بعضی از دونده ها، مسابقات نیمه ماراتن را تعیین می کنند، اما مطمئن نیستند که زمان کافی برای آماده شدن برای آنها فراهم شود. برای بسیاری از مردم، حتی دونده های مبتدی، سه ماه تمرین باید زمان کافی برای آماده شدن برای یک ماراتن نیمی باشد. اما زمان نیاز به تمرین برای یک نیم واقعا بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما، تجربه در حال اجرا و اهداف شما برای مسابقه است.
دونده های با تجربه که در حال حاضر نیمه ماراتن را اجرا می کنند ممکن است بتوانند به مدت 6 هفته به مسابقه آماده شوند. اگر آنها امیدوارند که یک رکورد شخصی را ضرب و شتم کنند، ممکن است چند هفته دیگر از آموزش های جدی نیاز داشته باشند.
هنگامی که به راه رفتن در فواصل دور می روید، نمی توانید مدت زمان زیادی تمرین کنید و انتظار داشته باشید آماده باشید. اگر پیش از این نیمی از ماراتون را انجام ندهید، بسته به نقطه شروع خود، باید هر 12 تا 14 هفته تمرین کنید. با در نظر گرفتن روشی مطمئن و تدریجی از جراحات جاری جلوگیری می شود و اجتناب از سوزاندن آنها می شود.
اگر طی چند ماه شما در حال اجرای یا راه اندازی / قدم زدن هستید و شما قبلا مسافتی کوتاه تر از 5K را امتحان کرده اید، احتمالا برای شروع نیمکت ماراتن آماده است.
تعهدات زمان چیست؟
در اینجا تخمینی از تعهد زمان برای انتظار با آموزش نیمی ماراتون، بر اساس نقطه شروع خودتان است:
دونده های آغازین:
اگر شما هرگز نیمی از ماراتن را اجرا نکنید و در حال حاضر هر هفته در زیر 10 مایل کار می کنید، انتظار می رود 12 تا 14 هفته برای ماراتن نیمه خود را صرف کنید.
شما باید در ابتدا حداقل سه بار در هفته و حداقل چهار بار در هفته به عنوان دوره آموزشی خود برنامه ریزی کنید.
شما همچنین می خواهید یک یا دو روز تمرین متقابل برای کمک به ایجاد تناسب اندام خود و افزایش مقاومت مصدومیتان داشته باشید. با توجه به تعهد هفتگی، بالاترین هفته مسافت پیموده شدن شما سه، چهار و پنج هفته قبل از مسابقه شما خواهد بود.
در طول دو هفته گذشته قبل از نیمه ماراتن، شما در طول مرحله تضعیف خود، مسافت پیموده شده خود را پایین می آورید.
در اینجا برخی از برنامه های نیمه ماراتن برای دونده های مبتدی ارائه می شود:
برنامه ریزی نیمه مراتب اجرا / پیاده روی : این دوره آموزشی نیمه ماراتون نیم هفته ای را دنبال کنید و شما می توانید به خط پایان نیمه ماراتن خود بروید / راه بروید. برای شروع این برنامه آموزشی، باید از کیلومتر مایل 8 تا 10 مایل در ساعت استفاده کنید.
برنامه نیمه ماراتن مبتدی : این برنامه 12 هفته ای برای یک مهاجر نیمه مهاجر شروع می شود که هدف نهایی ماراتون است. برای شروع این برنامه آموزشی باید یک کیلومتر برآورد پایه 8 تا 10 مایل در هر هفته داشته باشید.
برنامه شروع دوره ی نیمه ماراتن پیشرفته : اگر برنامه ی مبتدی برای شما بسیار آسان باشد، ممکن است بخواهید این برنامه مبتنی بر پیشرفته را امتحان کنید. این به سوی دونده هایی است که می توانند تا 4 مایل کار کنند و در حال حاضر 4-5 روز در هفته اجرا می شوند.
دونده های متوسط و پیشرفته:
اگر تجربه کوچکی در حال اجرا دارید و احساس کنید که گذشته از مرحله ابتدایی است، می توانید برای یک نیم ماراتن در هر نقطه از 6 تا 10 هفته آماده باشید. برنامه ریزی برای حداقل 4 تا 5 روز در هفته، با 1-2 روز آموزش متقابل ، مانند دوچرخه سواری و شنا کنید.
شما می توانید بعد از هفته 1 این برنامه ها را شروع کنید اگر شما در حال حاضر مسافت پیموده شده پایه را ایجاد کرده اید.
سه روز یک هفته نیمه ماراتن برنامه : اگر شما وقت زیادی برای آموزش نداشته باشید، این برنامه آموزشی نیمه نهایی ماراتنی 16 هفته ممکن است برای شما باشد. این بر مبنای سه برنامه ریزی هدفمند در هفته است: اجرا، اجرا، اجرا و اجرای طولانی مدت.
برنامه تمرینی نیمه ماراتن متوسط: این برنامه آموزشی نیمه ماراتون 12 هفته ای به سوی دونده های متوسط می رود که حدود 30 تا 60 دقیقه در حال اجرا هستند، حدود 4 تا 5 بار در هفته.
برنامه نیمه ماراتن پیشرفته : این برنامه آموزشی نیمه ماراتن 12 هفته ای به سوی دونده های تجربه شده است که می توانند به راحتی به هشت مایل پرواز کنند.
بیشتر درباره نیمه ماراتن:
- همه در مورد آموزش و مسابقات نیمه ماراتون
- 13 دلیل برای اجرای نیمه ماراتن
- نکاتی برای اجرای نیمه اول ماراتن شما
- 13 چیزهایی که باید بدانید قبل از اجرای نیم ماراتن
- 10 بهترین چیزها در مورد نیمه ماراتن در حال اجرا
همچنین مشاهده کنید: