ساعت لگن یک ورزش بسیار ظریف است. لگن فقط یک یا چند اینچ در هر جهت حرکت می کند. در حالی که این ممکن است جالب توجه نیست، حرکت های کوچکتر مانند این ها پایه ای برای درک چگونگی قرار دادن لگن و تعامل مؤثر با آن هستند. این تمرین همچنین به عدم توازن عضلانی پشت و شکم کمک می کند.
ساعت مچی در مورد یادگیری برای کاهش سرعت و تمرکز در داخل است.
از آنجا، انجام این حرکت با ABS و نه پشت، و انجام آن به طور صاف و متعادل در سراسر راه - ممکن است به یک تمرین جالب پس از همه.
برپایی
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم و پاها در کف کف. پاهای شما موازی هستند: مچ پا، زانو و باسن در یک خط قرار دارند.
- اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را به صورت مستطیلی قرار دهید تا به طور مستقیم از شما دور باشد. شما در موقعیت ستون فقرات قرار می گیرید ، به طوری که منحنی طبیعی ستون فقرات کمری (به عقب) اجازه می دهد. گردن و شانه های خود را آرام کنید، شانه های خود را از گوش خارج کنید. قفسه سینه باز، دنده ها کاهش یافته است. سر شما می تواند بر روی یک بالشتک کوچک باشد یا گردن شما ممکن است توسط رول گردن پشتیبانی شود.
موقعیت دست: با دستان خود را به طوری که نوک انگشتان انگشتان دست خود را لمس کنید و انگشت شست خود را لمس کنید. استراحت کنید که در شکم پایین کمر قرار دارد به طوری که نوک انگشتان خود را به راحتی در بالای استخوان شکم تان ببندید و انگشتانتان نزدیک ناف شما است. این به شما کمک می کند حرکت لگن را احساس کنید.
اتصال به
در این مدت با بدن خود تمرین کنید. بگذار نفس تو عمیق شود اجازه دهید تنفس خود را به طور مساوی بر روی کمربندهای خود بکشید و تمام راه را به پایین کمر ببرید.
ساعت
تصور کنید که یک ساعت روی تخت پایین تر، که در آن دستانتان قرار دارد، روی تخت خوابانید. دوازده ساعت در شکم شما قرار دارد، شش ساعت در بالای استخوان شکم شما قرار دارد.
استخوان لگن شما 9 و 3 است.
شما در حال حرکت به شکم خود هستید تا لگن را حرکت دهید. همانطور که شما کار می کنید، شما می خواهید حرکات لگن را از هم جدا کنید تا بدن فوقانی باقی بماند و آرام شود. به طور مشابه، سوکت های لگن اجازه می دهد که لگن بدون تاثیر بر روی پاها حرکت کند.
- استنشاق، Exhale: شکم خود را به طوری که آنها دکمه شل خود را به ستون فقرات خود را، بلند کردن ستون فقرات در طول طبقه در پاسخ. این یک شیب لگن را ایجاد می کند که در آن ساعت شما در حال حاضر دیگر مسطح نیست، اما در دوازده موقعیت (bellybutton) و در شش (استخوان شکم).
- استنشاق: استفاده از ABS خود را برای چرخاندن ساعت خود را به سمت به طوری که سه ساعت پایین تر است. ادامه در درازمدت به حرکت در اطراف ساعت - کج لگن تا زمانی که ساعت شش ساعت کم است. این یک قوس کوچک در پایین کمر شما ایجاد می کند.
- Exhale: حرکت را به اطراف بچرخانید تا جسد نه ساعت پایین بیاید. همچنان که بیلبوتون خود را، دوازده موقعیت، به نقطه کمتری می رسانید، باز هم ادامه دهید
- استنشاق: یک چرخه دیگر را در جهت مخالف تکرار کنید، حرکت 3 ساعته را پایین بیاورید.
- هر جهت 2 یا 3 بار تکرار کنید و سپس معکوس کنید.
نکات
- اگر الگوی تنفس گیج کننده باشد، انجام این تمرین به طور طبیعی موجب جریان نفس می شود.
- تمرکز بر استفاده از شکم برای شروع حرکت خود را. عضلات دیگر درگیر خواهند شد، به ویژه هنگامی که لگن را در شش شیب قرار دهید، اما ABS اولیه هستند.
- همانطور که در اطراف ساعت حرکت می کنید، ممکن است متوجه شوید که پشت خود را در یک طرف یا دیگر تنگ تر می کند یا اینکه شکم خود را به راحتی در سمت راست یا چپ قرار دهید. فقط تنفس و حرکت را حفظ کنید و سعی کنید حرکات صاف انجام شود. این یک تمرین است که در آن آزادی تنش و توجه درونی، بزرگترین تغییرات برای شما خواهد بود.
- لگن Curl یک تمرین مرتبط است که باعث شیب لگن بیشتر می شود.