اکثر آسیب های در حال اجرا ناشی از یک اشتباه کوچکی نیست، از قبیل از دست دادن پایه خود را به عنوان شما در حال اجرا در دنباله. آنها معمولا طی چند هفته توسعه می یابند، زمانی که اشتباهات کوچکی را مرتکب می شوید، نظیر تغییر روشی که شما در حال انجام دادن در کفش های فرسوده و یا بیش از حد آموزش نیست.
آیا شما چیزهایی را انجام می دهید که در معرض خطر آسیب هستند؟ اجتناب از این اشتباهات رایج برای جلوگیری از آسیب و حفظ قدرت در حال اجرا.
1 - اشتباه: انجام خیلی زیاد، خیلی زود
بسیاری از دونده ها، به ویژه افرادی که در حال اجرا هستند، اشتباه "وحشتناک بیش از حد" را ایجاد می کنند. آنها در مورد اجرای خود بسیار هیجان زده و مشتاق پیشرفت هستند که بیش از حد مسافت پیموده می شوند، خیلی سریع، خیلی زود. آنها به اشتباه فکر می کنند که "بیشتر بهتر است" زمانی که آن را به اجرا می شود. در نتیجه، اغلب آنها شروع به ایجاد آسیب های بیشماری در معرض خطر بیش از حد، مانند زانو های زانو ، زانو دونده یا سندرم ITB می کنند.
- مراقب باشید محافظه کارانه تر از آنچه شما فکر می کنید نیاز دارید که با چه زمانی، چه مدت و چه مقدار از زمان اجرا، مخصوصا در اوایل پیشرفت خودتان، باشید. مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید. اجازه ندهید مسافت پیموده شده در هفته شما بیش از 10٪ افزایش یابد. اگر شما تازه کار هستید و یا می توانید از یک استراحت طولانی ، شروع به قدم زدن برای اولین بار، و سپس به یک برنامه اجرا / راه رفتن پیشرفت کنید.
- توجه به درد و درد اگر درد شما همچنان ادامه پیدا کند، این یک نشانه هشدار دهنده است که شما باید عملکرد خود را متوقف کنید. گوش دادن به بدن خود را برای علائم هشدار دهنده آسیب دیده و می دانید زمانی که شما باید از طریق درد اجرا نیست.
- هر هفته و هر روز یک ورزش کامل را از ورزش انجام دهید. روزهای استراحت را نادیده نگیرید - آنها برای بازسازی و پیشگیری از آسیب دیدن مهم هستند. ماهیچه های خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین اگر شما هر روز اجرا می کنید، قصد ندارید قدرت زیادی به دست آورید و خطر آسیب دیدن را افزایش می دهید.
2 - اشتباه: روال شما تغییر نمی کند
بیشتر آسیب های در حال انجام، آسیب های استرس تکراری هستند که ناشی از تکرار همان حرکت است (به همان شیوه، با سرعت مشابه).
تغییر روشهای تمرینی شما می تواند به کاهش خطر آسیب دیدن کمک کند. شما به راحتی می توانید آموزش خود را با حرکت در جهات مختلف تغییر دهید، زمین خود را تغییر دهید و سطح حرکت کنید، تغییر ارتفاع، تمرین متقابل و چرخاندن کفش های در حال اجرا خود را تغییر دهید.
تغییر ارتفاع، فاصله و سرعت اجرای شما نه تنها به جلوگیری از آسیب رساندن کمک می کند، بلکه می توانید در حال اجرا نیز باشد. سعی کنید با اضافه کردن برخی از تپه در حال اجرا ، سرعت اجرا ، و طولانی مدت به روال هفتگی خود را.
البته، پس از یک برنامه آموزشی ، شما را در تمرینات شما متنوع می کند، اما مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید. اگر دچار درد ناخوشایندی هستید، به سرعت و به سرعت از کارتان اجباری نکنید زیرا فقط در برنامه قرار دارد. بازی امن و متقابل قطار یا یک روز استراحت.
3 - اشتباه: نیرویی نیست
بسیاری از آسیب های در حال اجرا، به ویژه در ارتباط با زانو و ران، به دلیل ضعف های عضلانی یا عدم تعادل ایجاد می شود. تمرینات ذهنی و بدن در هنگام پیشگیری از آسیب ها بسیار مهم هستند.
شما نیاز به تجهیزات فانتزی و یا زمان زیادی برای تمرینات موثر و مفید تمرین قدرت ندارید. حتی فقط 20 دقیقه تمرین قدرت 2-3 بار در هفته به شما کمک می کند که بیشتر آسیب برساند و به عنوان پاداش اضافه شده، عملکرد در حال اجرا را بهبود می بخشد.
در اینجا برخی از تمرینات ساده برای انجام کارهای روزمره شما انجام می شود:
- تقویت تمرین برای دونده ها
- تمرین تقویت هسته پایدار برای دونده ها
- تقویت هسته بیشتر برای دونده ها
- تمرینات بدنی بالا برای دوچرخهسواران
4 - اشتباه: با استفاده از ابزارهای پیشگیری از آسیب نرسیدن
ابزارهای زیادی وجود دارد که دونده ها باید در زرادخانه آسیب زدن خود بایستند.
همیشه خوب است که یخ بسته یا کیسه ای از نخود های یخ زده آماده در فریزر برای خنثی کردن درد بعد از مدت طولانی باشد. اگر احساس درد در پایین پا دارید، یک بطری آب را بجوشانید و پای خود را روی آن بگذارید.
ابزار ماساژ مانند غلطک فوم، استیک یا حتی یک توپ تنیس می تواند برای ماساژ پس از عمل استفاده شود که برای دونده بسیار مفید است. نورد منظم می تواند تنگی را کاهش دهد و به شما در جلوگیری از آسیب های معمول مانند ITBS و اسپین ها کمک می کند.
همچنین مشاهده کنید:
5 - اشتباه: جایگزین کردن کفش های در حال اجرا نیست
کفش های خود را در طول زمان از دست دادن جذب، انعطاف پذیری و ثبات حفظ می کنند. ادامه کار در کفش های پوشیده از فرسودگی، استرس و تأثیرات روی پاها و مفاصل شما را افزایش می دهد که می تواند منجر به آسیب های بیش از حد شود. ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید برای جلوگیری از این نوع صدمات، جایگزین کفش های در حال اجرا خود را زمانی که آنها از دست رفته است.
پس چگونه می دانید وقتی کفش ها باید بازنشسته شوند؟ با قدم های کفش های خود را قضاوت نکنید. متوسط بالشتک، که کفپوش و ثبات را فراهم می کند، معمولا قبل از اینکه نشاندهنده علائم عمده سایش باشد، فرو می ریزد. اگر احساس خستگی عضلانی را تجربه کرده اید، سوزش شکسته یا درد در مفاصل شما - به خصوص زانوی شما - ممکن است پوشیدن کفش های رانندگی که دیگر کمرنگ کردن کافی ندارند.
یک قاعده خوب این است که کفش های در حال اجرا خود را هر 300 تا 400 مایل بسته به سبک در حال اجرا، وزن بدن و سطح اجرا کنید. دونده های کوچکتر می توانند کفش های جدیدی را در انتهای این توصیه به دست آورند، در حالی که دونده های سنگین تر باید کفش های جایگزین را به علامت 300 مایل جایگزین کنند. اگر شما در جاده های خشن اجرا می کنید، باید کفش های در حال اجرا خود را به زودی جایگزین کنید، اگر شما در ابتدا بر روی تردمیل کار می کنید.
همچنین مشاهده کنید: