کربوهیدراتهای مجتمع بدن شما را به انرژی نیاز دارند تا بیدار شوید، حرکت کنید و همه چیزهایی را که هر روز انجام می دهید، انجام دهید. آنها عبارتند از نشاسته، مالتوز و سلولز و در میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و دانه ها یافت می شوند.
تمام مواد غذایی گیاهی دارای اشکال مختلف کربوهیدرات های پیچیده هستند، اغلب ترکیبی از نشاسته و سلولز.
نشاسته توسط گیاهان به عنوان راهی برای ذخیره انرژی استفاده می شود. دانه ها، سیب زمینی و برنج، نخود فرنگی، حبوبات و ذرت در نشاسته زیاد است. سلولز ساختارهایی را ایجاد می کند که گیاهان را شکل می دهند و این جزء اصلی فیبر رژیمی است. سبزیجات مانند لوبیا سبز، کلم بروکلی و اسفناج دارای نشاسته کمتری هستند، اما سلولز بیشتری دارند.
تفاوت بین کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات ساده فقط اندازه مولکول ها است. کربوهیدرات ساده از یک یا دو واحد شکر تشکیل شده است، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده حاوی حداقل سه قند هستند. قند ساده شامل قند جدول، فروکتوز، عسل، شربت و غیره.
هضم و جذب کربوهیدرات مجتمع
نشاسته هضم شده و به سرعت جذب می شود، بنابراین غذاهای نشاسته ای مانند نان سفید و ماکارونی می تواند موجب افزایش قند خون شود، بسیار شبیه خوردن چیزی است که در قند زیاد است. اما سیستم گوارش شما نمی تواند سلولز را از هم جدا کند، که یک چیز خوب است زیرا داشتن این فیبر غیر قابل هضم در دستگاه گوارش شما باعث می شود که همه چیز کاهش پیدا کند، بنابراین نشاسته باعث ایجاد چنین قند خون زیادی نمی شود.
یکی از دلایلی که خوردن دانه های غلات مهم است، سبزیجات رنگارنگ و سایر مواد غذایی با فیبر زیاد باعث کم شدن جذب قندها و نشاسته ها می شود.
چقدر پیچیده کربوهیدرات نیاز دارم؟
به طور کلی، کربوهیدراتهای پیچیده باید حدود نیمی از کالری را در رژیم غذایی شما ذخیره کنند. و بزرگسالان نیاز به 25 تا 38 گرم فیبر هر روز.
شما می توانید هر دو را با خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات رنگی ، دانه های غلات و مجموعه ای از آجیل و دانه ها انجام دهید.
هنگام برنامه ریزی غذا ، در مورد چگونگی قرار دادن غذا در صفحه خود فکر کنید. بطری ذهنی را به چهار قسمت تقسیم کنید. نیمی از صفحات باید سبزی یا میوه ای سبز یا میوه ای پر شوند و یک چهارم از صفحات شما می تواند چیزی را به طور مرتب نگه دارد مانند نان، برنج، سیب زمینی یا ماکارونی.
در سه ماهه گذشته منبع اصلی پروتئین شما وجود دارد - می توان آن را گوشت، مرغ یا ماهی دانست، یا می توانید یک منبع پروتئین گیاهی مانند حبوبات یا عدس ها را انتخاب کنید. این باید مقادیر مناسب کربوهیدرات ها را به شما بدهد و پروتئین ها و چربی ها را در تعادل حفظ کنید.
غذای متعادل با مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات های سالم می تواند یک خدمت سخاوتمندانه از گوشت سوسن، یک قاشق سیب زمینی پخت شده و یک قاشق چایخوری است که در اندازه کف دست شماست. یا اگر ترجیح می دهید گیاهخوار شوید، ماهی را برای برخی از توفو سرخ شده سرخ کنید مبادله کنید.
منابع:
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. "تغذیه برای همه - کربوهیدرات".
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.
دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت، دفتر دستیار وزیر بهداشت، دفتر وزیر امور خارجه، وزارت بهداشت و خدمات انسانی - Health.gov. " دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها، 2010. "