بالا بردن حلق آویز یک تمرین انزوا در سطح متخصص برای عضلات شکمی است . در حالی که سقوط سنتی و انواع آن به یک رویکرد به بالا از پایین، بالا بردن حلق آویز یک رویکرد پایین به بالا است. این یک تمرین کششی است که به شیوه ای کمی متفاوت عمل می کند. برای هرچه بهتر شدن، هر دو نوع را در آموزش خود قرار دهید. یک تمرین مشابه در صندلی کاپیتان است .
قبل از اینکه این تمرین را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد اصطلاحات و تعلیمات تمرین و توضیحات تمرین بدست آورید.
تجهیزات مورد نیاز
شما به یک نوار بالا نیاز دارید که می توانید در ارتفاع بالای سر خود درک کنید. این باید پایدار باشد و بتواند از وزن کامل بدن شما حمایت کند و همچنین مقاومت در برابر استرس های اضافه شده به هنگام بالا آمدن و کاهش پاها. یک نوار چینی یک انتخاب خوبی است در حالی که با استفاده از یک قاب یا پنجره ی جعبه ای تصادفی می تواند به آن و همچنین خود آسیب برساند. یک نوار دور راحت تر از یک مربع یا مربع می باشد. این می تواند قلاب یا حلقه های متصل به درک، و یا شما می توانید درک خود را درک کنید. بعضی از فریم های ورزشی ممکن است دارای تسمه های کمربند، با حمایت از دست های خود را در حالی که شما با دست های خود را درک کنید.
چگونگی افزایش ارتفاع حلق آویز
- درک یک نوار یا قلاب یا حلقه های بالای سر شما. شما لازم نیست لزوما در این مرحله حلق آویز شوید، اما در حالت ایده آل، گرفتن باید به خوبی از سر شما باشد. گرفتن انگشت شست با انگشت شست خود در اطراف نوار، پایدار تر خواهد بود.
- بلند کردن زمین و پاهای خود را به سمت بیرون حرکت دهید، آنها را مستقیما نگه دارید. این کار را با عضلات شکم انجام دهید.
- در عوض، و کمی ساده تر: زانوی خود را تا کمر خود بردارید و سپس دوباره آن را راست کنید.
- با هر یک از این حرکات، شما در طول تمرین با چسبیدن به سر و صدا، "آویزان" می شوید.
- ده تکرار در مجموعه - و یا به عنوان بسیاری که شما می توانید مدیریت کنید. سعی کنید 30 بار تکرار کنید.
- حرکت را در فلکسورهای انسداد و غده متمرکز کنید، نوسان نکنید تا پا را با حرکت بدن افزایش دهید. اجتناب از نوسان یا چرخش
- شانه های خود را برای کمک به محافظت از آنها در طول این تمرین بکشید.
تغییرات
- نگه داشتن زانوهای شما از طریق بلند کردن پا، حرکات شدیدتری است.
- زانوهای خفیف در طول این تمرین یک حرکت ساده تر است.
- زانو خود را در حالی که در موقعیت صعب العلاج قرار دارد، گسترش دهید و خم کنید
- اضافه کردن وزن مچ پا و یا نگه داشتن وزن دلبند بین مچ پا شما
- برای بالا بردن زانوها به شانه های خود بپردازید تا آبسه های رکتوس را تمرین کنید.
- بالا بردن پا برش یک دست، با پای راست یا زانو خم شده.
عضلات هدفمند
عضله شکمی بیشتر در بالا بردن حلق آویز کار می کند iliopsoas، فلکسور هیپ. ایلئوپسا ها را خم می کند و ستون فقرات را می چرخاند. ستون فقرات و ران را به سمت بالای استخوان ران متصل می کند و آنها را به سمت یکدیگر می کشد.
عضلات سینرژیک که در حین بالا بردن حلق آویز عمل می کنند، تانسور fasciae latae، pectineus، sartorius، longus adductor و brevis adductor است. عضلات تثبیت کننده در طول این تمرین، رکتوس ابومنیز و مورچه ها هستند.
تمرینات مشابه
- صندلی کاپیتان
- تنوع آسان تر، افزایش صاف و افزایش پا است.