باید یک شروع عالی داشته باشیم.

اگر به طرح دقیقا همانطور که مشخص نشده است، دلسرد نشوید. خوب است که تغییراتی را که به شیوه زندگی و نیازهای شما بستگی دارد، انجام دهید. بهترین کار این است که انتخاب های سالم را به سبزیجات روزانه، میوه ها، پروتئین های ناب، لوبیا و حبوبات بسپارید و دانه های کامل همیشه شرط هوشمندانه هستند.

Related Content

چرا و چگونه از خوردن رژیم های غذایی محروم شویم

مدیریت وزن

آیا استفاده از ماری جوانا چربی شما را می سازد؟

مدیریت وزن

چه کاری انجام دهید وقتی که روی رژیم خود تقلب کنید

مدیریت وزن

آیا کتون تمشک باعث کاهش وزن می شود؟

مدیریت وزن

دو منو برای 1500 کالری در روز رژیم غذایی

مدیریت وزن

Fresh articles

نحوه محاسبه میزان متابولیسمی پایه (BMR)

مبتدیان

خرید تردمیل خانه

پیاده روی

25 غذا که سلامت استخوان را پشتیبانی می کند

مبانی

چگونگی افزایش ارتفاع حلق آویز

استحکام

هورمون هایی که گرسنه و هضم را تنظیم می کنند

مبانی

Intresting articles

از کجا بخرم کت و شلوار یوگا دیوانه الگو

یوگا

مزایای آموزش و توانایی و راهنمایی برای سالمندان

مبتدیان

انتخاب محصول: بحث بزرگ در مورد تازه، منجمد و کنسرو شده است

شمار کالری و آمار تغذیه

سفارش ورزش - آیا باید قبل از وزن بدن قلب دارید؟

مبتدیان

عناصر گلوتن بدون چربی حاوی برچسب غذایی هستند

رژیم های خاص