برنامه غذایی سالم برای خانواده تان

برنامه ریزی برای وعده های غذایی سالم سخت تر از برنامه های وعده های غذایی سالم نیست. شما فقط باید مواد خود را ارتقا دهید و روش های پخت و پز سالم را انتخاب کنید.

ارزش غذایی، طعم دهنده ها، مقدار غذا، زمان و دشواری را در نظر بگیرید و هزینه های مواد غذایی را هنگام وعده های غذایی خود در نظر بگیرید. اگر آشپز با تجربه نباشید، ممکن است بخواهید از دستورالعمل هایی که آسان برای آماده سازی و طولانی مدت استفاده نمی کنند را شروع کنید.

من از دستور العمل های مورد علاقه من در برنامه ای به نام Receptions Real که می توانم از گوشی های هوشمند خود دسترسی پیدا کنم (مناسب برای زمانی که من در فروشگاه مواد غذایی هستم و نیاز به بررسی فهرست مواد) را دارم. اگر نیازی به غذا دادن به غذاهای خانواده بزرگ ندارید، می توانم با راهنمایی های من برای برنامه ریزی وعده های غذایی برای یک یا دو نفر کمک کنم .

هر یک از وعده های غذایی را در نظر بگیرید که بر روی آن قرار می گیرد. یک چهارم برای منبع پروتئین شما، یک چهارم برای غلات و نیم برای سبزیجات است.

منبع پروتئین خود را انتخاب کنید

با پروتئین اصلی خود، معمولا مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، برش لاغر گوشت گاو یا گوشت خوک یا پروتئین گیاهی مانند لوبیای خام یا توفو شروع کنید. پروتئین سالم خود را با استفاده از بهترین روش های پخت و پز - پروتئین های خود را ترشی، پخت، پخت و پز کنید و بخورید یا بخورید.

اضافه کردن سبزیجات، بسیاری از سبزیجات

نیمی از هر صفحه برای سبزیجات محفوظ است زیرا آنها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر هستند و معمولا کالری کم هستند تا زمانی که شما آنها را با سس های سنگین نپوشانید.

چگونه می دانید کدام سبزیجات بهتر از منبع پروتئین شما هستند؟ این واقعا ترجیح شخصی است، و بیشتر وعده های غذایی که شما می خواهید، بهتر است در انتخاب مواد غذایی که مکمل یکدیگر هستند. سبزیجات عطر و طعم، رنگ و بافت را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

شما مجبور نیستید فقط یک سبزی را طبخ کنید.

شما می توانید دو سبزیجات مختلف را آماده کنید فقط مطمئن شوید که حداقل یک سبزی سبز یا رنگارنگ است - بر روی غذاهای نشیمنگاه مانند سیب زمینی، برنج یا پولدن نباشید.

غلات کامل را فراموش نکنید

یک چهارم از صفحات برای غلات، معمولا یک تکه نان یا یک رول است. شما همچنین می توانید کمی از ماکارونی و یا نوعی نعلبکی مانند ماکارونی و پنیر خدمت کنید. 100 درصد کل محصولات دانه را برای فیبر و مواد مغذی بیشتری انتخاب کنید.

پایان دادن به نوشیدنی های سالم

نوشیدنی سالم را با وعده های غذایی خود ببرید. آب ساده همیشه یک انتخاب خوب است و شما همچنین می توانید از شیر کم چرب، آب میوه ای 100 درصد، آب درخشان و یا حتی یک لیوان کوچک از شراب معمولی یا آب مقطر استفاده کنید.

در مورد هزینه های مشکوک؟

اگر شما در مورد هزینه ها نگران هستید، می دانید که چگونه سفر به فروشگاه مواد غذایی گران می شود. یک وعده غذا را به مدت یک هفته برنامه ریزی کنید، از مواد تشکیل دهنده بیش از یک بار استفاده کنید یا باقیمانده هایتان را به ناهار و یا شام دیگری اضافه کنید. وقتی که آنها در حال فروش هستند، می توانید غذاهای فله را نیز ذخیره کنید. یک دسته از گیاهان خشک و ادویه جات را در دست داشته باشید و وقتی که به آنها نیاز دارید، سبزیجات تازه خریداری کنید. گیاهان تازه نیز معمولا می توانند یخ زده شوند.

چند نکته دیگر

ممکن است نیاز به زمان صرف غذا و سطح مهارت داشته باشید.

دستور العمل معمولا توضیح می دهد که چقدر طول می کشد تا ظرف را بسازید، بنابراین زمان برای هر ظرف را مقایسه کنید - هر ظرف را شروع کنید، به طوری که همه آنها در یک زمان انجام می شوند. شما می توانید با غذاهای آماده شده از بخش غذا در فروشگاه مواد غذایی صرفه جویی کنید، یا می توانید سبزیجات یخ زده ای را تهیه کنید که در مایکروویو شما بخار هستند.

در مورد حجم غذا فکر کنید. آیا شما و خانواده تان اشتهای زیادی دارند یا کوچک؟ اگر احساس کنید که غذای شما به شما احساس گرسنگی می کند، یک سالاد سالاد یا سوپ سبزیجات برای حجم اضافی بدون کالری اضافی اضافه کنید. سس سالاد خود را اضافه نکنید و از سوپ خامه ای سرخ کنید.

اگر اتاق دسر را نجات دادید، میوه یا انواع توت را انتخاب کنید به جای بستنی های با کالری، کوکی ها یا کیک.