سه روز هفته آموزش نیمه ماراتن

آیا می خواهید یک ماراتن نیمی را اجرا کنید اما وقت کافی برای تمرین نداشته باشید؟ ممکن است آماده برای مسابقه 13.1 مایل با تنها سه هدف در یک هفته باشد. اگر به این برنامه آموزشی پایبند باشید، ممکن است که شما بتوانید سریع ترین نیمه ماراتون خود را اجرا کنید.

این برنامه آموزشی نیمه ماراتن 16 هفته ای براساس سه برنامه خاص اجرا می شود: یک دوره زمانی، یک دوره زمانی و یک دوره طولانی.

شما می توانید سه اجرا را در هر جهت در طول هفته انجام دهید، اما این برنامه بهترین نتیجه را به شما می دهد، اگر اجازه دهید حداقل یک روز بین کلید های اجرا شود. در روزهای دیگر، شما تشویق می شود تا به قطار متقابل بروید ، یک روز استراحت کامل داشته باشید، یا به راحتی اجرا می شود.

این برنامه به سوی دونده هایی است که حداقل یک ماراتن نیمی را اجرا کرده اند، مسافت پیموده شده پایه حداقل 15 مایل در هفته دارند و می تواند به راحتی تا 8 مایل در یک زمان اجرا شود. اگر شما کاملا در آن سطح نیستید، ممکن است بخواهید یک برنامه نیمه ماراتن مبتدی را امتحان کنید. یا، بیشتر برنامه های نیمه ماراتن را برای سطوح مختلف و دوره های آموزشی کوتاه تر دریافت کنید.

برای انجام این تمرینات به طور موثر باید برآوردهای برای دو قدم اصلی داشته باشید. فاصله و سرعت اجرا بر اساس سرعت 10K شما است، بنابراین مفید است تا 10K را در چند ماه گذشته تکمیل کنید. شما همچنین می توانید از زمان مسابقه برای تخمین هدف نیمه ماراتن پیک (THMP) یا سرعت هدف خود استفاده کنید.

برای برخی از کارهای طولانی شما به THMP نیاز دارید.

شما می توانید با استفاده از این ماشین حساب برآورد مسابقه زمان برای برآورد نیمه ماراتون خود را با استفاده از زمان اخیر از یک مسابقه از راه دور دیگر استفاده کنید.

سه کلید در هفته اجرا می شود

در اینجا توصیف های سه کلید انجام می شود که باید هر هفته انجام دهید. جزئیات دقیقا چقدر باید اجرا شود و در هر زمان برای هر کدام از آنها اجرا می شود در برنامه هفتگی زیر.

Tempo Run (TR): Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای مسابقه سریع ضروری است. برای اکثر سرعت های اجرا می شود، شما شروع و پایان با چند مایل در سرعت آسان و راحت است. برای سرعت کوتاه (3 مایل یا کمتر)، شما باید سرعت اجرای سرعت اجرا را اجرا کنید، شما باید در سرعت 10K خود را اجرا کنید. اگر از سرعت مسابقه 10K خود مطمئن نیستید، باید سرعت خود را به راحتی اجرا کنید. برای اجرای طولانی تر (بیش از سه مایل)، باید سرعت اجرای خود را با سرعت 10K + 15 ثانیه / مایل اجرا کنید.

دراز مدت (LR): برخی از راننده های طولانی در یک مسافت راحت و با سرعت مکالمه انجام می شوند. دیگران با سرعت هدف قرار می گیرند، بر اساس سرعت نیمه ماراتن هدف خود (THMP). هر طولانی مدت بر روی بعدی ایجاد می شود، بنابراین مهم است که شما هر هفته در طول کارهای طولانی خود قرار داشته باشید، بنابراین شما در مسیر مسافت پیمایشی بزرگ نمی روید و خطر مجروحیت را افزایش می دهید.

Run Interval (IR): فاصله زمانی اجرا می شود که تکرار فاصله ای معادل (یعنی 400m) در سرعت 10K شما و پس از آن یک دوره بازیابی پس از هر فاصله است. به عنوان مثال، 8x 400m در 10K در مقایسه با 90 ثانیه بهبود در میان ، به معنای اجرای مجموع هشت 400m تکرار با 90 ثانیه در حال اجرا در آسان، سرعت بهبود بین تکرار.

اجرا می شود فاصله می تواند در هر نقطه انجام شود، اما آسان تر است آنها را در یک مسیر انجام دهد. اگر دوست دارید تردمیل در حال اجرا باشد ، این نیز مناسب برای اندازه گیری فاصله و سرعت خود را در تردمیل.

ابتدا باید قبل از شروع فواصل، سرعت را سریع بپیمانید. سپس فواصل / بازیابی را برای تعداد تکرارهای تعیین شده انجام دهید. فواصل خود را با یک دقیقه خنک کننده 10 دقیقه خاتمه دهید.

اجرای آسان و آموزش متقابل : برنامه های آموزش مجدد و آسان می توانند در روزهای دیگر هفته اجرا شوند. توصیه می شود حداقل یک روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. اجرای آسان باید با سرعت و راحتی انجام شود.

شما باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و از طریق اجرای مبارزه نکنید.

آموزش صلیبی می تواند هر فعالیتی باشد به غیر از کارهایی که شما لذت می برید، مانند دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، یوگا، و یا آموزش قدرت. شما باید فعالیت را با شدت متوسط ​​انجام دهید. آموزش قدرت دارای مزایای فراوانی برای دونده ها و یک گزینه عالی آموزش متقابل است. هدف انجام حداقل یک روز تمرینات قدرتی در هفته؛ دو روز در هفته حتی بهتر است. تمرین تقویت شما نباید بیش از حد طولانی یا شدید باشد، و می تواند بدون وزن یا ماشین انجام شود، همانطور که در این تمرین نمونه .

نکته: گرم شدن و خنک شدن نیز باید با سرعت آسان انجام شود.

سه روز یک هفته برنامه نیمه ماراتن

هفته 1:

هفته 2:

هفته 3:

هفته 4:

هفته 5:

هفته 6:

هفته 7:

هفته 8:

هفته 9:

هفته 10:

هفته 11:

هفته 12:

هفته 13:

هفته 14:

هفته 15:

هفته 16:

نیمی از مسابقات ماراتون

برای اجرای بهترین نیم ماراتن، شما نیز باید به لحاظ ذهنی برای مسابقه 13.1 مایل آماده باشید. راهنمایی در مورد چگونگی پیروزی در جنگ های ذهنی در طول ماراتن نیمه خود را دریافت کنید. شما همچنین باید برای برخی از ناراحتی، مخصوصا در مسافت های آخر مسابقه آماده باشید. در اینجا چند نکته برای مقابله با ناراحتی در مسابقه و برای پایان دادن به قوی وجود دارد .