توصیه ما همه زمان ها را می شنویم: میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید. رژیم غذایی بسته بندی شده با تولید می تواند سلامت کلی را افزایش دهد، کاهش وزن را کاهش دهد، به کاهش فشار خون كمك كند - این فهرست ادامه می یابد. همانطور که ما به دنبال راه هایی برای ربودن چیزهای خوب در رژیم های غذایی ما هستیم، این سؤال اغلب بوجود می آید: بهترین گزینه ی تازه، یخ زده یا کنسرو شده؟ خوب، من خبر خوب و بد دارم خبر بد این است که پاسخ قطعی نیست. خبر خوب این است که من یک راهنمای سریع را برای کمک به بهترین گزینه ممکن انتخاب کرده ام.
انتخاب 1: تازه
هنگامی که ما به فروشگاه برای میوه ها و سبزیجات می رویم، ما اغلب به بخش تولید مستقیم می رویم. رنگ های روشن به ما یادآوری می کنند که محصولات تازه از ویتامین ها و مواد معدنی پر شده است و انتخاب های ظاهرا بی پایان به ما فرصتی برای گسترش پالت عطر ما می دهد. مطالعات نشان داده اند که خانواده هایی که به طور مرتب میوه ها و سبزیجات تازه را در خانه نگه می دارند احتمالا در این شام به غذاهای این غذاها کمک می کنند، بنابراین سبد خرید خود را با این گزینه پر می کند.
در حالی که من طرفدار عظیمی از همه چیز تازه هستم، تولید برخی از مواد مغذی خود را در هنگام دست زدن، انتقال و قرار گرفتن در معرض هوا از دست می دهد. علاوه بر این، میوه های تازه و سبزیجات نیز برای تجزیه آسیب پذیر هستند (فکر می کنید: اشکالات، باکتری ها و غیره). بنابراین، هر چه زودتر از شما بکشید، بهتر است.
چند استراتژی:
- میوه های تازه و سبزیجات را به روزی که آنها را به آنها نیاز دارید، خریداری کنید.
- برای به دست آوردن تولید در نزدیکی خود، از بازار کشاورزان محلی خود بازدید کنید.
- فقط میوه ها و سبزیجات خاصی را در یخچال نگه دارید (قوانین را بخوانید!).
- تمام میوه ها و سبزیجات را با TLC اداره کنید.
انتخاب 2: کنسرو
گوجه فرنگی، ذرت، هلو - به احتمال زیاد شما حداقل یکی از این غذاها را به طور مستقیم از آب میوه (من مطمئن هستم) داشته ام. اما، بگذارید با آن میوه ها و سبزیجات کنسرو شده اغلب یک رپ خوب بدست آوریم. نمک مورد استفاده برای حفظ عطر و طعم و بافت باعث می شود مصرف کنندگان آگاه با سلامت خود چرخش خود را در جهت مخالف، و میوه های کنسرو شده اغلب در شربت ها که قند و کالری را تحریک می کنند خیس می کنند. با این حال، تولید کنسرو شده است طولانی ترین عمر مفید (تا پنج سال) و اغلب ارزان تر است. علاوه بر این، تولید می شود به کارخانه کنسرو شده اغلب در اوج برداشت خود را برداشت، به این معنی که محتوای مواد مغذی آن بالا است. در حالیکه فرآیند تهیه کنسروی به برخی از پخت و پز نیاز دارد، باعث از بین رفتن برخی از ویتامین های محلول در آب (مانند ویتامین های B و C)، زیان های کلی می باشند.
چند استراتژی:
- آیا فشار خون بالا دارید؟ محصولات را با برچسب هایی که "سدیم کم" یا "بدون نمک اضافه شده" را انتخاب کنید انتخاب کنید.
- اگر شما با سبزیجات کنسرو شده به طور منظم چسبانید، آنها را در یک کاندان بپاشید. اگر وقت داشته باشید، دو بار شستشو کنید. شما می توانید تا 40 درصد از نمک را تخلیه کنید!
- پر کنسرو میوه در شربت سنگین، و در عوض میوه ها را انتخاب کنید که در آب یا آبهای خود ذخیره می شوند.
انتخاب 3: منجمد
در بسیاری از موارد میوه ها و سبزیجات یخ زده مشابه گزینه های کنسرو هستند. آنها مقرون به صرفه تر هستند، و آنها در طول فصل پیمایش (به این معنی که آنها پر از ویتامین ها و مواد معدنی) برداشت. فرآیند انجماد نیازی به بلانچینگ ندارد (فرآیند پخت و پز که سبزیجات به طور خلاصه به آب جوشانده می شوند قبل از اینکه در آب یخ فرو ریزند)، که می تواند باعث از بین رفتن بعضی مواد مغذی (مجددا، ویتامین B و C) شود. مهم است که توجه داشته باشیم که تولید یخ زده عمر کوتاهتری را نسبت به مواد غذایی کنسرو دارد؛ سبزیجات منجمد باید در هشت ماه مصرف شود، در حالی که میوه یخ زده تا 12 ماه خوب است.
چند استراتژی:
- همیشه فریزر خود را با 10 غذای برتر برای فریزر خود بگذارید
- میخواهم یک اسموتی (مانند Memory-Boosting Berry Smoothie) داشته باشم؟ از میوه های یخ زده استفاده کنید و بر روی یخ بریزید.
- اگر میوه یا سبزی دلخواه شما از فصل نیست، آن را در بخش یخ زده بچرخانید تا آن را در تمام طول سال نگه دارید!
چه چیزی را انتخاب کنید
بنابراین، شما هنوز هم ممکن است تعجب کنید: کدام گزینه بیشترین ارزش تغذیه ای دارد؟ خوب، در پایان، مقادیر مواد مغذی بسیار قابل مقایسه هستند. گزینه های منجمد و کنسرو شده در هنگام پردازش بعضی مواد مغذی را از بین می برند، و محصولات تازه از دست می دهد برخی از مواد مغذی به سادگی آن را در سنین. من می گویم که انواع مختلف موجود در خانه شما را نگه داشته و دریابید که چه چیزی برای بودجه، زمان و جوانه های طعم دهنده شما مناسب است. در پایان، بدن شما از شما متشکرم!
توسط جوی بئور، MS، RDN، CDN، کارشناس بهداشت و تغذیه برای نمایش امروز NBC و بنیانگذار Nourish Snacks.
> منابع:
> Barret، DM (nd) به حداکثر رساندن مقدار مواد مغذی میوه ها و سبزیجات. دانشگاه کالیفرنیا دیویس.
> Rickman، JC، Barret، DM & Bruhn، CM (2007). مقايسه تغذيه ای از ميوه ها و سبزیجات تازه، منجمد و کنسرو شده. قسمت 1 ویتامین C و B و ترکیبات فنلی. مجله علمی مواد غذایی و کشاورزی، 87، 930-944.
> Trofholz، AC، Tate، AD، Draxten، ML، Neumark-Sztainer، D. & Berge، JM (2016). فاکتورهای محيط غذايی خانه در ارتباط با حضور ميوه و سبزیجات در شام: يک مطالعه مستقيم مشاهده. اشتها، 1 (96)، 526-532.