آمار تغذیه سیب زمینی

کالری در سیب زمینی، هش برونز و فرانسوی فرانسوی

سیب زمینی در نشاسته بالا است، به طوری که آنها به دلیل محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی پالئولیتی ، کمی شهرت بدی را توسعه داده اند. اما کربوهیدرات ها تا زمانی که قسمت های شما را تماشا می کنند، برای سلامت شما بد نیستند. سیب زمینی به آسانی می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد و اگر پوست شما را شامل می شود، منبع خوبی از فیبر و ویتامین C می باشد.

ارزش غذایی

آمار تغذیه سیب زمینی پخته شده
مقدار خدمت 1 سیب زمینی پخته شده با پوست
در هر وعده	٪ ارزش روزانه*
کالری 159
کالری از چربی 2
کل چربی 0.22 گرم	0٪
چربی اشباع 0.1g	0٪
چربی نوشابه 0.1 گرم
چربی 0٪ غنی شده
کلسترول 0mg	0٪
سدیم 17 میلی گرم	1٪
پتاسیم 919 میلی گرم	20٪
کربوهیدرات 36 گرم	28٪
فیبر غذایی 4 گرم	15٪
شکر 2 گرم
پروتئین 4 گرم
ویتامین A 0٪ · ویتامین C 22٪
کلسیم 3٪ · آهن 10٪
> * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

یک سیب زمینی ساده منبع خوبی برای ویتامین C و پتاسیم است و کمتر از 160 کالری دارد. اگر چه سیب زمینی از کربوهیدرات از نشاسته بالا است، آنها کم قند، چربی و سدیم هستند.

فواید سلامتی

سیب زمینی پتاسیم بالا است، که در مخالفت با سدیم کار می کند تا تنظیم فشار خون و تعادل مایع را تنظیم کند. این نیز برای عملکرد عضلانی و عصبی طبیعی است. ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، لخته شدن خون و بافت همبند قوی و دیواره های خونی ضروری است.

سوالات رایج

آیا نشاسته در سیب زمینی برای من بد نیست؟

درست است که سیب زمینی در نشاسته زیاد است، که بیشتر کالری ها از آن می آیند. چیزی که با نشاسته است این است که این یک نوع ذخیره سازی شکر و خوب بدن شما در هضم آن و جذب آن است. اگر فقط یک صفحه پر از سیب زمینی را با هیچ چیز دیگری بخورید، ممکن است تأثیر قابل توجهی بر میزان قند خون خود داشته باشید. اما، منظورم این است که خوردن چیزی جز یک صفحه بزرگ سیب زمینی برای شام به نظر می رسد عجیب و غریب است.

درست مانند آن است که عجیب و غریب فقط برای خوردن یک کیک نان برای یک وعده غذایی.

شما می توانید عصاره قند خون با خدمت به سیب زمینی خود را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل انجام دهید. مثل یک قطعه ماهی قزل آلا با سیب زمینی شلاق و یک طرف لوبیا سبز. اضافه کردن پروتئین از ماهی آزاد و فیبر از لوبیا سبز هضم و جذب نشاسته را کاهش می دهد.

آیا سیب زمینی با کالری زیاد نیست؟

نه، نه واقعا. یک سیب زمینی معمولی حدود 150 تا 160 کالری دارد. کالری های اضافی از شیوه های جادویی به وجود می آیند که مصرف کنندگان شستشو مواد فقیر را با سرخ کردن عمیق آنها (شما می دانید: سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس) و یا دفن آنها در زیر globs از پنیر یا چاشنی.

اگر وزن خود را تماشا می کنید، باید مراقب باشید که چه چیزی روی سیب زمینی قرار داده اید. آبمیوه های بهتر شامل صبحانه، سبزیجات سبز یا کم چرب ترش است.

آیا سیب زمینی حاوی آکریلامید نیست و خطرناک نیست؟

اکریلید یک ماده سمی است که در غذاهای نشاسته ای شکل می گیرد وقتی که آنها در دمای بالا پردازش و یا پخته می شوند. این بر روی سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای تاثیر می گذارد. نشان داده شده است که آکریلامید باعث ایجاد سرطان در حیوانات آزمایشگاهی می شود، اما ما نمی دانیم که مقادیر آکریل آمید برای انسان خطرناک است. مقدار آکریل آمید که از سیب زمینی دریافت می کنید خیلی کمتر از مقادیر آزمایش شده در حیوانات آزمایشگاهی است.

سیب زمینی سرخ کردن و پختن در دمای بالا برای مدت زمان طولانی می تواند اکریل آمید بیشتری را به همراه داشته باشد، اما وقتی که سیب زمینی در ابتدا جوشانده شود و یا با محلول های آنتی اکسیدان درمان شود، این سطوح ممکن است کاهش یابد.

