چند هفته طول می کشد تا آماده شود تا 5 کیلو را اجرا کند؟
زمان آموزش شما برای مسابقه 5K (3.1 مایل) واقعا بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما، تجربه در حال اجرا و اهداف شما برای مسابقه دارد. اگر شما دونده با تجربه است که چند بار در هفته اجرا می شود و شما فقط می خواهید 5K را برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید، احتمالا می توانید این آخر هفته 5K را از دست بدهید. اما کسی که اساسا بیحرکت یا دونده است که می خواهد بهترین زمان خود را بدست آورد ، می خواهد خود را حداقل 6 تا 8 هفته برای آماده شدن برای 5K آماده کند.
در اینجا چیزی است که انتظار می رود بر اساس نقطه شروع خود را.
دونده های آغازین
اگر هرگز به طور مرتب پیش نرفتید، حداقل 8 هفته خود را برای آماده شدن برای مسابقه 5K آماده کنید . شما باید برای انجام مسابقه حداقل سه بار در هفته برنامه ریزی کنید. همچنین ممکن است بخواهید یک یا دو روز تمرین متقابل برای کمک به ساختن تناسب اندام خود و افزایش مقاومت مصدومیتان داشته باشید. در اینجا برخی از برنامه های 5k برای دونده های مبتدی ارائه می شود:
- آموزش 5K برای دونده های مبتدی: این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای دونده های مبتدی که می خواهند به خط پایان یک مسابقه 5K بپردازند، طراحی شده است. فرض بر این است که شما می توانید حداقل یک مایل را اجرا کنید.
- آموزش مبتدی 5K برای Run Walkers: این برنامه آموزشی هشت هفته ای برای کسانی است که می توانند به مدت پنج دقیقه در یک زمان اجرا شوند و می خواهند تا برای کل مسابقه 5K در حال اجرا باشند.
- برنامه آموزشی شش هفته ای 5K : این برنامه آموزشی شش هفته ای به سوی شروع / واکر مبتدی است که می خواهند تا 5K را اجرا کنند.
اگر شما نگران این هستید که 8 هفته زمان کافی برای آماده شدن برای 5 کیلوگرم نیست، ممکن است قبل از شروع یک برنامه 5K، سعی کنید برنامه را شروع کنید. در اینجا چند کل برنامه های مبتدی برای امتحان وجود دارد:
رانندگان تازه کار
اگر شما کمی بیشتر در حال اجرا و احساس می کنید که شما از مرحله ابتدایی گذشته است، شما می توانید برای 5K در هر 4 تا 8 هفته آماده باشید. اگر شما به دنبال بهبود زمان خود از 5K قبلی هستید، ممکن است بخواهید 6 تا 8 هفته خود را به خود اختصاص دهید. برنامه ریزی برای حداقل 4 تا 5 روز در هفته، با 1 تا 2 روز آموزش متقابل.
- برنامه آموزش 5K برای مبتدیان پیشرفته : این برنامه هشت هفته ای به سوی دونده هایی است که می توانند به راحتی 2 مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته اجرا شوند. شما ممکن است هرگز 5K را اجرا نکنید، اما شما به دنبال برنامه ای هستید که کمی پیچیده تر از برنامه 5K شروع می شود.
- برنامه تمرینی 5K برای دونده های متوسط : این برنامه هشت هفته ای به سوی دونده هایی که قبلا 5K را اجرا کرده اند و در حال تلاش برای رسیدن به رکورد شخصی (PR) در 5K هستند، هدایت می شود.
دونده های پیشرفته
بیشترین تردیدکنندگان که به طور مرتب اجرا میشوند میتوانند 5 کیلوگرم را در هر روز هفته به پایان برسانند. اما اگر شما یک دونده پیشرفته هستید و می خواهید 5K قوی (شاید حتی یک رکورد شخصی) را اجرا کنید، باید چهار هفته طول بکشد تا آماده شوید. شما همچنین می خواهید 4 تا 6 روز در هفته برای اجرا، از جمله یک طولانی مدت اختصاص دهید.
- 4 هفته برنامه متوسط 5K آموزش : این برنامه چهار هفته ای برای دونده های متوسط است که در حال حاضر حدود 15 مایل در هفته اجرا می شود.
- برنامه آموزش 5K برای دونده های پیشرفته : این برنامه آموزش هشت هفته ای 5K برای دونده های سطح پیشرفته است. شما باید حداقل 4 تا 5 روز در هفته اجرا کنید و حداقل 5 مایل را اجرا کنید. این برنامه آموزش 5K به ویژه برای دونده های با تجربه که امیدوارند بهترین بازی های شخصی را در 5K به ارمغان بیاورد مفید است.