از میوه می آید، اما این بدان معنا نیست که همیشه برای شما خوب است
شکر مانند یک چیز ساده، یک اساسی خانگی خانگی است که بر روی غلات پخته شده و به قهوه تبدیل شده و یا به راحتی از یک همسایه در اورژانس پختن قرض گرفته می شود. شکر سفید (یا قهوه ای) اساسا تنها نوع قند مصرفی بود، در مقادیری که به راحتی قابل درک و حتی کنترل بود.
در حال حاضر، با این وجود، چرا که بسیاری از غذاها حاوی قند افزوده است، این موضوع به یک مشکل بهداشت عمومی تبدیل شده است.
مردم به شکل فروکتوز شکر نسبت به گذشته شکر بیشتری مصرف می کنند که ممکن است در مقادیر گاهی اوقات به غذاهای فرآوری شده افزوده شود. به همین دلیل، مهم است بدانیم که فروکتوز چیست و چرا باید از آن مراقبت کنید.
تفاوت بین فروکتوز و ساکارس
چیزهای رنگارنگ سفید که ممکن است در یک کاسه روی میز آشپزخانه یا در انباری که در کنار آرد قرار دارد، ساکارز باشد. از نیشکر و چغندر قند می آید. فروکتوز قند ساده ، یکی از دو مولکول شکر است که ساکارز را تشکیل می دهند. گلوکز دیگر است. تمام غذاهایی که حاوی قند حاوی فروکتوز هستند.
فروکتوز اغلب به نام قند میوه نامیده می شود، زیرا به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها مانند انواع توت ها، خربزه ها و سیب ها اتفاق می افتد. این نیز در سبزیجات خاصی از جمله چغندر، سیب زمینی شیرین و پیاز یافت شده است. با توجه به این که جزء بسیاری از غذاهای سالم است، فروکتوز ممکن است چنین چیزی بد نباشد. با این حال، به عنوان یک شیرین کننده مستقل، فروکتوز تقریبا دو برابر شیرین شکر است و می تواند باعث افزایش مشابهی در قند خون به عنوان ساکارز شود.
فروکتوز در غذائی که می خوریم
در بیشتر موارد، شما فروکتوز بیشتری مصرف میکنید تا بزرگترین پدربزرگ و مادربزرگتان. به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (DHHS)، دوازده سال پیش، به طور متوسط آمریکایی سالانه حدود دو پوند شکر را مصرف کرد. امروزه این تعداد 152 پوند است - حدود سه پوند و یا شش فنجان قند در هفته.
فروکتوز به طور معمول در غذاهای فرآوری شده به طور تقریبی استفاده می شود، زیرا تولید آن کمتر از سقز است و برای کاهش سطح شیرین، کمتر از آن استفاده می شود. این فرآیند اغلب به صورت شربت ذرت فروکتوز - فروکتوز مصرف می شود که با شربت ذرت ترکیب شده و به صورت شیمیایی برای افزایش غلظت و شیرینی فروکتوز مورد استفاده قرار می گیرد.
شما ممکن است تعجب کنید که یاد بگیرید که 74 درصد از تمام غذاها حاوی نوعی از شکر اضافه شده است و نه فقط در غذاهای شیرین است. همچنین در همه چیز از سس گوجهفرنگی سالاد به سس کچاپ پنهان شده است.
با این حال، یکی از راه های اصلی برای جذب قند افزوده، از طریق نوشیدنی های شیرین، از جمله سودا، نوشیدنی های انرژی و چای یخ شیرین است که در بطری ها فروخته می شود. آمریکایی ها پنج بار گندم نوشابه مانند آن را در سال 1950 نوشیدند.
مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف نوشیدنی های شیرین شکر با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و دیابت در کودکان و بزرگسالان همراه است. با توجه به یک مطالعه 2016 منتشر شده در مجله Nutrients، شکر اضافه شده حتی با کاهش شناختی و برخی از سرطان مرتبط است.
چقدر شکر امن است؟
DDHS می گوید آمریکایی ها باید شکر را تا 10 درصد از کل کالری مصرف کنند که هر روز مصرف می کنند.
این باعث می شود تا حدود 13 قاشق چای خوری بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری مصرف شود. میانگین کنونی 42.5 قاشق چای خوری شکر هر روزه است، بنابراین اگر شما قبلا نمیتوانید قند مصرف کنید و مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین را بخورید و نوشیدنی بخورید، ممکن است بخواهید هر دو را به میزان زیادی کاهش دهید.
بعضی از راه های این کار عبارتند از مبادله سودا برای سولتزر طعم دهنده یا سولتزر ساده با مخلوط 100 درصد آب میوه؛ snacking در میوه ها و یا سبزیجات خام به جای کوکی ها یا آب نبات؛ و برای غلات غنی از گوشت غنی شده با میوه های تازه انتخاب شده است. مراقب غذاها با برچسب "بدون چربی" باشید: اغلب آنها با شکر اضافی لود می شوند تا چربی ها از بین بروند.
در ابتدا ممکن است سخت باشد که خودتان را از شیر اضافه کنید. فقط آن را آهسته و در نهایت شما ترجیح می دهید برای غذاهایی که بیش از حد شیرین نیستند، ممکن است کاهش وزن شما را ببینند و سلامت شما در روند بهبود یابد.
> منابع:
> پاپکین، بری م و هاوکس، کرینا. "شیردهی از رژیم غذایی جهانی، به ویژه نوشیدنی ها: الگوها، روند و پاسخ های سیاست" . Lancet: دیابت و غدد درون ریز . 2015 دسامبر 1.
> Rippe، James M و Angelopoulos، Theodore J. "رابطه مصرف شکر اضافه شده و عوامل خطر ابتلا به بیماری های مزمن: درک فعلی." مواد مغذی. نوامبر 2016؛ 8 (11): 697.