و در مورد solanine، این بد است؟

سیب زمینی بخشی از خانواده نوشیدنی سبزیجات، همراه با گوجه فرنگی، بادمجان و چند گیاه دیگر است.

Nightshades مقدار کمی از یک ماده به نام solanine. بعضی از افراد ادعا می کنند درد سکته های آرتروز را افزایش می دهند وقتی که آنها سیب زمینی و سایر گیاهان Nightshade را می خورند. اما تحقیقات هیچ ارتباطی قابل توجهی بین درد آرتریت روماتوئید و سلانین پیدا نکرده است.

در مقادیر زیاد، سولانین سمی است، اما مقدار سولانیل که از سیبزمینی دریافت می کنید، به اندازه کافی بیمار نیست، مگر اینکه شما سیب زمینی های سبز یا جوانه هایی را که می توانید از سیب زمینی که برای مدت طولانی نشسته اند، بخورید. سیب زمینی های سبز نگذارید - آنها را بیرون بکشید. آنها طعم تلخ و بد را به هر حال.

جمع آوری و ذخیره سازی

شما می توانید سیب زمینی تازه را در بخش تولید فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.

شایع ترین انواع سیب زمینی سفید، زرد و قرمز هستند و شما نیز ممکن است آبی را پیدا کنید. همه آنها تغذیه ای مشابه هستند، اما بافت های کمی متفاوت هستند، بنابراین انتخاب سیب زمینی بر اساس نحوه آماده سازی آنها مهم است.

سیب زمینی را انتخاب کنید که دارای یک بافت نرم، بدون برش یا تغییر رنگ است. آنها را در یک مکان سرد، خشک و تاریک ذخیره کنید. شما می توانید آنها را یخچال نگه دارید، اما طعم کمی تغییر می کند. سیب زمینی می تواند برای چند هفته ذخیره شود، اما آنها ممکن است جوانه بیاورند. در صورتی که چنین اتفاقی بیفتد، قبل از پختن زرده ها را بشویید.

اکثر فروشگاه های مواد غذایی دارای سیب زمینی پخته شده، قهوه ای، سیب زمینی یخ زده و سیب زمینی سرخ کرده فرانسوی هستند که شما را در حرارت خود حرارت می دهد. هنگام خرید برای این موارد، به برچسبهای غذا نگاه کنید تا کالری مورد بررسی قرار گیرد.

روشهای آشپزی

مشکل اصلی با سیب زمینی این است که چگونه آنها ناسالم می توانند زمانی که سرخ شده اند تبدیل به چیپس شوند یا در سس های سنگین، کره یا پنیر قرار بگیرند. هنگامی که آنها را در روش های سالم تر آماده می کنید، شمارش کالری را برای یک خدمت سیب زمینی مقایسه کنید.

• 1 فنجان سالاد سیب زمینی 358 کالری دارد
• 1 دستور متوسط ​​از سیب زمینی سرخ کرده دارای بیش از 300 کالری است
• 1 قاشق چایخوری دارای 470 کالری است
• 10 Tater Tots حدود 180 کالری دارند
• 1 فنجان سیب زمینی پخته حدود 240 کالری دارد (بدون گوشتی که می تواند 100 تا 200 کالری بیشتری اضافه کند)
• 1 اونس از چیپس سیب زمینی 155 کالری دارد (اما کل کیسه می تواند بیش از 1000 کالری داشته باشد)

راه های سالم برای تهیه سیب زمینی

سیب زمینی نزدیکتر به یک سیب زمینی واقعی است، بهتر است که برای شما باشد. بهترین سس گوجه فرنگی پخته شده، کباب شده و جوش داده شده. در اینجا چند ایده وجود دارد:

• سیب زمینی پخته شده را با سسسا یا کلم بروکلی سرو کنید و حدود یک اونس پنیر خرد شده را در بالای آن بنوشید.
• کباب سرخ شده با کیک پخته که چربی و کالری کم دارد.
• سیب زمینی پودر با کم خامه ترش، شیر بدون چربی و چیپس.
• سیب زمینی که در مایکروویو پخته شده، حاوی آکریل آمید نیست. آنها را فقط به عنوان سیب زمینی پخته شده سیب زمینی سرو کنید.
• سیب زمینی سرخ شده را با پونه یا رزماری سعی کنید.
• سیب زمینی (با پوست) را به سوپ و بخار اضافه کنید.

دستور العمل سیب زمینی

این دستور العمل ها همه خوشمزه هستند، آسان هستند و سلامت سالم سیب زمینی را حفظ می کنند:

• پوسته سیب زمینی کم کالری
• سیب زمینی پخته شده سالم
• سیب زمینی سرخ شده بر روی کباب سالم

_منابع:

_{مؤسسه ملی بهداشت، موسسه ملی سرطان. آکریلامید در مواد غذایی و سرطان.}

> خدمات تحقیقاتی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده. پایگاه داده های Composition USDA.