هنگامی که شما برای اولین بار شروع به کار می کنید، بسیار آسان است از اندیشه ی تکمیل مسابقه مانند 5K هیجان زده شوید. اما قبل از اینکه شروع به کار کنید، ممکن است سؤال یا نگرانی داشته باشید. در اینجا برخی از موارد قبل از مصرف در اولین 5K شما باید بررسی شود.
شما لازم نیست 5K (3.1 مایل) قبل از مسابقه واقعی اجرا کنید
بسیاری از دونده های مبتدی فرض می کنند که باید حداقل مسافت مسابقه یا فراتر از آن را برای رسیدن به مسابقه آماده کنند. برای رسیدن به فیزیکی برای مسابقه آماده نیستید، لازم نیست قبل از مسابقه روز 3/1 مایل را اجرا کنید. اگر شما می توانید 30 دقیقه به اجرا و اجرای / پیاده روی بروید ، باید بتوانید 5 کیلو وات را با خیال راحت و راحت انجام دهید.
شما باید تمرین کنید خارج از خانه.
خوب است که برخی از تمرینات خود را روی تردمیل انجام دهید، اما اطمینان حاصل کنید که شما همچنین برخی از اجرا را در خارج انجام می دهید. شما از عضلات مختلفی استفاده می کنید وقتی که در خارج از منزل کار می کنید، اگر به طور انحصاری بر روی یک تردمیل کار می کنید، ممکن است در طول مسابقه سخت گیری کنید. در حالی که برخی از مزایای تردمیل در حال اجرا است ، انجام برخی از مایل های خود را خارج از شما کمک خواهد کرد که شما را بیشتر فیزیکی و ذهنی برای مسابقه آماده شده است.
اگر شما 5K محلی دارید و به نقشه درس دسترسی دارید، سعی کنید بخشی از دوره را طی دوره آموزشی خود بخوانید. اگر با دوره مسابقه آشنا هستید، احساس آمادگی بیشتری خواهید کرد - هر دوی فیزیکی و ذهنی.
همچنین ببینید: نکاتی برای بیرون آمدن بیرون
شما نیازی به کاربو بار برای 5K ندارید.
بعضی از مردم در مورد غواصان خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از مسابقه بزرگ می شنوند و فکر می کنند قبل از شروع هر مسابقه آن را استفاده کنید. اگر شما در حال انجام مسابقه ای طولانی تر مانند نیمه یا ماراتن کامل هستید، فقط نیاز به کربوهیدرات های اضافی دارید. اگر شما در حال اجرا 5K، شما لازم نیست بارگیری بر روی کربوهیدرات در روز قبل از مسابقه. فقط خوردن آنچه شما معمولا قبل از مسابقه بخورید، اما سعی کنید از غذاهای چرب یا چرب جلوگیری کنید که ممکن است منجر به مسائل مربوط به دستگاه گوارش شود .
صبح مسابقه، شما نمیخواهید خودتان را مسخره کنید، اما شما همچنین نمیخواهید شکم کاملا خالی داشته باشید. ایده خوبی نیست که بلافاصله قبل از اینکه بخوابید غذا بخورید، زیرا ممکن است منجر به گرفتگی عضلات یا بخیه های جانبی شود . از بین رفتن صبحانه، ممکن است موجب بیرون رفتن انرژی شود. بهترین نتیجه این است که خوردن یک میان وعده یا وعده غذایی نور حدود 90 دقیقه قبل از مسابقه شروع شود.
سعی کنید به چیزی که در کربوهیدرات ها زیاد است و چربی، فیبر و پروتئین کمتری مصرف کنید. بعضی از نمونه های خوب سوخت قبل از 5K عبارتند از: قند با کره بادام زمینی؛ بوقلمون و پنیر در کل گندم نان؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر.
همچنین می بینید: بهترین و بدترین غذاها قبل از غذا خوردن
شما لازم نیست که از طریق ایستگاه آب عبور کنید.
اکثر 5Ks دارای حداقل یک توقف آب در این دوره هستند و چیزی است که باعث می شود اضطراب برای برخی از اولین بار 5K روروک مخصوص بچه ها. " اگر من جام را رها کنم چه باید بکنم؟"
لازم نیست که از طریق ایستگاه آب عبور کنید، اگرچه بعضی از دونده ها این کار را انجام می دهند. بعضی از شرکت کنندگان در مسابقات از طریق توقف آب به پیاده روی می روند تا بتوانند به صورت داوطلبانه از جام حذفی استفاده کنند و بدون آب پرتقال و یا مجبور کردن به آن را خرد کنند. هیچ نظری درباره دقیقا چگونگی مصرف آب وجود ندارد. اگر شرایط مسابقه بسیار سرد باشد، برخی از روروک مخصوص بچه ها 5K پیدا می کنند که آنها حتی آب نیاز ندارند و تصمیم می گیرند توقف آب را بگذرانند. دیگران بطری آب خود را حمل می کنند تا زمانی که به آن نیاز داشته باشند می توانند آب بخورند.
همچنین مشاهده کنید:
چگونه آب را از ایستگاه های کمک در مسابقات بردارید
شماره مسابقه شما در مقابل پیراهن شما قرار دارد.
قبل از مسابقه، بسته مسابقه ای خود را انتخاب کنید، که شامل شماره نژاد شما (همچنین اسکیت نژاد)، نژاد تی شرت، و احتمالا برخی از نژادهای دیگر نیز می باشد. هنگامی که تعداد نژاد خود را قرار داده اید، مطمئن شوید که آن را در مقابل پیراهن خود قرار داده اید، نه پشت. شما می توانید پین های ایمنی را در چهار گوشه ی بریس نگه دارید. اغلب مسابقات سازماندهندگان وقتی که شماره مسابقه خود را دریافت می کنید، پین های ایمنی را می گیرند. اطمینان حاصل کنید که شما آنها را دریافت می کنید، بنابراین شما در اطراف به دنبال پین های ایمنی درست قبل از شروع مسابقه خود را نمی گیرند.
مهم است که بسوزانید تا مقامات مسابقه بدانند که شما بخشی از مسابقه هستید. همچنین، اگر عکاسان رسمی مسابقه در این دوره حضور داشته باشند، از شماره تولد شما برای شناسایی عکس های نژاد خود استفاده خواهند کرد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که عکستان را در این دوره و به ویژه در خط پایان ببینید. اگر یک دستگاه زمانبندی B-tag در پشت تیغه نژاد خود وجود داشته باشد، مطمئن شوید که آن را خم نکنید یا با لباس یا کمربند مشکی پوشانید.
همچنین ببینید: برچسب برای مسابقات در حال اجرا
شما برای پیاده روی رد نمی شوید.
برخی از مبتدیان در مورد مسائل مربوط به داشتن یک پیاده روی در طول مسابقه نگران هستند، زیرا فکر می کنند که آنها به نظر می رسند یا احساس ناراحتی می کنند. آنها بیداری را با پرتاب کردن در حوله نشان می دهند. در گرفتن یک پیاده روی پیاده روی هیچ شرم آور نیست! در واقع، استفاده از روش اجرا / راه رفتن می تواند یک استراتژی بسیار هوشمندانه است، زیرا ممکن است به شما کمک کند از خستگی عضلانی که اغلب به پایان مسابقات اتفاق می افتد جلوگیری کنید. بعضی از شرکت کنندگان در مسابقات متوجه شدند که شکستن پیاده روی کوتاه مدت در واقع به آنها کمک می کند تا سرعت مسابقه سریع تر را به دست آورند تا اینکه آنها سعی در اجرای کل فاصله داشته باشند.
بیشتر درباره 5K مسابقه: